Τρίτη, 29 Οκτωβρίου 2013

Τρόποι για να αυξήσεις την αντοχή σου και να τρέξεις ταχύτερα



1. Τρέξε με σταθερό ρυθμό
Η Aσκηση: Είναι παραλλαγή των 6 χιλιομέτρων τζόγκινγκ. Τρέχεις με σταθερό ρυθμό και αυξημένη ταχύτητα.                                                                     »
Ο Λόγος: Το τρέξιμο με σταθερό ρυθμό βοηθάει το σώμα σου να διώξει το γαλακτικό οξύ, που προκαλεί το «κάψιμο» των μυών σου και σε αναγκάζει να κόψεις ταχύτητα. Κάθε άνθρωπος έχει ένα όριο, στο οποίο το γαλακτικό οξύ στο αίμα του αυξάνεται. Ο συγκεκριμένος τρόπος τρεξίματος διευρύνει αυτό το όριο.
Ο Τρόπος: Μέτρα τον καλύτερο χρόνο που μπορείς να κάνεις τα 5 χιλιόμετρα. Κάνε τη διαίρεση, βρες το χρόνο σου ανά χιλιόμετρο και πρόσθεσε 20 δευτερόλεπτα (π.χ. αν ο καλύτερος χρόνος σου στα 5 χιλιόμετρα είναι 25 λεπτά -δηλαδή 5 λεπτά το χιλιόμετρο- προσπάθησε να κρατήσεις ρυθμό 5 λεπτών και 20 δευτερολέπτων ανά χιλιόμετρο για έξι χιλιόμετρα).
Tip: Να είσαι ακριβής στους χρόνους σου. Φόρα ρολόι.

2. Βρες το ρυθμό σου
Η Ασκηση: Μια σειρά από τρέξιμο αποστάσεων του ενός χιλιομέτρου με σταθερή ταχύτητα και ξεκούραση μεταξύ τους.
Ο Λόγος: Οι μικρού μήκους αποστάσεις με σταθερή ταχύτητα σε βοηθάνε να διατηρήσεις ακριβώς τον ίδιο ρυθμό σε όλο το διάστημα του τρεξίματος, ενώ τα μικρά διαλείμματα σε κάνουν να ξαναβρείς τις αναπνοές σου και να κρατήσεις τα σωστά όρια στην περιεκτικότητα του γαλακτικού οξέος. Είναι
ιδανικό για αυτούς που δεν μπορούν να κρατήσουν σταθερό ρυθμό ταχύτητας για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
Ο Τρόπος: Τρέξε ένα χιλιόμετρο με σταθερή ταχύτητα (είναι δυόμισι στροφές στίβου), στη συνέχεια ξεκουράσου για 60 δευτερόλεπτα κι επανάλαβε. Ξεκίνα με 6 επαναλήψεις και κατέληξε στις 10 προσθέτοντας μία επανάληψη μετά από κάθε πρόγραμμα.
Tip: Μπορείς να μετράς χρόνο αντί για απόσταση. Τρέξε για 3,5 λεπτά προτού κάνεις διάλειμμα.

3. Σπρίνταρε στο τέλος
Η Ασκηση: Fartlek στα σουηδικά σημαίνει «παιχνίδι με ταχύτητα», δηλαδή επιταχύνεις και κατεβάζεις ταχύτητα ανάλογα με το πώς αισθάνεσαι.
Ο Λόγος: Σε ένα fartlek με διαβάθμιση, τα διαστήματα είναι καλύτερα δομημένα και δυσκολεύουν προς το τέλος της άσκησης.
Ο Τρόπος: Τρέξε στο 75% της μέγιστης προσπάθειάς σου και συνέχισε έτσι για 5 λεπτά. Στη συνέχεια κατέβασε το ρυθμό στο 40% για τα επόμενα 5 λεπτά. Συνέχισε με αυτές τις εναλλαγές, αλλά κάθε φορά κόβε 1 λεπτό από το γρήγορο κομμάτι. Στο τελευταίο λεπτό της άσκησης σπρίνταρε.
Tip: Κάθε εβδομάδα πρόσθετε 1 λεπτό στο πρώτο μέρος της άσκησης, αλλά διατήρησε την ίδια συχνότητα ρυθμού μέχρι το πρώτο διάστημα να γίνει 10 λεπτά.

4. Δούλεψε την αεροβική σου
Η Ασκηση: Το διαδοχικό τρέξιμο αποστάσεων ενός χιλιομέτρου με ενδιάμεση ξεκούραση είναι το απόλυτο εργαλείο προπόνησης για τους σοβαρούς δρομείς.
Ο Λόγος: Η απόσταση και η ένταση στις επαναλήψεις χιλιομέτρου σε βοηθάνε να δουλέψεις στα όρια την αεροβική σου και να αυξήσεις την πνευματική ισχύ σου.
Ο Τρόπος: Τρέξε 3 ή 4 αποστάσεις του ενός χιλιομέτρου με το ρυθμό που έχεις στις κούρσες 5 χιλιομέτρων.
Tip: Μοίρασε τις δυνάμεις σου, έτσι ώστε σε κάθε τέταρτο του χιλιομέτρου να τρέχεις με την ίδια ταχύτητα.

Πηγή: http://www.menshealth.gr