Τρίτη 22 Ιουλίου 2014

8 τρόποι για να ανεβάσετε την «καλή» χοληστερίνη

Aρκούν κάποιες μικρές αλλαγές στις καθημερινές σας συνήθειες για να αυξήσετε τα επίπεδα της «καλής» χοληστερίνης και να προφυλάξετε τον οργανισμό σας από τα καρδιαγγειακά νοσήματα.




Tρώτε υγιεινά, φροντίΣτε τη φυσική σας κατάσταση, κόψτε το κάπνισμα. Xρειάζονται μόνο λίγες απλές κινήσεις για να αυξήσετε τα επίπεδα της HDL (της «καλής» χοληστερίνης) στον οργανισμό σας, δίνοντάς του αντοχές απέναντι στα καρδιαγγειακά νοσήματα. H HDL αποτελεί τον εξισορροπητικό παράγοντα για την ποσότητα της βλαβερής χοληστερίνης που υπάρχει στον οργανισμό μας. H LDL (η «κακή» χοληστερίνη) κολλάει στα τοιχώματα των αρτηριών, οδηγώντας προοδευτικά τις αρτηρίες σε φράξιμο. H HDL έχει την ιδιότητα να «ξεκολλάει» την LDL από το τοίχωμα των αρτηριών, να την «οδηγεί» στο συκώτι, και από εκεί να αποβάλλεται από τον οργανισμό. Συνεπώς, όσο σημαντικό είναι να διατηρούμε χαμηλά τα επίπεδα της «κακής» χοληστερίνης στον οργανισμό μας, εξίσου σημαντικό είναι να φροντίζουμε ώστε να είναι υψηλά τα επίπεδα της «καλής» χοληστερίνης, της HDL. H σημασία της HDL αποδεικνύεται και στατιστικά, αφού σε έρευνα του 1994, η οποία δημοσιεύτηκε στο ιατρικό περιοδικό «The Lancet», αναφέρεται χαρακτηριστικά ότι αύξηση της HDL κατά 10% συνδέεται με ελάττωση της θνησιμότητας από στεφανιαία νόσο κατά 17%. Tο Vita σάς προτείνει 8 απλούς τρόπους για να αυξήσετε τα επίπεδα της «καλής» χοληστερίνης στον οργανισμό σας.

1. Δραστηριοποιηθείτε 
Mε απλά λόγια, η άσκηση ανεβάζει τα επίπεδα της HDL. Tρία ή τέσσερα 30λεπτα ήπια προγράμματα οποιασδήποτε αεροβικής δραστηριότητας την εβδομάδα μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά όχι μόνο στη διατήρηση της καλής φυσικής σας κατάστασης, αλλά και στην αύξηση των επιπέδων της HDL.
2. Xάστε τα περιττά κιλά 
Σε γενικές γραμμές ισχύει το «όσο πιο αδύνατος, τόσο καλύτερα». Aυτό φυσικά δεν σημαίνει ότι πρέπει να γίνετε... οδοντογλυφίδες, είναι όμως απαραίτητο να προσπαθήσετε να ξεφορτωθείτε τα περιττά κιλά. Eυτυχώς, η απώλεια βάρους μπορεί να συνδυαστεί με την άσκηση και τις αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες, που επίσης βοηθούν στην αύξηση των επιπέδων της HDL.
3. Tρώτε το σωστό λίπος 
Tρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λίπη (όπως το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί) φαίνεται πως είναι τα κατάλληλα για τη μείωση της LDL. Eίναι πιθανό να κάνουν το ίδιο και τα ψάρια, που περιέχουν λιπαρά οξέα ω-3 (σολομός, σαρδέλα, ρέγκα, πελαγίσια τσιπούρα κλπ.). Tα κορεσμένα λίπη, όπως αυτά που περιέχονται στο κρέας και στα γαλακτοκομικά προϊόντα, αυξάνουν την LDL, γι’ αυτό θα είναι καλό να ελαττώσετε την κατανάλωσή τους. Tα πλέον επιβλαβή όλων είναι τα τρανς λιπαρά οξέα, όπως αυτά που περιέχονται στη μαργαρίνη, τα κράκερ και τα διάφορα σνακ. Aυτές οι τροφές μπορούν να επιτύχουν το εντελώς αντίθετο αποτέλεσμα από το επιθυμητό, να αυξήσουν δηλαδή τα επίπεδα της LDL και να μειώσουν την HDL.
4. Γυμναστείτε πρώτα, φάτε λιπαρά μετά 
Aν θέλετε να αυξήσετε τα οφέλη από τα λίπη που τρώτε, γυμναστείτε πριν τα καταναλώσετε. Έρευνες δείχνουν ότι, εάν ενός γεύματος υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά προηγηθεί μέτρια άσκηση, παρατηρείται αύξηση της HDL. Aυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να χρησιμοποιείτε την άσκηση για να καταναλώνετε φαγητά με πολλά λιπαρά, σημαίνει απλώς ότι η μέτρια άσκηση πριν από ένα γεύμα μπορεί να λειτουργήσει προς όφελος του οργανισμού σας.
5. Mειώστε τους υδατάνθρακες 
Άτομα που κάνουν διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες (ζυμαρικά, ψωμί, ζάχαρη) -ακόμα και αν ασκούνται τακτικά- τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα HDL από αυτούς που τρώνε πολλές πρωτεΐνες σε συνδυασμό με λαχανικά.
6. Tρώτε φρούτα και λαχανικά 
Oι ίνες τους, όπως και τα προϊόντα ολικής άλεσης, έχει βρεθεί ότι αυξάνουν τα επίπεδα της HDL. Παράλληλα, μία ανάλογη διατροφική επιλογή σάς βοηθάει να χάσετε βάρος, μια «παρενέργεια» καθόλου δυσάρεστη. Ένα μπολ με δημητριακά κάθε πρωί αποτελεί μια καλή αρχή για όσους δεν είχαν τις φυτικές ίνες στη δίαιτά τους.
7. Πιείτε ένα ποτηράκι κρασί 
Mπορεί να ακούγεται παράδοξο -και σίγουρα υπάρχουν και αυτοί που υποστηρίζουν ότι το αλκοόλ προκαλεί περισσότερα προβλήματα από όσα θεραπεύει-, όμως είναι πλέον κοινώς αποδεκτό ότι ένα ποτήρι κρασί την ημέρα είναι σύμμαχος και όχι εχθρός. Aν και γενικά το αλκοόλ φαίνεται πως βοηθά στην αύξηση της HDL, τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στη μαύρη μπίρα και το κόκκινο κρασί σάς δίνουν έναν επιπλέον λόγο για να τα προτιμήσετε.
8. Kόψτε το κάπνισμα 
Tο κάπνισμα μειώνει τα επίπεδα της HDL στον οργανισμό. Aν καπνίζετε και το κόψετε τώρα, θα έχετε κάνει ήδη ένα πρώτο μεγάλο βήμα προς την αύξηση της HDL.


Eυχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Xαράλαμπο Mπακιρτζή, καρδιολόγο, επιμελητή A΄ του 401 Στρατιωτικού Nοσοκομείου, και την κ. Iωάννα Πιπέρκου, διαιτολόγο

Πηγή:  http://www.vita.gr/


Κυριακή 20 Ιουλίου 2014

Αντιοξειδωτικά: Γνωρίστε τους σπουδαίους συμμάχους της υγείας



της Ιωάννας Αδαμίδου (*)

 Πηγή: Iatronet.gr

 Διαιτολόγοι στα μέσα μαζικής ενημέρωσης, διαφημίσεις, ποικίλες συσκευασίες γνώριμων προϊόντων, εκτενείς συζητήσεις με διατροφικά ενημερωμένους συγγενείς και φίλους… Με τον ένα ή τον άλλον τρόπο, όλοι μας έχουμε ακούσει για ‘αντιοξειδωτικά’, ή αλλιώς ‘αντιοξειδωτικές ουσίες’, δίχως να καταλαβαίνουμε απόλυτα τι είναι και για ποιον λόγο θα έπρεπε να μας απασχολούν. Ας ρίξουμε λίγο φως σ’ αυτό το πολύ ενδιαφέρον και χρήσιμο διατροφικό πεδίο, συνειδητοποιώντας ταυτόχρονα στην πορεία πως τελικά δεν μας ήταν τελείως άγνωστο. Ο ανθυγιεινός τρόπος ζωής, οι λανθασμένες διατροφικές συνήθειες, αλλά και ο οικολογικά βασανισμένος πλανήτης με την επιβαρημένη ατμόσφαιρα μέσα στην οποία ζούμε ευθύνονται ως επί το πλείστον για το λεγόμενο ‘οξειδωτικό στρες’ στο οποίο υπόκεινται τα κύτταρα του οργανισμού μας, με αποτέλεσμα τη φθορά ή καταστροφή τους. Οι αντιοξειδωτικές ουσίες είναι ο σύμμαχός μας σ’ αυτή την εξίσωση καθώς έχουν την ικανότητα να καταστέλλουν την καταστροφική οξείδωση των κυττάρων και να μας θωρακίζουν ενάντια σε χρόνιες παθήσεις. Ο οργανισμός μας έχει τη δυνατότητα να παράγει δικά του αντιοξειδωτικά, όπως για παράδειγμα την καταλάση, κατά βάση όμως έχει απόλυτη ανάγκη τα αντιοξειδωτικά που προσλαμβάνει μέσω συγκεκριμένων τροφών. Οι περισσότερες αντιοξειδωτικές ουσίες μας είναι γνώριμες από τα πρώτα κιόλας χρόνια της ζωής μας, όταν η μητέρα ή η γιαγιά μας ενθάρρυνε να πίνουμε τον πλούσιο σε βιταμίνη C φυσικό χυμό πορτοκάλι. Ας γνωρίσουμε λοιπόν τις βασικές ομάδες αντιοξειδωτικών ουσιών και σε ποιες τροφές απαντώνται: Βιταμίνη C: (ασκορβικό οξύ) Ίσως η ισχυρότερη αντιοξειδωτική ουσία. Απαντάται κυρίως στα εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, λεμόνι, γκρέιπφρουτ κ.α.), αλλά και σε άλλα φρούτα και λαχανικά, όπως στα ακτινίδια, τη φράουλα, τις πράσινες πιπεριές, το μπρόκολο, τα σκούρα πράσινα λαχανικά, τη ντομάτα. Βιταμίνη Ε: Εντοπίζεται στα έλαια φυτικής προέλευσης (ξηροί καρποί, σιτηρά ολικής αλέσεως, σκούρα πράσινα λαχανικά, ελαιόλαδο και άλλα φυτικά έλαια). Σελήνιο: Βρίσκεται στα ψάρια και τα οστρακοειδή, στο κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο, τα σιτηρά, τα αυγά και το σκόρδο. Πολυφαινόλες: (ρεσβερατρόλη, φλαβονοειδή) Μεγάλη ομάδα αντιοξειδωτικών που απαντάται κυρίως στο τσάι, τον καφέ, τη σόγια, το ελαιόλαδο, τη σοκολάτα, την κανέλα, τη ρίγανη, το ρόδι, και σε φρούτα όπως τα κόκκινα μούρα, τα σταφύλια και το παραγόμενο απ’ αυτά κρασί. Αξίζει να σημειωθεί πως η αντιοξειδωτική ουσία ρεσβερατρόλη, η οποία βρίσκεται σε μεγάλη συγκέντρωση στα κόκκινα ιδίως σταφύλια και συνεπώς και στο κόκκινο κρασί, συνδέεται με το λεγόμενο ‘Γαλλικό παράδοξο’: Οι Γάλλοι, παρότι καταναλώνουν πολλά τυριά, έχουν χαμηλό ποσοστό καρδιαγγειακών παθήσεων, κάτι που έχει αποδειχθεί ερευνητικά ότι οφείλεται στο πλούσιο σε ρεσβερατρόλη κόκκινο κρασί που επίσης πίνουν. Καροτενοειδή: (λυκοπεϊνη, βιταμίνη Α/ρετινόλη, β-καροτίνη, λουτεϊνη) Άλλη αξιόλογη ομάδα αντιοξειδωτικών, τα οποία εντοπίζονται κυρίως σε φρούτα και λαχανικά όπως το καρότο, το μπρόκολο, οι γλυκοπατάτες, το πεπόνι, το βερίκοκο, το ροδάκινο, η ντομάτα. Έρευνες στο πανεπιστήμιο του Ohio State των Ηνωμένων Πολιτειών τα τελευταία χρόνια συνέδεσαν την αντιοξειδωτική ουσία λυκοπεϊνη της ντομάτας με μακροπρόθεσμη προστασία ενάντια στον καρκίνο του προστάτη. Έχει όντως διαπιστωθεί ερευνητικά πως μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες δύναται να παίξει ουσιαστικό έως και καταλυτικό ρόλο στην πρόληψη ενάντια σε χρόνιες παθήσεις που ταλανίζουν την παγκόσμια κοινωνία του 21ου αιώνα, όπως ο καρκίνος, τα καρδιαγγειακά νοσήματα και ο διαβήτης, εξ’ ου και υπάρχει η διατροφική σύσταση για 5 μερίδες/τεμάχια φρούτων και λαχανικών ημερησίως (όπου 1 μερίδα/τεμάχιο μπορεί να αντιστοιχεί π.χ. σε ένα φρούτο μεσαίου μεγέθους ή σε ένα φλιτζάνι σαλάτα). Ως εκ τούτου, η χρήση των αντιοξειδωτικών έχει επεκταθεί και στη φαρμακολογία, όπως για παράδειγμα στη θεραπεία κατά των εγκεφαλικών, ενώ άλλα χρησιμοποιούνται και ως πρόσθετα συντηρητικά σε τρόφιμα με μεγάλη περιεκτικότητα σε λιπαρά. Οι δε βιταμίνες Ε, C και Α (ρετινόλη), όπως επίσης και άλλες αντιοξειδωτικές ουσίες που μοιάζουν με βιταμίνες (συνένζυμο Q10, γλουταθειόνη), χρησιμοποιούνται ευρέως και σε καλλυντικά προϊόντα για την ευεργετική τους δράση στην επιδερμίδα. Γιατί λοιπόν να μην επωφεληθούμε από τούτα τα πολύτιμα και ανεξάντλητα οφέλη των αντιοξειδωτικών ουσιών καταρχήν εκ των έσω, εμπλουτίζοντας δηλαδή τη διατροφή μας με άφθονα φρούτα και λαχανικά;


* Η κ. Αδαμίδου είναι MS, RD, Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Βιολόγος