Οι 10 βασικές αρχές μιας σωστής διατροφής για απώλεια λίπους

Τι ζητάει ο κάθε διαιτώμενος; Να χάσει λίπος! Αυτός είναι ο πρωταρχικός στόχος όποιου μπαίνει σε προσπάθεια απώλειας βάρους… θέλει να στεγνώσει (απώλεια λίπους) και όχι να αφυδατωθεί (απώλεια υγρών)! Για αυτό το λόγο εκτός από κάποιες βασικές διατροφικές αρχές που θα συζητήσουμε στην συνέχεια, είναι πολύ σημαντικό κάποιος μέσω λιπομέτρησης να παρακολουθεί την όποια απώλεια βάρους επιτυγχάνει και να ελέγχει τι πραγματικά χάνει.

Διατροφικά τώρα υπάρχουν πολλά σημεία στα οποία μπορεί να δώσει προσοχή για να δει την πολυπόθητη διαφορά! Ας δούμε τα σημαντικότερα εξ’ αυτών:

1.Δεν υπάρχει η γνώση πολλές φορές για το ποια θεωρείται κατάλληλη ποσότητα πρόσληψης φαγητού για τον καθένα, με αποτέλεσμα να τρώει λάθος μερίδα… ή μερίδα που αφορά κάποιον άλλον που τον συμβουλεύει (φίλο, συναθλητή), ο οποίος μπορεί να έχει μεγαλύτερες ενεργειακές ανάγκες. Η λάθος ποσότητα φαγητού είναι σημαντικός παράγοντας αποτυχίας «στεγνώματος» γιατί η έξτρα ποσότητα που καταναλώνεται χωρίς να υπάρχει ανάγκη θα αποθηκευθεί με τη μορφή του λίπους. Γι’ αυτό εκπαιδευτείτε στην σωστή μερίδα βάσει των δικών σας ενεργειακών απαιτήσεων και στόχου

2.Το άτομο που θέλει να χάσει λίπος, συχνά προσπαθεί με ανορθόδοξο τρόπο αφήνοντας τον εαυτό του νηστικό για ώρες με αποτέλεσμα να πεινά έντονα στο τέλος και να οδηγείται σε υπερκατανάλωση φαγητού. Το σταθερό ωράριο γευμάτων με μικρές αποκλίσεις ημερησίως βοηθάει στην καλύτερη ρύθμιση των ενεργειακών καύσεων του οργανισμού και κινητοποιεί ευκολότερα και το λίπος που είναι κατανεμημένο στην κοιλιακή χώρα. Προσπαθήστε να το έχετε κατά νου!

3.Το ίδιο σημαντικό είναι και η κατανάλωση της τροφής να μη γίνεται πολύ γρήγορα. Όταν συμβαίνει αυτό δεν προλαβαίνει ο εγκέφαλος να στείλει το αίσθημα του κορεσμού και άρα τρώει το άτομο παραπάνω ποσότητα από όση χρειάζεται. Το ίδιο μπορεί να συμβεί και με τη θερμοκρασία του γεύματος υποστηρίζουν οι μελέτες. Το κρύο φαγητό αργεί περισσότερο σε σχέση με το ζεστό φαγητό να στείλει το σήμα κορεσμού. Γι’ αυτό στην προσπάθεια απώλειας λίπους, να θυμάστε να τρώτε αργά το φαγητό σας και φροντίστε αυτό να είναι ζεστό! Στοιχεία που έχουν αξία και πολλές φορές αγνοούνται.

4.Βασικοί σύμμαχοι στην προσπάθεια απώλειας λίπους διατροφικά αποτελούν οι πρωτεϊνικές πηγές ενέργειας με χαμηλά λιπαρά αλλά παράλληλα με ικανή πρόκληση κορεσμού. Εντάξτε αυγά στη διατροφή σας, άπαχη πρωτεΐνη από κοτόπουλο και ψάρι, όσπρια στις σαλάτες σας και τυριά χαμηλών λιπαρών.

5.Το ίδιο σημαντικός σύμμαχος με την πρωτεΐνη, αποτελεί και το σύνολο των άπεπτων φυτικών ινών που συνολικά λαμβάνει ένα άτομο ημερησίως. Οι φυτικές ίνες που κρύβονται στα φρούτα και στα λαχανικά, στα ακατέργαστα δημητριακά αλλά και στα όσπρια βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και προκαλούν γρήγορο κορεσμό στο άτομο με σκοπό το έλεγχο της μερίδας που θα καταναλώσει. Επιπλέον τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αποδίδουν λίγη ενέργεια σε μεγάλο όγκο τροφής, κάτι πολύ σημαντικό στην προσπάθεια στεγνώματος.

6.Η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων βοηθάει σημαντικά στην μείωση λίπους στο σώμα, καθώς οι έρευνες δείχνουν ότι η πρόσληψη περισσότερου ασβεστίου, και ιδιαίτερα από τα γαλακτοκομικά, συμβάλλει σημαντικά στην απώλεια βάρους, καθώς αυξάνει και το ποσοστό λίπους που χάνεται συγκεκριμένα από την κοιλιακή χώρα. Φροντίστε να επιλέξετε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά και συνδυάστε τα σε διάφορες εκδοχές με συνδυασμούς τροφών που μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετικό σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας.

7.Η κατανάλωση αλκοόλ επίσης αυξάνει την εναπόθεση λίπους στο σώμα, με αποτέλεσμα να αποτυγχάνει η προσπάθεια στεγνώματος. Φροντίστε να μην υποτιμάτε την ποσότητα του αλκοόλ που καταναλώνεται σε εβδομαδιαία βάση, γιατί μπορεί να σας κάνει σημαντικό σαμποτάζ στην προσπάθεια. Μετριάστε την σε 4-5 αλκοολούχα ποτά εβδομαδιαίως.

8.Σημαντικός παράγοντας στη προσπάθεια στεγνώματος επίσης είναι η διαδικασία μαγειρέματος και η παρασκευή των γευμάτων. Μην υποτιμάμε την ύπαρξη κρυμμένων λιπών στα τρόφιμα εξαιτίας του μαγειρέματος, ειδικά στα τηγανητά. Όταν κάποιος προσπαθεί να χάσει λίπος, είναι σημαντικό να φροντίζει να παρασκευάζει τα φαγητά του με μικρή ποσότητα λαδιού και να αποφεύγει να καταναλώνει συχνά έτοιμα φαγητά αμφιβόλου ποιότητας.

9.Συχνό διατροφικό λάθος επίσης είναι η υπερεκτίμηση των γευμάτων αναπλήρωσης μετά από έναν αγώνα ή μια προπόνηση, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη πρόσληψη ενέργειας σε σχέση με όση δαπανήθηκε κατά την διάρκεια του αγώνα. Αυτό αποτελεί σημαντικό παράγοντα αποτυχίας στην προσπάθεια απώλειας λίπους συνδυάζοντας την διατροφή με την προπόνηση, και γι αυτό είναι πολύ σημαντικό να υπολογίζονται διατροφικά σωστά οι ανάγκες αναπλήρωσης ώστε το άτομο να μην απογοητευτεί μένοντας στάσιμο.

10.Τέλος πολύ σημαντικό διατροφικό παράγοντα για απώλεια λίπους αποτελεί η εκπαίδευση του ατόμου σε κάποια τρόφιμα παγίδες, τα οποία ναι μεν είναι υγιεινά αλλά έχουν πολλές θερμίδες και χρειάζεται προσοχή η συχνότητα και η ποσότητα ένταξης τους στο διατροφικό τους πλάνο. Τέτοια τρόφιμα μπορεί να είναι οι ξηροί καρποί, οι φυσικοί χυμοί, το ταχίνι/ φυστικοβούτυρο, το αβοκάντο, τα παξιμάδια και άλλα αντίστοιχα τρόφιμα εξαιρετικής διατροφικής αξίας τα οποία απλώς θέλουν προσοχή στην ποσότητα κατανάλωσης γιατί το ενεργειακό τους περιεχόμενο είναι υψηλό.

Ηλιοπούλου Ηλιάνα

Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, MSc.

Fmh.gr 

Ισορροπημένη διατροφή σε έξι βήματα

1. Φρόντισε το μισό του πιάτου σου να αποτελείται από λαχανικά και φρούτα.
2. Από την ομάδα κρέατος προτίμησε να τρως ψάρι ή κοτόπουλο περιορίζοντας το κόκκινο κρέας (αρνί, κατσίκι, χοιρινό, μοσχάρι) σε μια φορά την βδομάδα. Απομάκρυνε το ορατό λίπος από τα κρέατα.
3. Αντικατέστησε τουλάχιστον τα μισά από τα αμυλούχα τρόφιμα με αντίστοιχα ολικής άλεσης ή πλούσια σε φυτικές ίνες (ολικής άλεσης ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά, καστανό ρύζι. Καλό είναι να καταναλώνεις όσπρια ή λαδερά φαγητά 2-3 φορές την βδομάδα τα οποία επίσης περιέχουν φυτικές ίνες. 
4. Κατανάλωνε 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών την μέρα. Προτίμησε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά. Περιόρισε όμως τις τροφές πλούσιες σε κορεσμένο λίπος, όπως τα κίτρινα τυριά και το αγελαδινό βούτυρο. Προτίμησε το ελαιόλαδο και τις φυτικές soft μαργαρίνες πλούσιες σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.
5. Να αποφεύγεις τρόφιμα πλούσια σε αλάτι, όπως παστά, τουρσί, συσκευασμένα τρόφιμα, κονσέρβες.
6. Περιόρισε τα υγρά με θερμίδες (αναψυκτικά, χυμούς). Να πίνεις τουλάχιστον δέκα ποτήρια νερό την ημέρα.

Συνδυασμοί τροφίμων : Όλη η αλήθεια

Έχετε ακούσειποτε ότι δεν πρέπει να συνδυάζουμε τρόφιμα με άμυλο και τρόφιμα με πρωτεΐνη στο ίδιο γεύμα; Μήπως, πάλι, σας έχουν πει ότι κάποιοι συνδυασμοί τροφίμων βοηθούν περισσότερο στο αδυνάτισμα; Ή και ότι πρέπει να συνδυάζουμε τις φακές με χυμό πορτοκάλι για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου; Τι από όλα αυτά ισχύει τελικά; Αυτά και άλλα πολλά θα συζητήσουμε στο παρόν άρθρο.

Οι συνδυασμοί των τροφίμων είναι ένα θέμα που απασχολεί γενικά τον κόσμο, άλλοτε δικαιολογημένα και άλλοτε ως αποτέλεσμα εσφαλμένων αντιλήψεων που αναπαράγονται από στόμα σε στόμα. Πάμε να δούμε αναλυτικά αν και κατά πόσο υπάρχουν συνδυασμοί τροφών που μπορούν όντως να μας ωφελήσουν.

Τι ισχύει για τους συνδυασμούς τροφίμων;

Οι συνδυασμοί τροφίμων που βοηθούν στην απώλεια βάρους είναι ένα πολυσυζητημένο θέμα. Πιο συγκεκριμένα, η άποψη ότι ο συνδυασμός τροφίμων με πρωτεΐνες μαζί με τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες σε ένα γεύμα θα επιβαρύνει την πέψη και θα οδηγήσει πιθανώς σε δυσκολία απώλειας βάρους, αποτελεί μία κοινή πεποίθηση η οποία έχει τις ρίζες της σε παλαιότερες απόψεις περί διατροφής ήδη από τις αρχές του 1900 μ.Χ. Κατά το ίδιο σκεπτικό, συχνά γίνεται σύσταση για αποφυγή κατανάλωσης όξινων και αλκαλικών τροφίμων μαζί στο ίδιο γεύμα.

Έκτοτε, η επιστήμη έχει προχωρήσει αρκετά και τέτοιου είδους αντιλήψεις έχουν, σε μεγάλο βαθμό, απορριφθεί. Συγκεκριμένα:

Αμυλούχα και πρωτεϊνούχα τρόφιμα

Η άποψη ότι το ανθρώπινο γαστρεντερικό σύστημα δε μπορεί να μεταβολίσει ταυτόχρονα τα αμυλούχα με τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα δεν έχει επιστημονική βάση. Κάθε συστατικό των τροφίμων πέπτεται χάρη σε διαφορετικά ένζυμα τα οποία απελευθερώνονται σε διαφορετικά σημεία του γαστρεντερικού μας συστήματος, κάνοντας εφικτή την ταυτόχρονη πέψη όλων των διαφορετικών διατροφικών συστατικών. Άλλωστε, ο ανθρώπινος οργανισμός έχει εξελιχθεί καταναλώνοντας μικτά γεύματα, που αποτελούνται από ένα συνδυασμό πολλών διαφορετικών συστατικών. Έχοντας πει αυτά, είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε παράλληλα ότι ένα πολύ μεγάλο γεύμα θα επιφέρει και μια αντίστοιχα μεγάλη γαστρεντερική επιβάρυνση και καθυστέρηση της πέψης, χωρίς όμως αυτό να σημαίνει ότι η πέψη θα είναι ελλιπής.

Αλκαλικά και όξινα τρόφιμα

Αντίστοιχα, ο διαχωρισμός των τροφίμων σε αλκαλικά και όξινα και η σύσταση για αποφυγή των μεν ή του συνδυασμού τους είναι επιστημονικά αβάσιμη. Κάποια συστατικά των τροφίμων έχουν, όντως, διαφορετικό pH (όξινο, αλκαλικό ή ουδέτερο) – αυτό όμως δεν είναι αρκετό ώστε να επηρεάσει το pH του γαστρεντερικού περιβάλλοντος. Μάλιστα, το pH του γαστρεντερικού μας συστήματος διατηρείται σε ένα αυστηρό εύρος (άλλοτε όξινο άλλοτε αλκαλικό) χάρη στην έκκριση γαστρικού οξέος, δικαρβονικών και άλλων πεπτικών χυμών. Ακόμα και αν τα τρόφιμα που έχουν καταναλωθεί είναι πολύ όξινα ή πολύ αλκαλικά, ο οργανισμός μας θα φροντίσει να διατηρήσει το pH του γαστρεντερικού μας σε σωστά επίπεδα εκκρίνοντας περισσότερο ή λιγότερο από τους πεπτικούς του χυμούς.

Τι επιτυγχάνεται με την κατανάλωση ενός πλήρους γεύματος;

Για τους παραπάνω λόγους, δίαιτες που βασίζονται σε ειδικούς συνδυασμούς τροφίμων δεν έχουν, στην πλειοψηφία τους, καμία επιστημονική βάση και δεν συστήνονται στο πλαίσιο ενός υγιούς τρόπου διατροφής. Αντιθέτως, η κατανάλωση ενός πλήρους γεύματος που περιλαμβάνει λαχανικά, αμυλούχες τροφές (ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί, όσπρια) και πρωτεϊνούχες τροφές (κρέας, ψάρι, αυγό, πουλερικά) θεωρείται ακρογωνιαίος λίθος μίας πλήρους διατροφής καθώς έτσι επιτυγχάνουμε:

Πρόσληψη ενός μεγαλύτερου εύρους θρεπτικών στοιχείων

Μεγαλύτερο κορεσμό

Πιο ομαλή αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα

Ας μην ξεχνάμε ότι η διατροφή μας χαρακτηρίζεται από την κατανάλωση μικτών γευμάτων και έχει φανεί από πολλές μελέτες ότι η κατανάλωση τροφίμων και όχι μεμονωμένων συστατικών (για παράδειγμα με τη μορφή συμπληρωμάτων) οδηγεί συχνά σε καλύτερη απορρόφηση των διάφορων θρεπτικών στοιχείων χάρη στη συνεργιστική τους δράση.

Πλήρες άρθρο:  https://www.fmh.gr/oli-i-alithia-gia-tous-sindiasmous-trofimon/

Φτιάξε σπιτικούς ηλεκτρολύτες εύκολα και οικονομικά

Βγαίνεις για προπόνηση και ο οργανισμός σου έχει ανάγκες.

Δεν πιστεύω να νομίζεις πως ένα νερό με μπόλικη ζάχαρη σε ένα fancy κουτάκι, ή όπως αλλιώς τα λένε, ένα …ενεργειακό ποτό θα κάνει τη δουλειά που χρειάζεσαι, έτσι; Το ξέρεις κι εσύ ότι θα πρέπει να σεβαστείς το σώμα σου και την προσπάθεια που αυτό καταβάλλει και να του δώσει ότι αξίζει… Αν δεν παίρνεις έτοιμους ηλεκτρολύτες, δες πως μπορείς πολύ οικονομικά να φτιάξεις μόνος σου! Ιδού η συνταγή:

Θα χρειαστείς

Μπουκαλάκι νερού ή το παγούρι σου

Νερό

Μέλι ή καστανή ζάχαρη (2 κουταλιές του γλυκού)

Λίγο αλάτι (ίσα ίσα στην μύτη του κουταλιού του γλυκού)

Λίγο σόδα φαγητού (λίγο παραπάνω από το αλάτι)

Φρέσκο χυμό από λεμόνι ή πορτοκάλι.

Ζεσταίνεις μικρή ποσότητα νερού ώστε να διαλύσεις την μαύρη ζάχαρη ή το μέλι. Προσθέτεις το αλάτι και τη σόδα φαγητού και ανακατεύεις. Τέλος, προσθέτεις το νερό και τον χυμό που επιθυμείς σε ποσότητα που επιθυμείς. Προσωπικά βάζω περίπου ½ λεμόνι σε 500ml νερό.

Με αυτή την απλή συνταγή έχουμε μαζί μας το απαραίτητο συμπλήρωμα από νάτριο, ασβέστιο, μαγνήσιο που μας είναι απαραίτητα κατά την διάρκεια της άσκησης!

Πηγή : Sela

Fmh.gr