Τρίτη 29 Οκτωβρίου 2013

Τρόποι για να αυξήσεις την αντοχή σου και να τρέξεις ταχύτερα



1. Τρέξε με σταθερό ρυθμό
Η Aσκηση: Είναι παραλλαγή των 6 χιλιομέτρων τζόγκινγκ. Τρέχεις με σταθερό ρυθμό και αυξημένη ταχύτητα.                                                                     »
Ο Λόγος: Το τρέξιμο με σταθερό ρυθμό βοηθάει το σώμα σου να διώξει το γαλακτικό οξύ, που προκαλεί το «κάψιμο» των μυών σου και σε αναγκάζει να κόψεις ταχύτητα. Κάθε άνθρωπος έχει ένα όριο, στο οποίο το γαλακτικό οξύ στο αίμα του αυξάνεται. Ο συγκεκριμένος τρόπος τρεξίματος διευρύνει αυτό το όριο.
Ο Τρόπος: Μέτρα τον καλύτερο χρόνο που μπορείς να κάνεις τα 5 χιλιόμετρα. Κάνε τη διαίρεση, βρες το χρόνο σου ανά χιλιόμετρο και πρόσθεσε 20 δευτερόλεπτα (π.χ. αν ο καλύτερος χρόνος σου στα 5 χιλιόμετρα είναι 25 λεπτά -δηλαδή 5 λεπτά το χιλιόμετρο- προσπάθησε να κρατήσεις ρυθμό 5 λεπτών και 20 δευτερολέπτων ανά χιλιόμετρο για έξι χιλιόμετρα).
Tip: Να είσαι ακριβής στους χρόνους σου. Φόρα ρολόι.

2. Βρες το ρυθμό σου
Η Ασκηση: Μια σειρά από τρέξιμο αποστάσεων του ενός χιλιομέτρου με σταθερή ταχύτητα και ξεκούραση μεταξύ τους.
Ο Λόγος: Οι μικρού μήκους αποστάσεις με σταθερή ταχύτητα σε βοηθάνε να διατηρήσεις ακριβώς τον ίδιο ρυθμό σε όλο το διάστημα του τρεξίματος, ενώ τα μικρά διαλείμματα σε κάνουν να ξαναβρείς τις αναπνοές σου και να κρατήσεις τα σωστά όρια στην περιεκτικότητα του γαλακτικού οξέος. Είναι
ιδανικό για αυτούς που δεν μπορούν να κρατήσουν σταθερό ρυθμό ταχύτητας για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
Ο Τρόπος: Τρέξε ένα χιλιόμετρο με σταθερή ταχύτητα (είναι δυόμισι στροφές στίβου), στη συνέχεια ξεκουράσου για 60 δευτερόλεπτα κι επανάλαβε. Ξεκίνα με 6 επαναλήψεις και κατέληξε στις 10 προσθέτοντας μία επανάληψη μετά από κάθε πρόγραμμα.
Tip: Μπορείς να μετράς χρόνο αντί για απόσταση. Τρέξε για 3,5 λεπτά προτού κάνεις διάλειμμα.

3. Σπρίνταρε στο τέλος
Η Ασκηση: Fartlek στα σουηδικά σημαίνει «παιχνίδι με ταχύτητα», δηλαδή επιταχύνεις και κατεβάζεις ταχύτητα ανάλογα με το πώς αισθάνεσαι.
Ο Λόγος: Σε ένα fartlek με διαβάθμιση, τα διαστήματα είναι καλύτερα δομημένα και δυσκολεύουν προς το τέλος της άσκησης.
Ο Τρόπος: Τρέξε στο 75% της μέγιστης προσπάθειάς σου και συνέχισε έτσι για 5 λεπτά. Στη συνέχεια κατέβασε το ρυθμό στο 40% για τα επόμενα 5 λεπτά. Συνέχισε με αυτές τις εναλλαγές, αλλά κάθε φορά κόβε 1 λεπτό από το γρήγορο κομμάτι. Στο τελευταίο λεπτό της άσκησης σπρίνταρε.
Tip: Κάθε εβδομάδα πρόσθετε 1 λεπτό στο πρώτο μέρος της άσκησης, αλλά διατήρησε την ίδια συχνότητα ρυθμού μέχρι το πρώτο διάστημα να γίνει 10 λεπτά.

4. Δούλεψε την αεροβική σου
Η Ασκηση: Το διαδοχικό τρέξιμο αποστάσεων ενός χιλιομέτρου με ενδιάμεση ξεκούραση είναι το απόλυτο εργαλείο προπόνησης για τους σοβαρούς δρομείς.
Ο Λόγος: Η απόσταση και η ένταση στις επαναλήψεις χιλιομέτρου σε βοηθάνε να δουλέψεις στα όρια την αεροβική σου και να αυξήσεις την πνευματική ισχύ σου.
Ο Τρόπος: Τρέξε 3 ή 4 αποστάσεις του ενός χιλιομέτρου με το ρυθμό που έχεις στις κούρσες 5 χιλιομέτρων.
Tip: Μοίρασε τις δυνάμεις σου, έτσι ώστε σε κάθε τέταρτο του χιλιομέτρου να τρέχεις με την ίδια ταχύτητα.

Πηγή: http://www.menshealth.gr

Παρασκευή 11 Οκτωβρίου 2013

Πώς να αποφύγετε τους τραυματισμούς στο γυμναστήριο



Αν κάνεται γυμναστήριο για την αύξηση της φυσικής κατάστασης θα πρέπει να κοιτάξετε το παρακάτω άρθρο:

Αν λοιπόν ξεκινήσατε γυμναστήριο και θέλετε να αποφύγετε τους τραυματισμούς προσέξτε ιδιαίτερα:

Αν κάνετε κάνετε ποδήλατο ή αεροβική με στεπ:

Προσέξτε: τον πόνο στα γόνατα

Η αιτία: Το ύψος της σέλας ή του στεπ. Όταν η σέλα του ποδηλάτου είναι πολύ χαμηλά, τα γόνατα δέχονται μεγαλύτερη πίεση για να κινήσουν τα πετάλια, κάτι που μπορεί να τα καταπονέσει. Παράλληλα, η αεροβική σε στεπ ψηλότερο των 20-25 εκατοστών ασκεί πολύ μεγαλύτερη πίεση στα γόνατα.

Πώς να το εμποδίσετε: Τοποθετήστε έτσι τη σέλα ώστε να μην υπάρχει κλίση μεγαλύτερη του 10% στο γόνατο στο κατώτερο μέρος της πεταλιάς. Στο μάθημα αεροβικής, πάλι, ξεκινήστε με στεπ ύψους 5-10 εκατοστών και αύξησε το ύψος σταδιακά.

Αν κάνετε Πιλάτες

Προσέξτε: την ένταση στη μέση

Η αιτία: Ο αδύναμος μέσος κορμός σας. Όταν κάνετε ασκήσεις όπως roll-ups και hundreds, με τα πόδια τεντωμένα ή κοντά στο πάτωμα, οι κοιλιακοί και η μέση στηρίζουν τον κορμό. Αν οι κοιλιακοί σας δεν είναι πολύ δυνατοί, το βάρος πέφτει στους μυς της πλάτης.

Πώς να το εμποδίσετε: Κρατάτε τα γόνατα λυγισμένα και μακριά από το πάτωμα στην αρχή. Μπορεί να τα τεντώσετε και να χαμηλώσετε προς το πάτωμα σταδιακά, καθώς δυναμώνει ο κορμός σας.

Αν κάνετε Γιόγκα

Πρόσεξτε: το διάστρεμμα στη μυοτενοντώδη δομή του ώμου (τους μυς και τους τένοντες που συνδέουν το χέρι με τον ώμο).
Η αιτία: Αν το πάνω μέρος του σώματος φτάνει πολύ κοντά στο πάτωμα κατά την άσκηση, ασκείται υπερβολική πίεση στους ώμους.

Πώς να το εμποδίσετε: Σιγουρευτείτε ότι οι ώμοι σας δε φτάνουν ποτέ χαμηλότερα από τους αγκώνες. Έτσι, δε στηρίζεσαι στους ώμους αλλά στα χέρια.Το μυστικόΠάντα να κάνετε προθέρμανση και αποθεραπεία με διατάσεις για να αποφεύγετε τους τραυματισμούς.

Πηγή: http://www.newsbeast.gr/

Δευτέρα 7 Οκτωβρίου 2013

Τροφές για αύξηση δύναμης και μυικής μάζας



Λίστα με τις καλύτερες τροφές για μυϊκό όγκο fitness και bodybuilding, οι οποίες θα πρέπει να αποτελούν περίπου το 80% της καθημερινής μας διατροφής. Επίσης να σημειωθεί ότι θα πρέπει να τρώμε από όλες αυτές τις τροφές κάθε μέρα και όχι απλώς να διαλέγουμε μία δύο επιλεγμένες τροφές που μας αρέσουν περισσότερο και να τρώμε μόνο αυτές συνεχώς.
Οι Καλύτερες Τροφές Για Fitness και Bodybuilding για μυϊκό όγκο

Πρωτεΐνη
Ψάρια (σολομός, τόνος, μπακαλιάρος)
Στήθος κοτόπουλο
Γαλοπούλα
Αυγά
Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Άπαχο κόκκινο κρέας
Τυρί cottage
Υδατάνθρακες
Κουάκερ (νιφάδες βρώμης)
Λαχανικά
Όσπρια
Γλυκοπατάτες
Πολύσπορο ψωμί (ολικής αλέσεως)
Ζυμαρικά (μικρές ποσότητες)
Λίπη
Παρθένο ελαιόλαδο
Λινέλαιο
Αμύγδαλα, ξηροί καρποί
Φιστίκια αραιά και που σε ελάχιστη ποσότητα
Για όσους κάνουν βάρη, ένα πρόσθετο 20% των ημερησίων θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από τις παρακάτω πηγές έτσι ώστε να βελτιωθεί η ανάρρωση από την έντονη δραστηριότητα/άσκηση.

Για μεταπροπονητικό γεύμα καταναλώνουμε αρκετούς υδατάνθρακες μαζί με πρωτείνη, δες τε παρακάτω:
1. Πρωτεΐνη: ορού γάλακτος
2. Υδατάνθρακες: γλυκόζη υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (δεξτρόζη ή μαλτοδεξτρίνη)

Μετά από 1-2 ώρες από την προπόνηση, καταναλώνουμε:
1. Πρωτεΐνη: απλό γιαούρτι ή τυρί cottage
Υδατάνθρακες: δημητριακά με φυτικές ίνες (με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη)

Οι παρακάτω τροφές πρέπει να αποφεύγονται όσο το δυνατό περισσότερο

Πρωτεΐνη που πρέπει να αποφεύγουμε:
Κρέατα πλούσια σε λιπαρά
Γαλακτοκομικά προϊόντα πλούσια σε λίπος
Πρόχειρα φαγητά (fast food/junk food)
Πλήρες γάλα


Υδατάνθρακες που πρέπει να αποφεύγουμε:

Κανονικό ψωμί
Φαγητά στα οποία έχει προστεθεί ζάχαρη
Σόδες και αναψυκτικά με προσθετή ζάχαρη
Φρουτοχυμοί εμπορίου
Φρυγανιές, μπαγκέτες, κριτσίνια
Γλυκά

Λίπη που πρέπει να αποφεύγουμε:

Μαργαρίνη
Φυτικό λάδι
Καλαμποκέλαιο
Τηγανισμένο λάδι
Τηγανισμένα ή προ τηγανισμένα προϊόντα


Άλλες πολύτιμες τροφές

Τέλος, μερικοί γενικοί κανόνες αλλά ιδιαίτερα χρήσιμοι όσον αφορά τις διατροφικές επιλογές μας:

Να αποφεύγεται τροφές με υψηλή περιεκτικότητα και υδατανθράκων και λίπους.
Πάντα να τρώτε πρωτεΐνη με κάθε υδατάνθρακα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη ή καλό λίπος.
Να τρώμε φυτικές ίνες με κάθε γεύμα.
Να πίνετε νερό συχνά κατά τη διάρκεια της μέρας.
Αποφεύγουμε σόδες, φρουτοχυμούς και αναψυκτικά. Δεν κερδίζουμε τίποτα παρά μόνο "άδειες" θερμίδες που μας δυσκολεύουν στο να χάσουμε λίπος.

Πηγή από: http://www.totalfitness.gr/

Τετάρτη 2 Οκτωβρίου 2013

Parkour - Personal Training (Δημιουργία τμήματος)


Ανακοινώνεται η δημιουργία personal training τμήματος πάνω στο parkour από το North Greece Parkour Union. Οι ώρες και οι μέρες θα κανονίζονται κατόπιν συνεννόησης. H πρώτη προπόνηση κανονίστηκε για Κυριακή 6 Οκτωβρίου 2013. Για ώρες και μέρος επικοινωνήστε με το facebook: Kapodistrias Filippos. Όσοι ανέβουν επίπεδο θα μπουν στο North Greece Parkour Union

Τρίτη 1 Οκτωβρίου 2013

Η διαφορά ανάμεσα σε Parkour και Freerunning


Αν και οι λέξεις Parkour και Freerunning χρησιμοποιούνται συχνά μαζί και έχουν πολλά κοινά γνωρίσματα, υπάρχει διαφορά ανάμεσά τους. Το Parkour απλά είναι ο ελιγμός ανάμεσα στο περιβάλλον χρησιμοποιόντας άλματα, ταλαντεύσεις και vaults (περάσματα) με όσο το δυνατόν περισσότερη αποδοτικότητα. Στο Freerunning η αποδοτικότητα δεν έχει τόσο μεγάλη σημασία και προστίθενται διάφορες ακροβατικές κινήσεις και trick.

Καποδίστριας Φίλιππος (Ελεύθερη μετάφραση από το: artofmanliness.com)