Πέμπτη 26 Δεκεμβρίου 2013

Προπόνηση σε αντίξοες συνθήκες (methode naturalle)


Ένας αθλητής στο parkour (traceur) για να θεωρηθεί λειτουργικός πρέπει να μπορεί να εφαρμόζει το parkour σε κάθε συνθήκη και υπό κάθε κατάσταση. Πρέπει να έχει προπονηθεί σε αστικό ή μη περιβάλλον και σε βατές ή μη βατές συνθήκες προπόνησης. Στα πλαίσια της μελέτης πάνω στις αντίξοες συνθήκες έγινε προπόνηση σε μη βατές καιρικές συνθήκες και καταγράφηκαν αποτελέσματα και επιδόσεις. Όλοι έχουν συνηθίσει να εφαρμόζουν το προπονητικό τους πρόγραμμα σε μια ηλιόλουστη μέρα όπου το περιβάλλον είναι κατάλληλο και βατό. Στην προπόνησή τους επικεντρώνονται στην αλτικότητα, την φυσική κατάσταση, τις επιδόσεις κτλπ.. Η προπόνηση όμως είναι εντελός διαφορετική όταν πραγματοποιείται σε ένα βροχερό περιβάλλον. Η ολισθηρότητα του εδάφους, ο αέρας, η βροχή θέτουν εντελώς νέα δεδομένα στην προπόνησή μας. Το βάδισμα γίνεται ποιό δύσκολο, το άλμα ποιό επικίνδυνο ενώ η ορατότητα περιορισμένη (όταν η προπόνηση γίνεται ύπο πολύ δύσκολες συνθήκες). Όλα αυτά καθιστούν την προπόνηση ακόμα ποιό δύσκολη και οι επιδόσεις μας είναι εντελός διαφορετικές λόγο της δυσκολίας επίτευξης των ασκήσεων αλλά και του αυξημένου mindblock. Οι παράγοντες που δεν είχαμε υπολογίσει όταν κάναμε μια συνηθισμένη προπόνηση ξεδιπλώνονται μπροστά μας. Οι περισσότεροι αθλητές επιλέγουν να προπονηθούν μια διαφορετική μέρα όπου οι συνθήκες θα είναι ποιό καλές και η προπόνηση ποιό ομαλή. Για να γίνουμε όμως ένας πραγματικά λειτουργικός traceur πρέπει να είμαστε έτοιμοι να ανταπεξέλθουμε κάτω από κάθε συνθήκη. Έτσι θα μπορέσουμε να εφαρμόσουμε στην πράξη όλα αυτά που προπονήσαμε τόσο καιρό. Εξάλλου αν χρειαστεί να χρησιμοποιήσουμε το parkour θα αναγκαστούμε να προσαρμοστούμαι στην εκάστοτε συνθήκη που μας δίνεται εκείνη την στιγμή... Και οι δρόμοι δεν θα είναι πάντοτε στρωμένοι με ροδοπέταλα...

Καποδίστριας Φίλιππος

Παρασκευή 1 Νοεμβρίου 2013

Συνεργασία parkour Union με τον μουσικό Nick Tzios


Το North Greece Parkour Union ανακοινώνει την συνεργασία του για την μουσική επένδυση με τον  γνωστό μουσικό συνθέτη Nick Tzios. Οι επόμενες αθλητικές δουλειές θα επενδυθούν μουσικά από τον γνωστό μουσικό παραγωγό. Παραθέτουμε μερικές από τις δουλειές του:







Τρίτη 29 Οκτωβρίου 2013

Τρόποι για να αυξήσεις την αντοχή σου και να τρέξεις ταχύτερα



1. Τρέξε με σταθερό ρυθμό
Η Aσκηση: Είναι παραλλαγή των 6 χιλιομέτρων τζόγκινγκ. Τρέχεις με σταθερό ρυθμό και αυξημένη ταχύτητα.                                                                     »
Ο Λόγος: Το τρέξιμο με σταθερό ρυθμό βοηθάει το σώμα σου να διώξει το γαλακτικό οξύ, που προκαλεί το «κάψιμο» των μυών σου και σε αναγκάζει να κόψεις ταχύτητα. Κάθε άνθρωπος έχει ένα όριο, στο οποίο το γαλακτικό οξύ στο αίμα του αυξάνεται. Ο συγκεκριμένος τρόπος τρεξίματος διευρύνει αυτό το όριο.
Ο Τρόπος: Μέτρα τον καλύτερο χρόνο που μπορείς να κάνεις τα 5 χιλιόμετρα. Κάνε τη διαίρεση, βρες το χρόνο σου ανά χιλιόμετρο και πρόσθεσε 20 δευτερόλεπτα (π.χ. αν ο καλύτερος χρόνος σου στα 5 χιλιόμετρα είναι 25 λεπτά -δηλαδή 5 λεπτά το χιλιόμετρο- προσπάθησε να κρατήσεις ρυθμό 5 λεπτών και 20 δευτερολέπτων ανά χιλιόμετρο για έξι χιλιόμετρα).
Tip: Να είσαι ακριβής στους χρόνους σου. Φόρα ρολόι.

2. Βρες το ρυθμό σου
Η Ασκηση: Μια σειρά από τρέξιμο αποστάσεων του ενός χιλιομέτρου με σταθερή ταχύτητα και ξεκούραση μεταξύ τους.
Ο Λόγος: Οι μικρού μήκους αποστάσεις με σταθερή ταχύτητα σε βοηθάνε να διατηρήσεις ακριβώς τον ίδιο ρυθμό σε όλο το διάστημα του τρεξίματος, ενώ τα μικρά διαλείμματα σε κάνουν να ξαναβρείς τις αναπνοές σου και να κρατήσεις τα σωστά όρια στην περιεκτικότητα του γαλακτικού οξέος. Είναι
ιδανικό για αυτούς που δεν μπορούν να κρατήσουν σταθερό ρυθμό ταχύτητας για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
Ο Τρόπος: Τρέξε ένα χιλιόμετρο με σταθερή ταχύτητα (είναι δυόμισι στροφές στίβου), στη συνέχεια ξεκουράσου για 60 δευτερόλεπτα κι επανάλαβε. Ξεκίνα με 6 επαναλήψεις και κατέληξε στις 10 προσθέτοντας μία επανάληψη μετά από κάθε πρόγραμμα.
Tip: Μπορείς να μετράς χρόνο αντί για απόσταση. Τρέξε για 3,5 λεπτά προτού κάνεις διάλειμμα.

3. Σπρίνταρε στο τέλος
Η Ασκηση: Fartlek στα σουηδικά σημαίνει «παιχνίδι με ταχύτητα», δηλαδή επιταχύνεις και κατεβάζεις ταχύτητα ανάλογα με το πώς αισθάνεσαι.
Ο Λόγος: Σε ένα fartlek με διαβάθμιση, τα διαστήματα είναι καλύτερα δομημένα και δυσκολεύουν προς το τέλος της άσκησης.
Ο Τρόπος: Τρέξε στο 75% της μέγιστης προσπάθειάς σου και συνέχισε έτσι για 5 λεπτά. Στη συνέχεια κατέβασε το ρυθμό στο 40% για τα επόμενα 5 λεπτά. Συνέχισε με αυτές τις εναλλαγές, αλλά κάθε φορά κόβε 1 λεπτό από το γρήγορο κομμάτι. Στο τελευταίο λεπτό της άσκησης σπρίνταρε.
Tip: Κάθε εβδομάδα πρόσθετε 1 λεπτό στο πρώτο μέρος της άσκησης, αλλά διατήρησε την ίδια συχνότητα ρυθμού μέχρι το πρώτο διάστημα να γίνει 10 λεπτά.

4. Δούλεψε την αεροβική σου
Η Ασκηση: Το διαδοχικό τρέξιμο αποστάσεων ενός χιλιομέτρου με ενδιάμεση ξεκούραση είναι το απόλυτο εργαλείο προπόνησης για τους σοβαρούς δρομείς.
Ο Λόγος: Η απόσταση και η ένταση στις επαναλήψεις χιλιομέτρου σε βοηθάνε να δουλέψεις στα όρια την αεροβική σου και να αυξήσεις την πνευματική ισχύ σου.
Ο Τρόπος: Τρέξε 3 ή 4 αποστάσεις του ενός χιλιομέτρου με το ρυθμό που έχεις στις κούρσες 5 χιλιομέτρων.
Tip: Μοίρασε τις δυνάμεις σου, έτσι ώστε σε κάθε τέταρτο του χιλιομέτρου να τρέχεις με την ίδια ταχύτητα.

Πηγή: http://www.menshealth.gr

Παρασκευή 11 Οκτωβρίου 2013

Πώς να αποφύγετε τους τραυματισμούς στο γυμναστήριο



Αν κάνεται γυμναστήριο για την αύξηση της φυσικής κατάστασης θα πρέπει να κοιτάξετε το παρακάτω άρθρο:

Αν λοιπόν ξεκινήσατε γυμναστήριο και θέλετε να αποφύγετε τους τραυματισμούς προσέξτε ιδιαίτερα:

Αν κάνετε κάνετε ποδήλατο ή αεροβική με στεπ:

Προσέξτε: τον πόνο στα γόνατα

Η αιτία: Το ύψος της σέλας ή του στεπ. Όταν η σέλα του ποδηλάτου είναι πολύ χαμηλά, τα γόνατα δέχονται μεγαλύτερη πίεση για να κινήσουν τα πετάλια, κάτι που μπορεί να τα καταπονέσει. Παράλληλα, η αεροβική σε στεπ ψηλότερο των 20-25 εκατοστών ασκεί πολύ μεγαλύτερη πίεση στα γόνατα.

Πώς να το εμποδίσετε: Τοποθετήστε έτσι τη σέλα ώστε να μην υπάρχει κλίση μεγαλύτερη του 10% στο γόνατο στο κατώτερο μέρος της πεταλιάς. Στο μάθημα αεροβικής, πάλι, ξεκινήστε με στεπ ύψους 5-10 εκατοστών και αύξησε το ύψος σταδιακά.

Αν κάνετε Πιλάτες

Προσέξτε: την ένταση στη μέση

Η αιτία: Ο αδύναμος μέσος κορμός σας. Όταν κάνετε ασκήσεις όπως roll-ups και hundreds, με τα πόδια τεντωμένα ή κοντά στο πάτωμα, οι κοιλιακοί και η μέση στηρίζουν τον κορμό. Αν οι κοιλιακοί σας δεν είναι πολύ δυνατοί, το βάρος πέφτει στους μυς της πλάτης.

Πώς να το εμποδίσετε: Κρατάτε τα γόνατα λυγισμένα και μακριά από το πάτωμα στην αρχή. Μπορεί να τα τεντώσετε και να χαμηλώσετε προς το πάτωμα σταδιακά, καθώς δυναμώνει ο κορμός σας.

Αν κάνετε Γιόγκα

Πρόσεξτε: το διάστρεμμα στη μυοτενοντώδη δομή του ώμου (τους μυς και τους τένοντες που συνδέουν το χέρι με τον ώμο).
Η αιτία: Αν το πάνω μέρος του σώματος φτάνει πολύ κοντά στο πάτωμα κατά την άσκηση, ασκείται υπερβολική πίεση στους ώμους.

Πώς να το εμποδίσετε: Σιγουρευτείτε ότι οι ώμοι σας δε φτάνουν ποτέ χαμηλότερα από τους αγκώνες. Έτσι, δε στηρίζεσαι στους ώμους αλλά στα χέρια.Το μυστικόΠάντα να κάνετε προθέρμανση και αποθεραπεία με διατάσεις για να αποφεύγετε τους τραυματισμούς.

Πηγή: http://www.newsbeast.gr/

Δευτέρα 7 Οκτωβρίου 2013

Τροφές για αύξηση δύναμης και μυικής μάζας



Λίστα με τις καλύτερες τροφές για μυϊκό όγκο fitness και bodybuilding, οι οποίες θα πρέπει να αποτελούν περίπου το 80% της καθημερινής μας διατροφής. Επίσης να σημειωθεί ότι θα πρέπει να τρώμε από όλες αυτές τις τροφές κάθε μέρα και όχι απλώς να διαλέγουμε μία δύο επιλεγμένες τροφές που μας αρέσουν περισσότερο και να τρώμε μόνο αυτές συνεχώς.
Οι Καλύτερες Τροφές Για Fitness και Bodybuilding για μυϊκό όγκο

Πρωτεΐνη
Ψάρια (σολομός, τόνος, μπακαλιάρος)
Στήθος κοτόπουλο
Γαλοπούλα
Αυγά
Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Άπαχο κόκκινο κρέας
Τυρί cottage
Υδατάνθρακες
Κουάκερ (νιφάδες βρώμης)
Λαχανικά
Όσπρια
Γλυκοπατάτες
Πολύσπορο ψωμί (ολικής αλέσεως)
Ζυμαρικά (μικρές ποσότητες)
Λίπη
Παρθένο ελαιόλαδο
Λινέλαιο
Αμύγδαλα, ξηροί καρποί
Φιστίκια αραιά και που σε ελάχιστη ποσότητα
Για όσους κάνουν βάρη, ένα πρόσθετο 20% των ημερησίων θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από τις παρακάτω πηγές έτσι ώστε να βελτιωθεί η ανάρρωση από την έντονη δραστηριότητα/άσκηση.

Για μεταπροπονητικό γεύμα καταναλώνουμε αρκετούς υδατάνθρακες μαζί με πρωτείνη, δες τε παρακάτω:
1. Πρωτεΐνη: ορού γάλακτος
2. Υδατάνθρακες: γλυκόζη υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (δεξτρόζη ή μαλτοδεξτρίνη)

Μετά από 1-2 ώρες από την προπόνηση, καταναλώνουμε:
1. Πρωτεΐνη: απλό γιαούρτι ή τυρί cottage
Υδατάνθρακες: δημητριακά με φυτικές ίνες (με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη)

Οι παρακάτω τροφές πρέπει να αποφεύγονται όσο το δυνατό περισσότερο

Πρωτεΐνη που πρέπει να αποφεύγουμε:
Κρέατα πλούσια σε λιπαρά
Γαλακτοκομικά προϊόντα πλούσια σε λίπος
Πρόχειρα φαγητά (fast food/junk food)
Πλήρες γάλα


Υδατάνθρακες που πρέπει να αποφεύγουμε:

Κανονικό ψωμί
Φαγητά στα οποία έχει προστεθεί ζάχαρη
Σόδες και αναψυκτικά με προσθετή ζάχαρη
Φρουτοχυμοί εμπορίου
Φρυγανιές, μπαγκέτες, κριτσίνια
Γλυκά

Λίπη που πρέπει να αποφεύγουμε:

Μαργαρίνη
Φυτικό λάδι
Καλαμποκέλαιο
Τηγανισμένο λάδι
Τηγανισμένα ή προ τηγανισμένα προϊόντα


Άλλες πολύτιμες τροφές

Τέλος, μερικοί γενικοί κανόνες αλλά ιδιαίτερα χρήσιμοι όσον αφορά τις διατροφικές επιλογές μας:

Να αποφεύγεται τροφές με υψηλή περιεκτικότητα και υδατανθράκων και λίπους.
Πάντα να τρώτε πρωτεΐνη με κάθε υδατάνθρακα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη ή καλό λίπος.
Να τρώμε φυτικές ίνες με κάθε γεύμα.
Να πίνετε νερό συχνά κατά τη διάρκεια της μέρας.
Αποφεύγουμε σόδες, φρουτοχυμούς και αναψυκτικά. Δεν κερδίζουμε τίποτα παρά μόνο "άδειες" θερμίδες που μας δυσκολεύουν στο να χάσουμε λίπος.

Πηγή από: http://www.totalfitness.gr/

Τετάρτη 2 Οκτωβρίου 2013

Parkour - Personal Training (Δημιουργία τμήματος)


Ανακοινώνεται η δημιουργία personal training τμήματος πάνω στο parkour από το North Greece Parkour Union. Οι ώρες και οι μέρες θα κανονίζονται κατόπιν συνεννόησης. H πρώτη προπόνηση κανονίστηκε για Κυριακή 6 Οκτωβρίου 2013. Για ώρες και μέρος επικοινωνήστε με το facebook: Kapodistrias Filippos. Όσοι ανέβουν επίπεδο θα μπουν στο North Greece Parkour Union

Τρίτη 1 Οκτωβρίου 2013

Η διαφορά ανάμεσα σε Parkour και Freerunning


Αν και οι λέξεις Parkour και Freerunning χρησιμοποιούνται συχνά μαζί και έχουν πολλά κοινά γνωρίσματα, υπάρχει διαφορά ανάμεσά τους. Το Parkour απλά είναι ο ελιγμός ανάμεσα στο περιβάλλον χρησιμοποιόντας άλματα, ταλαντεύσεις και vaults (περάσματα) με όσο το δυνατόν περισσότερη αποδοτικότητα. Στο Freerunning η αποδοτικότητα δεν έχει τόσο μεγάλη σημασία και προστίθενται διάφορες ακροβατικές κινήσεις και trick.

Καποδίστριας Φίλιππος (Ελεύθερη μετάφραση από το: artofmanliness.com)

Κυριακή 29 Σεπτεμβρίου 2013

Γράμμωση κοιλιακών: Πράγματα που ίσως να μην γνωρίζετε



«Κάνω εκατοντάδες επαναλήψεις αλλά δεν βλέπω φως…»
Και ούτε πρόκειται να δείς στο ορατό μέλλον. Οι επαναλήψεις σε ροκανίσματα – πολύ ευφάνταστος όρος! – και κάθε είδους διπλώσεις είναι η…
χειρότερη επένδυση σε ότι αφορά τη γράμμωση των κοιλιακών.
Τι έχουμε πει για τη μυϊκή γράμμωση;
Ότι είναι θέμα ποσοστού λίπους δηλαδή σωματικής σύνθεσης.
Αν δεν φθάσετε σε ένα ποσοστό λίπους κάτω από 12% – μιλάω για άνδρες – δεν πρόκειται να δείτε τους κοιλιακούς σας που να χτυπιέστε σαν χταπόδια!
Επίσης ότι δεν νοείται τοπική/στοχευμένη γράμμωση.
Οι κοιλιακοί έχουν να κάνουν με τη καθαρή διατροφή παραπάνω από κάθε άλλη παράμετρο.
Από πλευράς άσκησης τα βάρη παίζουν το ρόλο τους αλλά βασιλιάς είναι η αερόβια που μπορεί να βοηθήσει να κάψουμε μεγάλες ποσότητες λίπους.
Με ροκανίσματα και διπλώσεις σταματήστε να ασχολείσθε γιατί χάνετε πολύτιμο χρόνο.
Οι καλύτερες ασκήσεις για τους κοιλιακούς είναι:
- τα σπριντ και κατ” επέκταση η διαλειμματική άσκηση
- τα πουσάπς/push ups και άλλες ασκήσεις με το ίδιο σωματικό μας βάρος
- εξαιρετικές είναι οι ασκήσεις του μέσου κορμού όπως η επί τόπου αναρρίχηση- δεν πρέπει να λείπει από το πρόγραμμά σας – οι προβολές Spiderman κλπ.
- η μεταβολική προπόνηση με βάρη
- το γρήγορο ανεβοκατάβασμα σκάλας κλπ.
Τα σύντομα ,εντατικά ,λειτουργικά προγράμματα που συνιστώ σε συνδυασμό με μια 90% καθαρή διατροφή θα σας δώσουν μια συμπαθητική γράμμωση.

http://www.ifitnessbook.com/

Τρίτη 17 Σεπτεμβρίου 2013

Συνεργασία North Greece Parkour Union με τον ξενώνα μεταναστών Οραιοκάστρου


Ανακοινώνεται η συνεργασία του North Greece Parkour Union με τον ξενώνα μεταναστών Οραιοκάστρου. Θα γίνονται μαθήματα από το North Greece Parkour Union στα παιδιά όπου διαμένουν στον ξενώνα ενώ θα ακολουθήσουν και εκδηλώσεις.

- Καποδίστριας Φίλιππος, Μπάμπης Ντικιόζογλου.

Κυριακή 15 Σεπτεμβρίου 2013

To North Greece Parkour Union ανοίγει ποδηλατοπορεία στον Λευκό πύργο με θέμα τον αρκτικό κύκλο


Σήμερα Κυριακή 15/09/2013 θα πραγματοποιηθεί στον Λευκό πύργο απέναντι στις 5.30 εκδήλωση parkour
απο το North Greece Parkour Union που θα ανοίξει ποδηλατοπορεία που θα πραγματοποιηθεί στους κεντρικούς
δρόμους της πόλης. Η ποδηλατοπορεία γίνεται με θέμα την Αρκτική και την ρύπανση του περιβάλλοντος. Συμμετέχει η GreenPeace.

Τετάρτη 28 Αυγούστου 2013

Parkour Spots: Παλαιό φρούριο στην Κέρκυρα


Ένα απο τα ποιό εκπληκτικά μέρη για να κάνει κανείς parkour αν επισκεφθεί την Κέρκυρα είναι το Παλαιό Φρούριο που βρίσκεται κοντά στην κεντρική πλατία του νησιού. Εκπληκτικά μέρη για σκαρφάλωμα, vaults, precisions και ότι μπορεί να βάλει κανείς στο μυαλό του. Ας δούμε μερικά από τα spots που βρίσκονται εκεί.






Πέμπτη 22 Αυγούστου 2013

Συνεργασία Parkour Union με Bazinga Dang Photoshoot


Ανακοινώνουμε την επίσημη συνεργασία του North  Greece Parkour Union με τον Bazinga Dang Photoshoot (για ακόμα μια φορά). Θέλουμε να ευχαριστήσουμε για την συνεργασία και να ανακοινώσουμε ότι θα είναι ο επίσημος φωτογράφος του North Greece Parkour Union. Η δουλειά θα ανέβει σύντομα στο North Greece Union: https://www.facebook.com/pages/North-Greece-Union/104544042965306?ref=hl
και στην επίσημη σελίδα του Dang Photoshoot: https://www.facebook.com/BazingaDangPhotoshoots?fref=ts

Δευτέρα 12 Αυγούστου 2013

Τι είναι η ισσοροπημένη διατροφή;



Από τις αρχές της δεκαετίας του 80, οι διατροφικές συνήθειες των Ελλήνων άρχισαν να προσεγγίζουν όλο και περισσότερο το διατροφικό μοντέλο των χωρών του δυτικού κόσμου. Χαρακτηριστικά αυτού του μοντέλου, είναι η υπερκατανάλωση προπαρασκευασμένων και βιομηχανοποιημένων τροφίμων (φαστ-φουντ κ.α.), η αύξηση της κατανάλωσης κρέατος, αλλαντικών, γλυκών, σνακ, αναψυκτικών και ποτών.

Αποτέλεσμα αυτής της διατροφής είναι η αύξηση της παχυσαρκίας, του διαβήτη, των καρδιαγγειακών παθήσεων, του καρκίνου και άλλων εκφυλιστικών ασθενειών, που μειώνουν την ποιότητα αλλά και τη διάρκεια ζωής.

Οι γρήγορες δίαιτες που υπόσχονται θαύματα μέσα σε μικρό χρονικό διάστημα πρέπει να αποφεύγονται όσο δελεαστικές και αν σας φαίνονται. Οι δίαιτες- αστραπή δεν είναι ισορροπημένες, οπότε μπορούν να βλάψουν την ανεπανόρθωτα την υγεία σας. Η γρήγορη απώλεια βάρους εγκυμονεί σοβαρούς κινδύνους για την υγεία αφού η απώλεια δεν είναι λίπος αλλά νερό και μυϊκός ιστός. Η επιστημονική κοινότητα, αποδέχεται ως τον πιο ασφαλή ρυθμό απώλειας βάρους τα 2 κιλά τον μηνά δηλαδή μισό κιλό την εβδομάδα.

Έχετε στο μυαλό σας ότι όσο πιο αργά χάσετε τα περιττά κιλά τόσο πιο μόνιμα θα είναι τα αποτελέσματα! Αν έχετε να χάσετε πάρα πολλά κιλά, μπορείτε να το δείτε και από μια άλλη σκοπιά ότι μέσα σε ένα χρόνο θα έχετε χάσει 24 ολόκληρα κιλά! 0ι θεμέλιοι λίθοι σε μια ισορροπημένη διατροφή είναι:

  • Ποικιλία σημαίνει να τρώτε από όλα χωρίς όμως να φτάνετε σε υπερβολή στο θέμα της ποσότητας, όσο και στο θέμα του αριθμού των διαφορετικών τροφών στο κάθε γεύμα (απολύτως όλα και λίγο).
  • Απλότητα σημαίνει να μην κάνετε πολύπλοκους συνδυασμούς τροφών.
  • Φυσικότητα σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε κάθε τροφή όσο το δυνατόν πιο κοντά στην φυσική της κατάσταση (όχι επεξεργασμένες τροφές) ή μαγειρεμένες με τέτοιο τρόπο ώστε να μειώνετε η τυχόν απώλεια θρεπτικών συστατικών.

Η υιοθέτηση της υγιεινής διατροφής μέσω της μεσογειακής διατροφής συνδέεται αντίστροφα με όλους τους ανθρωπομετρικούς δείκτες: το βάρος, το δείκτη μάζας σώματος (που λαμβάνει υπόψη και το ύψος κάθε ανθρώπου) καθώς και την περιφέρεια της μέσης, που είναι χαμηλότερα στα άτομα που τρέφονται με φρούτα και λαχανικά, όσπρια, ψωμί ολικής αλέσεως, ελαιόλαδο και λιγότερο κρέας. Δηλαδή τα βασικά συστατικά της μεσογειακής διατροφής. Θα πρέπει να τονιστεί και να γίνει απόλυτα κατανοητό ότι δεν υπάρχουν υγιεινά τρόφιμα αλλά υγιεινή διατροφή. Όλες οι τροφές επιτρέπονται και όλες απαγορεύονται, με μέτρο όμως και σωστές αναλογίες, που ωστόσο δεν είναι για όλους τους ανθρώπους τα ίδια.

Εξαρτώνται από το φύλο, την ηλικία, το επάγγελμα, τη σωματική δραστηριότητα, τις υπάρχουσες παθήσεις ή την προδιάθεση για παθήσεις, τις ειδικές καταστάσεις όπως είναι η κύηση, ο θηλασμός, η εφηβεία κ.λ.π. Η ποσότητα της τροφής, δηλαδή οι θερμίδες που παίρνετε πρέπει να είναι τόση ώστε να διατηρείται το βάρος σας στα επιθυμητά όρια. Η διατροφή πρέπει να προσφέρει όλα τα απαραίτητα διατροφικά στοιχεία, στις ποσότητες που απαιτούνται για τον καθένα:

  • Το 15 με 20% της διατροφής πρέπει να καλύπτεται από πρωτεΐνες όπως είναι το κρέας, το ψάρι, τα πουλερικά κ.α.
  • Το 50 με 60% της διατροφής πρέπει να καλύπτεται από υδατάνθρακες, όπως είναι το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά, οι πατάτες, τα φρούτα, τα χόρτα, τα όσπρια κ.α.
  • Η συνολική ποσότητα λίπους της διατροφή πρέπει να κυμαίνεται από 20 έως 30%. Δεν πρέπει να υπερβαίνει το 30% των συνολικών μας ενεργειακών αναγκών, δηλαδή τα 33 γραμμάρια λιπαρών ουσιών ανά 1.000 θερμίδες. Από αυτά τα λίπη μόνο το 10% μπορεί να είναι ζωικής προέλευσης, δηλαδή 11 γραμμάρια ανά 1.000 θερμίδες.

Τρώτε καθημερινά τροφές και από τις έξι βασικές ομάδες τροφών, σύμφωνα με τις αρχές της διατροφικής πυραμίδας, βασιζόμενοι περισσότερο στις φυτικές τροφές, όπως τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά και τα όσπρια.

http://www.bestrong.org.gr

Τετάρτη 20 Μαρτίου 2013

Το Γαλακτικό Οξύ δεν είναι εχθρός αλλά καύσιμο




Οποίος γυμνάζεται σήμερα έχει ακούσει για το Γαλακτικό Οξύ και τις επιδράσεις του στους μύες και τον οργανισμό. Παράγεται μέσα στους μυς και τους κάνει να καίνε. Αυτή η διαδικασία είναι που φέρνει κόπωση και συχνά προκαλεί την παραίτηση από την προσπάθεια. Οι προπονητές συχνά συμβουλεύουν τους αθλητές να προπονούνται κάτω από το «Γαλακτικό κατώφλι», το οποίο είναι το σημείο έντασης της άσκησης όπου αρχίζει η παραγωγή και συσσώρευση Γαλακτικού οξέως στους μυς. Πολλοί αθλητές επίσης κάνουν και εργομετρικές εξετάσεις για να βρουν το ακριβές σημείο του προσωπικού τους Γαλακτικού κατωφλίου»,

Όλα τα παραπάνω έχουν αρχίσει να αμφισβητούνται έντονα τα τελευταία χρόνια και μάλιστα πολλοί επιστήμονες έχουν αρχίσει να καταλήγουν πως είναι εντελώς λάθος. Οι νέες θεωρίες λένε πως το Γαλακτικό Οξύ είναι καύσιμο και όχι απόβλητο. Οι μυς το παράγουν ηθελημένα γα να το χρησιμοποιήσουν σαν καύσιμο. Ο λόγος που οι καλά προπονημένοι αθλητές μπορούν να αθλούνται τόσο έντονα και τόσο πολύ είναι επειδή οι μυς τους έχουν προσαρμοστεί να απορροφούν και να χρησιμοποιούν ποιο αποδοτικά το Γαλακτικό Οξύ.

Η θεωρία για το «κακό» Γαλακτικό Οξύ κρατάει εδώ και πάνω από 100 χρόνια κυρίως γιατί φαινόταν να έχει λογική, όμως από πουθενά δεν αποδεικνυόταν ότι πρόκειται για απόβλητο. Τώρα πια θεωρείται σαν κλασικό λάθος στην ιστορία της επιστήμης. Το καθοριστικό πείραμα για αυτή τη θεωρία είχε κάνει στις αρχές του 20ου αιώνα ο ΝομπελίσταςOtto Meyerhof που είχε κόψει στη μέση ένα βάτραχο και είχε βάλει το μισό του σώμα με τα πόδια μέσα σε μια κανάτα με νερό. Φυσικά δεν υπήρχε κυκλοφορία αίματος και οι μυς δεν οξυγονόντουσαν. Ο Myerhoff έδωσε ηλεκτρικά ερεθίσματα στους μυς των ποδιών του βατράχου για να τους ενεργοποιήσει και πραγματικά τα κατάφερε και οι μυς άρχισαν να συσπώνται. Μετά από λίγο όμως σταμάτησαν. Τότε εξέτασε τους μυς και βρήκε πως είχαν γεμίσει με Γαλακτικό Οξύ. Έτσι κατέληξε στο συμπέρασμα πως η απουσία οξυγόνου προκαλεί την έκκριση γαλακτικού οξέως και αυτό οδηγεί στον μυϊκό κάματο. Έτσι στους αθλητές συνιστούνταν να προπονούνται κυρίως αερόβια γιατί με την αναερόβια προπόνηση , η συσσώρευση γαλακτικού οξέως στους μυς θα τους προκαλούσε κόπωση και θα τους ανάγκαζε να σταματήσουν.

Ο άνθρωπος που επιχείρησε να ανατρέψει αυτή τη θεωρία ήταν ο Dr. George A. Brooks. Επειδή υπήρξε και αυτός αθλητής ενδιαφέρθηκε ιδιαίτερα για την υπόθεση του Γαλακτικού Οξέως. Καθοριστικής σημασίας πείραμα ήταν όταν έδωσε σε ποντίκια ραδιοενεργό Γαλακτικό Οξύ και είδε πως το έκαιγαν πιο γρήγορα από οτιδήποτε άλλο. Θα έπρεπε να υπάρχει λόγος για την ύπαρξη γαλακτικού οξέως στους μυς, θα έπρεπε να είναι καύσιμο. Η εργασία του δημοσιεύτηκε στο τέλος της δεκαετίας του 70 όμως δεν βρήκε ανταπόκριση και φυσικά αμφισβητήθηκε έντονα από το κατεστημένο της εποχής. Παρά τις δυσκολίες που προέκυψαν αυτός συνέχιζε τα πειράματα και τι μελέτες του και συνέχεια επιβεβαίωνε τη θεωρία του.

Τώρα πια και άλλοι επιστήμονες και ερευνητές έχουν αρχίσει να επιβεβαιώνουν αυτό που αυτός χρόνια πριν είχε βρει. Ένας από αυτούς είναι και ο L. Bruce Gladden. Έτσι η προσέγγιση των φυσιολόγων πάνω στο θέμα έχει αρχίσει να αλλάζει. Όσο για την ιδέα πως το Γαλακτικό Οξύ προκαλεί την κούραση ο Dr.Gladden λέει πως ποτέ δεν έβγαζε νόημα. Το Γαλακτικό Οξύ έχει φύγει από τους μυς μετά από μία ώρα από το τέλος της άσκησης αλλά η κούραση μπορεί να εμφανιστεί ακόμα και 1-3 ημέρες μετά. Ο ακριβής χρόνος ποικίλει και οι ακριβείς μηχανισμοί για αυτή τη διαδικασία δεν έχουν εντοπιστεί.

Αυτό που προκύπτει πάντως είναι πως τα μυϊκά κύτταρα μετατρέπουν τη γλυκόζη ή το γλυκογόνο σε Γαλακτικό Οξύ το οποίο χρησιμοποιείται σαν καύσιμο από τα μιτοχόνδρια τα οποία είναι και τα εργοστάσια παραγωγής ενέργειας του κυττάρου. Τα μιτοχόνδρια έχουν επίσης και μια ειδική πρωτεΐνη για τη μεταφορά των ουσιών σε αυτά. Η επίδραση της έντονη προπόνηση είναι πως μπορεί ακόμα και να διπλασιάσει τη μάζα των μιτοχονδρίων. Παρόλο που οι προπονητές πίστευαν στη θεωρία του γαλακτικού κατωφλίου τελικά προπονούσαν τους αθλητές τους πολύ πιο ψηλά από αυτό για να τους κάνουν ανθεκτικότερους στο φαινόμενο της κόπωσης. Στην πραγματικότητα όμως ουσιαστικά προκαλούσαν της αύξηση της μάζας των μιτοχονδρίων και την βελτίωση τους σαν παραγωγείς ενέργειας. Ίσως απλώς οι προπονητές να είχαν καταλάβει καλύτερα κάτι που οι επιστήμονες δεν μπορούσαν! Με την επιμονή στη γαλακτική προπόνηση τα μιτοχόνδρια αναπτύσσονται και αποκτούν την ικανότητας να καίνε περισσότερο Γαλακτικό Οξύ. Όσο για το φορμάρισμα πριν από ένα σημαντικό αγώνα που συχνά γίνεται με πολύ μικρές σε διάρκεια αλλά υψηλές εντάσεις αυτό είναι ακόμα πιο ευεργετικό αφού αυτή η επιπλέον επιβάρυνση αυξάνει τη μάζα των μιτοχονδρίων ακόμα περισσότερο.

Όσο για τους περισσότερους επιστήμονες? Αυτοί έχουν μείνει στις θεωρίες του 1920. Μήπως όμως τελικά δεν χρειαζόμαστε περισσότερο οξυγόνο στην αναερόβια προπόνηση και απλώς πρέπει να μάθουμε στον οργανισμό μας να χρησιμοποιεί σαν καύσιμο το Γαλακτικό Οξύ?

http://www.runningnews.gr

Σάββατο 9 Φεβρουαρίου 2013

Συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα στο τρέξιμο


Άρθρο από: Βασίλης Κρομμύδας
www.coachingservices.gr


Πράγματι – Το τρέξιμο είναι μια δραστηριότητα μεγάλης επιβάρυνσης, αφού κάθε σας βήμα δέχεται μέχρι και τρεις φορές το βάρος του σώματός σας. Σαφώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό συνδέσμων και αρθρώσεων λόγω των κραδασμών , καθώς και σε τραυματισμό των μυών και τενόντων λόγω της πίεσης και της μεγάλης χρήσης. Εκτός από το να σταματήσετε τελείως να τρέχετε, θα πρέπει να κάνετε ότι είναι δυνατό ώστε να μειώσετε αυτούς τους κινδύνους.

Είτε το κάνετε ως χόμπι, είτε ανήκετε σε σωματείο, μπορεί το καλοκαίρι σας να καταστραφεί αν κάνετε απερισκεψίες. Προσέχοντας το σώμα σας και παίρνοντας μερικές βασικές προφυλάξεις, μπορείτε να διανύσετε αυτή τη σαιζόν με επιτυχία.

Πρώτα απ’ όλα να θυμάστε ότι:
«Ο πιο πετυχημένος αθλητής θα είναι αυτός που προπονείται πιο συστηματικά, χωρίς να τραυματίζεται ή να αρρωσταίνει».

Αυτό είναι ευρέως παραδεκτό από τους κορυφαίους αθλητές και προπονητές, αλλά πολύ συχνά οι αθλητές ξεχνούν την ύψιστη σημασία αυτού του κανόνα και επιτρέπουν στον εαυτό τους να κάνουν απερισκεψίες που καταλήγουν σε τραυματισμούς ή αρρώστιες. Είτε είστε σοβαρός αθλητής που πρέπει να αγωνίζεστε τακτικά όλη τη σαιζόν, είτε ερασιτέχνης αθλητής που απλά θέλετε να αθλείστε με παρέα, η πρώτη σας φροντίδα πρέπει να είναι η συνέπεια, π.χ. πρέπει να αποφεύγετε τραυματισμούς και αρρώστιες. Ακούγεται ευνόητο, όμως πολλοί δρομείς το παραβλέπουν και βρίσκονται υπερπροπονημένοι, ιδιαίτερα αυτή την κρίσιμη περίοδο που προετοιμάζονται για αγώνες.

Παρακάτω σας παραθέτω 10 Συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να εξασφαλίσετε ότι ακόμη και με γρήγορο τρέξιμο στις προπονήσεις σας και αγώνες, αυτή η αγωνιστική σαιζόν θα κυλήσει χωρίς προβλήματα.

1) ΤΡΕΧΕΤΕ ΣΩΣΤΑ

Δεν έχει σημασία πώς φαίνεστε όταν τρέχετε. Δεν δίνουν μετάλειο για το στυλ – θυμάστε τον Ζάτοπεκ? Βέβαια αυτό δεν σημαίνει ότι το στυλ είναι άσχετο. Ένα λανθασμένο ή μη αποτελεσματικό στυλ τρεξίματος, μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Οι συνεχόμενοι κραδασμοί ή ο πρηνισμός στη ποδοκνημική άρθρωση μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στον αστράγαλο, στο γόνατο και στην πλάτη, ενώ ένα ομαλό, χαλαρό, ισορροπημένο στυλ, μπορεί να σας προστατέψει από τραυματισμούς και επίσης να σας βοηθήσει να πάτε πιο γρήγορα με την ίδια προσπάθεια. Ίσως η λέξεις «τεχνική» και «συγχρονισμός» είναι καλύτερα να χρησιμοποιούνται για το στυλ. Θέλετε να εξασφαλίσετε ότι όλο σας το σώμα χρησιμοποιείται για να καλύψει την απόσταση, και να αποφύγετε τυχόν άσκοπη προσπάθεια που γίνεται από το ίδιο σας το σώμα που δουλεύει κόντρα στην προώθηση;
Συγκεντρωθείτε στα παρακάτω:
Α) Τρέχετε με το κεφάλι ψηλά, χαλαρά και ισορροπημένα.
Β) Προσπαθήστε να κάνετε το βηματισμό πιο ανάλαφρο αποφεύγοντας να πέφτετε με τις φτέρνες.
Γ) Διατηρείτε τη σωστή ταχύτητα, π.χ. συνεχίστε να κινείτε τα πόδια σας γρήγορα.
Δ) Αποφύγετε τις άσκοπες κινήσεις στο πάνω μέρος του σώματος, π.χ. κινείτε τα χέρια μπροστά και πίσω και όχι στα πλάγια.
Ε) Ελέγχετε την αναπνοή σας και αναπνέετε ομοιόμορφα, π.χ. κάθε 3 βηματισμούς εισπνοή, κάθε 3 βηματισμούς εκπνοή. Μην κρατάτε την αναπνοή σας και μετά παίρνετε γρήγορες μικρές αναπνοές. Όταν αναπνέετε γρήγορα καταναλώνετε πολλή ενέργεια.
Μπορείτε να εξασκηθείτε σε αυτά τα «τεχνικά» ζητήματα είτε τρέχοντας αργά, είτε γρήγορα. Χρησιμοποιείστε τις εύκολες προπονήσεις για να συγκεντρωθείτε στην εξάσκηση και να σας γίνει σιγά σιγά συνήθεια αυτή η τεχνική.

2) ΛΙΓΟ και ΣΥΧΝΑ

Μιλώντας γενικά, είναι πιο ευεργετικό να προπονείστε πιο συχνά για μικρότερο χρόνο, παρά λιγότερο συχνά για περισσότερη διάρκεια. Για παράδειγμα, τρεις προπονήσεις την εβδομάδα από 30 λεπτά, είναι προτιμότερο από μια προπόνηση των 90 λεπτών. Έτσι:
δοκιμάστε…
5 προπονήσεις των 5 χιλιομέτρων την εβδομάδα, αντί μια προπόνηση 25 χιλιομέτρων,
ή 10 προπονήσεις των 5 χιλιομέτρων την εβδομάδα, αντί 3 προπονήσεις των 15 χιλιομέτρων,
ή 2 προπονήσεις των 8 χιλιομέτρων την εβδομάδα, αντί μια προπόνηση των 15 χιλιομέτρων,
ή 2 προπονήσεις των 15 χιλιομέτρων την εβδομάδα, αντί μια των 30 χιλιομέτρων.
Οι λόγοι για αυτό είναι:
Α) Γενικά, το σώμα ανταποκρίνεται καλύτερα και γρηγορότερα σε συχνές, και μικρότερες προπονήσεις.
Β) Υπάρχει μικρότερος κίνδυνος υπερπροπόνησης, κούρασης, τραυματισμού.
Γ) Οι συχνές προπονήσεις δημιουργούν μια ρουτίνα με περισσότερο χρόνο για προπόνηση κάθε εβδομάδα, επιτρέποντάς σας να καλύπτετε μεγαλύτερο φάσμα προπονήσεων.
Δ) Σας επιτρέπει να αφοσιώνεστε σε πολλούς διαφορετικούς στόχους, ξεκινώντας φρέσκοι κάθε φορά. Δεν είναι δυνατό να πετύχετε διαφορετικούς στόχους σε μια μεγάλη προπόνηση.
Ε) Επειδή οι προπονήσεις είναι μικρότερες, μπορούν ( δεν πρέπει βέβαια ) να είναι γρηγορότερες. Με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, μπορείτε να διατηρήσετε καλύτερη τεχνική, επειδή είσαστε φρέσκοι.
ΣΤ) Είναι πιο εύκολο να βρείτε χρόνο για μικρές προπονήσεις με το σημερινό τρόπο ζωής.
Ζ) Αν χάσετε κάποια προπόνηση είναι λιγότερο σημαντικό.

3) ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΤΟ ΔΡΟΜΟ

Οι τραυματισμοί που προκαλούνται από τη συνεχή πίεση από τους κραδασμούς στις σκληρές επιφάνειες, συχνά επιδεινώνονται από μια ελαφρά κλίση του δρόμου.
Λύσεις:
Α) Όποτε μπορείτε, να προπονείστε εκτός δρόμου. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα προπονείστε σε ανώμαλα, αυλακωμένα μονοπάτια και χωράφια ( αυτά θα είναι χειρότερα από το να τρέχετε στο δρόμο) μπορείτε όμως να τρέχετε σε πάρκα, γήπεδα και μονοπάτια σε δάση. Αυτά θα σας δώσουν μια ασφαλή, ελαστική επιφάνεια με πολύ λιγότερους κραδασμούς και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τους τραυματισμούς.
Β) Να αλλάζετε το ρυθμό σας. Συχνά οι τραυματισμοί καταπόνησης εμφανίζονται όταν η επαναλαμβανόμενη επίδραση των κραδασμών συνοδεύεται από ένα περιορισμένο εύρος κίνησης. Η πίεση συσσωρεύεται λίγο λίγο. Αλλάζοντας έδαφος και ταχύτητα, αλλάζει το μήκος του διασκελισμού, δηλαδή το εύρος της κίνησης, και έτσι αλλάζουν τα επίπεδα πίεσης. Αυτό με τη σειρά του θα σας ανακουφίσει και θα δώσει στα πόδια σας μεγαλύτερη ευκαμψία, προστατεύοντάς σας από τραυματισμούς.

4) ΑΛΛΑΖΕΤΕ ΤΑ ΠΑΠΟΥΤΣΙΑ ΣΑΣ

Μπορεί να έχετε ένα αγαπημένο ζευγάρι παπούτσια τρεξίματος, όμως δεν θα αντέξουν για πάντα! Μην βασίζεστε μόνο σε ένα ζευγάρι παπούτσια μέχρι να διαλυθούν, αυτό είναι μια σίγουρη συνταγή για τραυματισμό. Είναι πολύ καλύτερα να έχετε δύο ή τρία ζευγάρια κάθε φορά. Η πολλαπλή χρήση παπουτσιών θα σας δώσει ευελιξία για διαφορετικές επιφάνειες, τα πόδια σας θα ανακουφιστούν από το τράνταγμα στην ίδια θέση σε κάθε τρέξιμο από τη διαφορετικότητα των παπουτσιών και θα μπορείτε πιο εύκολα να φορέσετε και να συνηθίσετε ένα καινούργιο ζευγάρι παπούτσια, ενώ ακόμη κυρίως χρησιμοποιείτε τα παλιότερα ζευγάρια.

5) RICE – ΔΙΩΞΤΕ ΤΟΥΣ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟΥΣ

Όλοι υποφέρουμε κατά καιρούς από μικροτραυματισμούς και συνήθως προσπαθούμε αρχικά να τους αγνοήσουμε. Μόνο όταν επιμένουν και γίνονται πιο σοβαροί, μας αναγκάζουν να σταματήσουμε το τρέξιμο και να φροντίσουμε για τη θεραπεία τους. Πολλοί από αυτούς τους τραυματισμούς θα μπορούσαν να αποφευχθούν αν φροντίζαμε αμέσως για τη θεραπεία τους, μόλις εμφανίζονταν τα πρώτα σημάδια. Σχεδόν σε όλες τις περιπτώσεις, το RICE ( Rest, Ice, Compression, Elevation – Ξεκούραση, Πάγο, Πίεση, Ανύψωση ) είναι η απάντηση. Αν οι μικροτραυματισμοί δεν ανταποκριθούν σε αυτό μέσα σε μια μέρα ή δύο, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν Ορθοπεδικό ή φυσιοθεραπευτή. Μην περιμένετε να γίνει ο τραυματισμός τόσο σοβαρός ώστε να μην μπορείτε να τρέξετε καθόλου.

6) ΚΑΝΕΤΕ ΜΑΣΑΖ

Να τρίβετε τα πόδια σας πριν και μετά την προπόνηση ή τον αγώνα. Είναι ο καλύτερος τρόπος να κρατάτε τα πόδια σας χαλαρά και χωρίς τραυματισμούς. Αν και οι ειδικοί είναι προφανώς οι καλύτεροι, μπορείτε να κάνετε και μόνοι σας καλή δουλειά σε πιο τακτική βάση. Τα πλεονεκτήματα είναι:
Α) Γρηγορότερη αποκατάσταση μετά από τις δύσκολες προπονήσεις, βοηθώντας στην απομάκρυνση των άχρηστων ουσιών που παράγονται κατά την άσκηση, π.χ. το γαλακτικό οξύ.
Β) Φεύγει η ακαμψία, οι πόνοι που μπορεί να οδηγήσουν σε αστάθεια και τραυματισμό.
Γ) Χαλάρωση των μυών λόγω της θέρμανσης και της καλύτερης κυκλοφορίας.
Δ) Ζέσταμα και τόνωση πριν τον αγώνα ή την προπόνηση.

7) ΠΟΛΛΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

Πάντα να συμπεριλαμβάνετε διατατικές ασκήσεις πριν και μετά την προπόνηση. Αν δεν είστε σίγουροι για το τι να κάνετε, συμβουλευτείτε έναν προπονητή. Περιστασιακές διατάσεις μπορεί να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό. Σε τακτική βάση όμως, θα σας βοηθήσουν να…
Α) αυξήσετε την ελαστικότητά σας και έτσι τη δύναμη και την ταχύτητα (π.χ. την ισχύ του τρεξίματός σας).
Β) αποφεύγετε τραυματισμούς, επειδή οι μύες σας θα δουλεύουν μέσα στο εύρος τους, όχι στα όριά τους.
Γ) αυξήσετε την ελαστικότητα και αντοχή των μυών σας, βοηθώντας σας να τρέχετε σωστά.

8) ΚΟΨΤΕ ΤΙΣ ΣΥΖΗΤΗΣΕΙΣ

Μην περιφέρεστε και κρυώνετε μετά την προπόνηση. Όταν έχετε τελειώσει την προπόνηση, μερικές φορές μπαίνετε στον πειρασμό να πιάσετε κουβέντα με άλλους αθλητές. Μην το κάνετε! Αν τα μαλλιά σας είναι βρεγμένα, που συνήθως είναι, κρυώνετε γρήγορα. Ακόμη κι αν αισθάνεστε ακόμη ζεστοί, μετά από 10-15 λεπτά ξαφνικά αντιλαμβάνεστε ότι κρυώνετε. Τότε είναι πολύ αργά. Θα νιώθετε τους μύες σας σφιγμένους, και ακόμη χειρότερα, μπορεί να έχετε αρπάξει κρύωμα, απλά επειδή ήσασταν κοινωνικοί…και απρόσεκτοι!
Θα ήταν πολύ καλύτερα αν είχατε φορέσει ένα στεγνό μπλουζάκι και περισσότερα ρούχα από πάνω μετά την προπόνηση και μετά να χαλαρώσετε με jogging και διατάσεις. Αυτό σας κρατά ζεστούς και σας βοηθά να αποφύγετε στο να ΄΄ λιμνάσει το αίμα ΄΄, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε ακαμψία των μυών και να εμποδίσει την αποκατάστασή τους. Μετά το τρέξιμο μπείτε γρήγορα στο ντους.

9) ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Μην περιμένετε να αποδώσετε καλά, τρώγοντας κακής ποιότητας φαγητό. Δεν χρειάζεται ειδική δίαιτα, απλά πρέπει να τρώτε ποιοτικά, προτιμάτε τροφές που έχουν πολλά θρεπτικά συστατικά με το σωστό τρόπο μαγειρεμένες σε πολλά μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επίσης για καλύτερη αποκατάσταση μετά τις προπονήσεις θα πρέπει να εφοδιάζετε γρήγορα το σώμα σας με ενέργεια.

10) ΟΧΙ ΠΑΡΤΥ

Δώστε στο σώμα σας χρόνο να ανανεωθεί. Αν προπονείστε σκληρά, πρέπει να ρυθμίσετε την κοινωνική σας ζωή έτσι ώστε να κοιμάστε αρκετά. Αν είστε τυχεροί, απλά δεν θα τρέχετε καλά στους αγώνες. Το πιο πιθανό όμως είναι να αρρωστήσετε και να τραυματιστείτε αν παραμελήσετε την αποκατάσταση στο πρόγραμμά σας.

http://www.fitsn.com

Παρασκευή 1 Φεβρουαρίου 2013

Μυϊκή αντοχή


Η μυϊκή αντοχή είναι η δυνατότητα ενός μυός ή μιας μυϊκής ομάδας, να εκτελούν μέγιστες επαναλαμβανόμενες συστολές ή να εξασκούν συνεχόμενη δύναμη ενάντια σε ένα σταθερό αντικείμενο. Ουσιαστικά η μυϊκή αντοχή, καθορίζει το πόσο που μπορεί να δουλέψει ένας μυς στο χρόνο. Μια άλλη ονομασία της μυϊκής αντοχής είναι και αντοχή στη δύναμη. Η αύξηση της μυϊκής αντοχής επιτυγχάνεται με την προπόνηση των πολλών επαναλήψεων. Παραδείγματα μεθόδων αύξησης της μυϊκής αντοχής είναι: οι ασκήσεις πολλών επαναλήψεων με μικρά διαλείμματα και τέλος σετ μείωσης της αντίστασης χωρίς διάλειμμα.

http://www.bestrong.org.gr

Δευτέρα 28 Ιανουαρίου 2013

Διάφραγμα



Η αναπνοή θα ήταν αδύνατη χωρίς την κίνηση του διαφράγματος, ενός μεγάλου μυ, που βρίσκεται στη βάση των πλευρών.

Το αναπνευστικό κέντρο του εγκεφάλου διεγείρει τους μυς γύρω από τη θωρακική κοιλότητα κάνοντας τους να συσταλθούν και να χαλαρώσουν, έτσι ώστε να μπορέσουμε, αντίστοιχα, να εισπνεύσουμε και να εκπνεύσουμε.

Κατά την εισπνοή το διάφραγμα συστέλλεται και κινείται προς τα κάτω. Ως αποτέλεσμα ο θώρακας εκτείνεται, προκαλώντας ελάττωση της πίεσης και ο αέρας εισέρχεται μέσα στους πνεύμονες.

Κατά την εκπνοή ο διαφραγματικός μυς χαλαρώνει και κινείται προς τα επάνω. Ως αποτέλεσμα ο θώρακας συστέλλεται, η πίεση μέσα στους πνεύμονες αυξάνει και ο αέρας κινείται έξω από τους πνεύμονες προκειμένου να εκπνευστεί. Παράλληλα δίνεται η δυνατότητα απαλλαγής από το διοξείδιο του άνθρακα.

http://www.rhodes.aegean.gr

Σάββατο 19 Ιανουαρίου 2013

Methode naturalle (Ιστορική αναδρομή)


Το Methode Naturalle δημιουργήθηκε από τον George Hebert, έναν Γάλλο θεωρητικό και εκπαιδευτή, που όταν ταξίδευε στον κόσμο, γοητεύτηκε από τις φυσικές δυνατότητες μικρών πρωτόγονων φυλών της Αφρικής. Εμπνεύστηκε από ένα ευρύ φάσμα φυσικών αθλητικών δεξιοτήτων,δίχως την βοήθεια από εμπειρογνώμονες φυσικής αγωγής.
Ο Hebert συνειδητοποίησε ότι η ίδια τους η ύπαρξη απαιτούσε σωματική δύναμη και προσαρμοστικότητα.(έτρεχαν για να κυνηγήσουν τα ζώα, πηδούσαν για να διασχίσουν τα ρεύματα, σκαρφάλωναν στα δέντρα για να μαζέψουν φρούτα και ήταν απίστευτα γυμνασμένοι εξαιτίας αυτών των δραστηριοτήτων. Αυτοί οι γηγενείς ζούσαν μία ζωή στη φύση, όπως η ίδια αναλογούσε, και είχαν επιτύχει ανώτερη φυσική κατάσταση απλά μέσα από την κίνηση, η οποία ήταν απαραίτητη για επιβίωση. Αυτή η διαπίστωση οδήγησε τελικά τον Hebert στον καθορισμό της μεθόδου διδασκαλίας του με τον τίτλο Methode Naturalle, που σημαίνει Φυσική Μέθοδος. To Methode Naturalle είναι επικεντρωμένο γύρω από την ιδέα ότι κάποιος δε χρειάζεται όργανα γυμναστικής ή ειδική προπόνηση για να γίνει ευέλικτος και ευκίνητος, αλλά μπορεί να το πραγματοποιήσει εκτελώντας απλά φυσικές κινήσεις όπως το τρέξιμο, η αναρρίχηση, τα άλματα, η άρση και το κολύμπι.


http://www.wildmovement.com

Μετάφραση: Καποδίστριας Φίλιππος
Επιμέλεια άρθρου: Δωρούκα Έλενα

Πέμπτη 10 Ιανουαρίου 2013

10 Συμβουλές για τις διατάσεις



1. Η εφαρμογή σωστών διατάσεων θα σας βοηθήσει στη βελτίωση της ελαστικότητας των μυών, στην πρόληψη τραυματισμών, καθώς και στην αποθεραπεία μετά από έντονη άσκηση.
2. Ο καθένας λόγω γενετικών διαφορών, διαφορετικής φυσικής κατάστασης, ή διαφορετικής ηλικίας, έχει συγκεκριμένα όρια σε μια διάταση. Γενικός κανόνας είναι ότι η διάταση εφαρμόζεται μέχρι τα όρια του πόνου, ώστε να αισθανόμαστε ένα ευχάριστο τράβηγμα του μυός.
3. Όταν εφαρμόζουμε διάταση πριν κάποια δραστηριότητα, καλό είναι προηγείται προθέρμανση λίγων λεπτών, ώστε ο μυς να είναι πιο ελαστικός.
4. Κατά την αποθεραπεία και μετά τις διατάσεις, είναι χρήσιμο να εφαρμόζουμε κρυοθεραπεία στους διατεταμένους μύες, ώστε να αποφύγουμε τυχόν φλεγμονώδεις διεργασίες.
5. Διατάσεις μπορούν να εφαρμοστούν και σε άτομα τρίτης ηλικίας. Χρειάζεται όμως μεγάλη προσοχή από το φυσικοθεραπευτή, λόγω πιθανής οστεοπόρωσης και μυϊκής βράχυνσης του ασθενή.
6. Οι διατάσεις αντενδείκνυται σε τραυματισμούς οξείας φάσης ή σε κάποιες παθολογικές καταστάσεις. Στις περιπτώσεις αυτές είναι απαραίτητη η ιατρική συμβουλή πριν εφαρμοστούν.
7. Είναι ωφέλιμο για τον καθένα, να διδαχθεί από το φυσικοθεραπευτή αυτοδιατάσεις, και να τις εφαρμόζει όποτε κρίνεται αναγκαίο.
8. Μια διάταση έχει διάρκεια από 6 εώς 20 δευτερόλεπτα.
9. Εκτελούμε αργές και όχι απότομες βεβιασμένες κινήσεις. Αυτό γίνεται για να μην ενεργοποιηθούν αντανακλαστικοί μηχανισμοί όπως τα τενόντια όργανα Goltzi και η μυϊκή άτρακτος, που προκαλούν μυϊκή σύσπαση.
10. Ιδιαίτερα αποτελεσματική τεχνική θεωρείται η διάταση P.N.F. (κράτα – χαλάρωσε). Μετά από μια ισομετρική σύσπαση πετυχαίνουμε μεγαλύτερη μυϊκή χάλαση, και άρα αποτελεσματικότερη διάταση.
 
Από τον ιστότοπο: http://www.athlisis.gr
 
Ιωάννης Παναγιωτόπουλος Φυσιοθεραπευτής
site:http://prpanagiotopoulos.blogspot.gr/
mail: ipanagiot@yahoo.com

Δευτέρα 7 Ιανουαρίου 2013

Άσκηση έναντι κρυολογήματος

Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο επιστημονικό περιοδικό “British Journal of Sports Medicine” η τακτική σωματική άσκηση συμβάλλει στη μείωση της συχνότητας εμφάνισης και της σοβαρότητας των συμπτωμάτων των λοιμώξεων της ανώτερης αναπνευστικής οδού. Ενώ μέχρι σήμερα ήταν γνωστό πως η καθημερινή φυσική δραστηριότητα μπορεί να συμβάλλει στην ενίσχυση της διάθεσης, στηναπώλεια βάρους, και τη βελτίωση της γενικότερης ποιότητας ζωής, τα τελευταία επιστημονικά δεδομένα υποστηρίζουν πως επιπλέον παρέχει προστασία έναντι του κοινού κρυολογήματος
Στη συγκεκριμένη μελέτη συμμετείχε μια ομάδα 1.000 ενηλίκων που παρακολουθήθηκε για 12 εβδομάδες κατά τη διάρκεια του χειμώνα και του φθινοπώρου του 2008. Κατά την περίοδο αυτή, οι άνθρωποι που δήλωσαν πως έκαναν κάποια αερόβια άσκηση – τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμβηση- για τουλάχιστον 20 λεπτά τις πέντε ή περισσότερες ημέρες της εβδομάδας παρέμεναν με κρυολόγημα ή γρίπη για λιγότερες ημέρες (κατά μέσο όρο πέντε ημέρες), σε σύγκριση τα άτομα που γυμνάζονταν μία ημέρα την εβδομάδα ή λιγότερο (κατά μέσο όρο 8,5 ημέρες την εβδομάδα). Επίσης, υπήρχε η τάση τα άτομα που ασκούνταν να έχουν ηπιότερα συμπτώματα. Μάλιστα, τα δραστήρια άτομα χαρακτήριζαν τα συμπτώματά τους ως 49% λιγότερο σοβαρά.
Σύμφωνα με τον συγγραφέα της μελέτης, David Nieman, καθηγητή στο Πανεπιστήμιο Appalachian της Βόρειας Καρολίνα “η άσκηση φαίνεται πως ενισχύει τη λειτουργία των λευκοκυττάρων, των κυττάρων δηλαδή που είναι γνωστά ως κύτταρα – δολοφόνοι”. Η αυξημένη ανοσολογική δραστηριότητα που προκαλείται μέσω της άσκησης διαρκεί μόνο για τρεις περίπου ώρες, αλλά το αθροιστικό αποτέλεσμα φαίνεται πως διατηρεί τα δραστήρια άτομα και πιο υγιή. “Καθώς οι ημέρες αθροίζονται, αθροίζεται και η προστασία που μας παρέχεται έναντι των παθογόνων μικροοργανισμών”, προσθέτει. Είναι επίσης πιθανό οι άνθρωποι που ασκούνται συχνά συνήθως να διάγουν και έναν γενικότερα πιο υγιεινό τρόπο ζωής, με αποτέλεσμα να διατρέχουν χαμηλότερο κίνδυνο να προσβληθούν από γρίπη ή κρυολόγημα.

Πηγές: www.dia-trofis.gr