Σάββατο, 9 Φεβρουαρίου 2013

Συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα στο τρέξιμο


Άρθρο από: Βασίλης Κρομμύδας
www.coachingservices.gr


Πράγματι – Το τρέξιμο είναι μια δραστηριότητα μεγάλης επιβάρυνσης, αφού κάθε σας βήμα δέχεται μέχρι και τρεις φορές το βάρος του σώματός σας. Σαφώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό συνδέσμων και αρθρώσεων λόγω των κραδασμών , καθώς και σε τραυματισμό των μυών και τενόντων λόγω της πίεσης και της μεγάλης χρήσης. Εκτός από το να σταματήσετε τελείως να τρέχετε, θα πρέπει να κάνετε ότι είναι δυνατό ώστε να μειώσετε αυτούς τους κινδύνους.

Είτε το κάνετε ως χόμπι, είτε ανήκετε σε σωματείο, μπορεί το καλοκαίρι σας να καταστραφεί αν κάνετε απερισκεψίες. Προσέχοντας το σώμα σας και παίρνοντας μερικές βασικές προφυλάξεις, μπορείτε να διανύσετε αυτή τη σαιζόν με επιτυχία.

Πρώτα απ’ όλα να θυμάστε ότι:
«Ο πιο πετυχημένος αθλητής θα είναι αυτός που προπονείται πιο συστηματικά, χωρίς να τραυματίζεται ή να αρρωσταίνει».

Αυτό είναι ευρέως παραδεκτό από τους κορυφαίους αθλητές και προπονητές, αλλά πολύ συχνά οι αθλητές ξεχνούν την ύψιστη σημασία αυτού του κανόνα και επιτρέπουν στον εαυτό τους να κάνουν απερισκεψίες που καταλήγουν σε τραυματισμούς ή αρρώστιες. Είτε είστε σοβαρός αθλητής που πρέπει να αγωνίζεστε τακτικά όλη τη σαιζόν, είτε ερασιτέχνης αθλητής που απλά θέλετε να αθλείστε με παρέα, η πρώτη σας φροντίδα πρέπει να είναι η συνέπεια, π.χ. πρέπει να αποφεύγετε τραυματισμούς και αρρώστιες. Ακούγεται ευνόητο, όμως πολλοί δρομείς το παραβλέπουν και βρίσκονται υπερπροπονημένοι, ιδιαίτερα αυτή την κρίσιμη περίοδο που προετοιμάζονται για αγώνες.

Παρακάτω σας παραθέτω 10 Συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να εξασφαλίσετε ότι ακόμη και με γρήγορο τρέξιμο στις προπονήσεις σας και αγώνες, αυτή η αγωνιστική σαιζόν θα κυλήσει χωρίς προβλήματα.

1) ΤΡΕΧΕΤΕ ΣΩΣΤΑ

Δεν έχει σημασία πώς φαίνεστε όταν τρέχετε. Δεν δίνουν μετάλειο για το στυλ – θυμάστε τον Ζάτοπεκ? Βέβαια αυτό δεν σημαίνει ότι το στυλ είναι άσχετο. Ένα λανθασμένο ή μη αποτελεσματικό στυλ τρεξίματος, μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Οι συνεχόμενοι κραδασμοί ή ο πρηνισμός στη ποδοκνημική άρθρωση μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στον αστράγαλο, στο γόνατο και στην πλάτη, ενώ ένα ομαλό, χαλαρό, ισορροπημένο στυλ, μπορεί να σας προστατέψει από τραυματισμούς και επίσης να σας βοηθήσει να πάτε πιο γρήγορα με την ίδια προσπάθεια. Ίσως η λέξεις «τεχνική» και «συγχρονισμός» είναι καλύτερα να χρησιμοποιούνται για το στυλ. Θέλετε να εξασφαλίσετε ότι όλο σας το σώμα χρησιμοποιείται για να καλύψει την απόσταση, και να αποφύγετε τυχόν άσκοπη προσπάθεια που γίνεται από το ίδιο σας το σώμα που δουλεύει κόντρα στην προώθηση;
Συγκεντρωθείτε στα παρακάτω:
Α) Τρέχετε με το κεφάλι ψηλά, χαλαρά και ισορροπημένα.
Β) Προσπαθήστε να κάνετε το βηματισμό πιο ανάλαφρο αποφεύγοντας να πέφτετε με τις φτέρνες.
Γ) Διατηρείτε τη σωστή ταχύτητα, π.χ. συνεχίστε να κινείτε τα πόδια σας γρήγορα.
Δ) Αποφύγετε τις άσκοπες κινήσεις στο πάνω μέρος του σώματος, π.χ. κινείτε τα χέρια μπροστά και πίσω και όχι στα πλάγια.
Ε) Ελέγχετε την αναπνοή σας και αναπνέετε ομοιόμορφα, π.χ. κάθε 3 βηματισμούς εισπνοή, κάθε 3 βηματισμούς εκπνοή. Μην κρατάτε την αναπνοή σας και μετά παίρνετε γρήγορες μικρές αναπνοές. Όταν αναπνέετε γρήγορα καταναλώνετε πολλή ενέργεια.
Μπορείτε να εξασκηθείτε σε αυτά τα «τεχνικά» ζητήματα είτε τρέχοντας αργά, είτε γρήγορα. Χρησιμοποιείστε τις εύκολες προπονήσεις για να συγκεντρωθείτε στην εξάσκηση και να σας γίνει σιγά σιγά συνήθεια αυτή η τεχνική.

2) ΛΙΓΟ και ΣΥΧΝΑ

Μιλώντας γενικά, είναι πιο ευεργετικό να προπονείστε πιο συχνά για μικρότερο χρόνο, παρά λιγότερο συχνά για περισσότερη διάρκεια. Για παράδειγμα, τρεις προπονήσεις την εβδομάδα από 30 λεπτά, είναι προτιμότερο από μια προπόνηση των 90 λεπτών. Έτσι:
δοκιμάστε…
5 προπονήσεις των 5 χιλιομέτρων την εβδομάδα, αντί μια προπόνηση 25 χιλιομέτρων,
ή 10 προπονήσεις των 5 χιλιομέτρων την εβδομάδα, αντί 3 προπονήσεις των 15 χιλιομέτρων,
ή 2 προπονήσεις των 8 χιλιομέτρων την εβδομάδα, αντί μια προπόνηση των 15 χιλιομέτρων,
ή 2 προπονήσεις των 15 χιλιομέτρων την εβδομάδα, αντί μια των 30 χιλιομέτρων.
Οι λόγοι για αυτό είναι:
Α) Γενικά, το σώμα ανταποκρίνεται καλύτερα και γρηγορότερα σε συχνές, και μικρότερες προπονήσεις.
Β) Υπάρχει μικρότερος κίνδυνος υπερπροπόνησης, κούρασης, τραυματισμού.
Γ) Οι συχνές προπονήσεις δημιουργούν μια ρουτίνα με περισσότερο χρόνο για προπόνηση κάθε εβδομάδα, επιτρέποντάς σας να καλύπτετε μεγαλύτερο φάσμα προπονήσεων.
Δ) Σας επιτρέπει να αφοσιώνεστε σε πολλούς διαφορετικούς στόχους, ξεκινώντας φρέσκοι κάθε φορά. Δεν είναι δυνατό να πετύχετε διαφορετικούς στόχους σε μια μεγάλη προπόνηση.
Ε) Επειδή οι προπονήσεις είναι μικρότερες, μπορούν ( δεν πρέπει βέβαια ) να είναι γρηγορότερες. Με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, μπορείτε να διατηρήσετε καλύτερη τεχνική, επειδή είσαστε φρέσκοι.
ΣΤ) Είναι πιο εύκολο να βρείτε χρόνο για μικρές προπονήσεις με το σημερινό τρόπο ζωής.
Ζ) Αν χάσετε κάποια προπόνηση είναι λιγότερο σημαντικό.

3) ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΤΟ ΔΡΟΜΟ

Οι τραυματισμοί που προκαλούνται από τη συνεχή πίεση από τους κραδασμούς στις σκληρές επιφάνειες, συχνά επιδεινώνονται από μια ελαφρά κλίση του δρόμου.
Λύσεις:
Α) Όποτε μπορείτε, να προπονείστε εκτός δρόμου. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα προπονείστε σε ανώμαλα, αυλακωμένα μονοπάτια και χωράφια ( αυτά θα είναι χειρότερα από το να τρέχετε στο δρόμο) μπορείτε όμως να τρέχετε σε πάρκα, γήπεδα και μονοπάτια σε δάση. Αυτά θα σας δώσουν μια ασφαλή, ελαστική επιφάνεια με πολύ λιγότερους κραδασμούς και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τους τραυματισμούς.
Β) Να αλλάζετε το ρυθμό σας. Συχνά οι τραυματισμοί καταπόνησης εμφανίζονται όταν η επαναλαμβανόμενη επίδραση των κραδασμών συνοδεύεται από ένα περιορισμένο εύρος κίνησης. Η πίεση συσσωρεύεται λίγο λίγο. Αλλάζοντας έδαφος και ταχύτητα, αλλάζει το μήκος του διασκελισμού, δηλαδή το εύρος της κίνησης, και έτσι αλλάζουν τα επίπεδα πίεσης. Αυτό με τη σειρά του θα σας ανακουφίσει και θα δώσει στα πόδια σας μεγαλύτερη ευκαμψία, προστατεύοντάς σας από τραυματισμούς.

4) ΑΛΛΑΖΕΤΕ ΤΑ ΠΑΠΟΥΤΣΙΑ ΣΑΣ

Μπορεί να έχετε ένα αγαπημένο ζευγάρι παπούτσια τρεξίματος, όμως δεν θα αντέξουν για πάντα! Μην βασίζεστε μόνο σε ένα ζευγάρι παπούτσια μέχρι να διαλυθούν, αυτό είναι μια σίγουρη συνταγή για τραυματισμό. Είναι πολύ καλύτερα να έχετε δύο ή τρία ζευγάρια κάθε φορά. Η πολλαπλή χρήση παπουτσιών θα σας δώσει ευελιξία για διαφορετικές επιφάνειες, τα πόδια σας θα ανακουφιστούν από το τράνταγμα στην ίδια θέση σε κάθε τρέξιμο από τη διαφορετικότητα των παπουτσιών και θα μπορείτε πιο εύκολα να φορέσετε και να συνηθίσετε ένα καινούργιο ζευγάρι παπούτσια, ενώ ακόμη κυρίως χρησιμοποιείτε τα παλιότερα ζευγάρια.

5) RICE – ΔΙΩΞΤΕ ΤΟΥΣ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟΥΣ

Όλοι υποφέρουμε κατά καιρούς από μικροτραυματισμούς και συνήθως προσπαθούμε αρχικά να τους αγνοήσουμε. Μόνο όταν επιμένουν και γίνονται πιο σοβαροί, μας αναγκάζουν να σταματήσουμε το τρέξιμο και να φροντίσουμε για τη θεραπεία τους. Πολλοί από αυτούς τους τραυματισμούς θα μπορούσαν να αποφευχθούν αν φροντίζαμε αμέσως για τη θεραπεία τους, μόλις εμφανίζονταν τα πρώτα σημάδια. Σχεδόν σε όλες τις περιπτώσεις, το RICE ( Rest, Ice, Compression, Elevation – Ξεκούραση, Πάγο, Πίεση, Ανύψωση ) είναι η απάντηση. Αν οι μικροτραυματισμοί δεν ανταποκριθούν σε αυτό μέσα σε μια μέρα ή δύο, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν Ορθοπεδικό ή φυσιοθεραπευτή. Μην περιμένετε να γίνει ο τραυματισμός τόσο σοβαρός ώστε να μην μπορείτε να τρέξετε καθόλου.

6) ΚΑΝΕΤΕ ΜΑΣΑΖ

Να τρίβετε τα πόδια σας πριν και μετά την προπόνηση ή τον αγώνα. Είναι ο καλύτερος τρόπος να κρατάτε τα πόδια σας χαλαρά και χωρίς τραυματισμούς. Αν και οι ειδικοί είναι προφανώς οι καλύτεροι, μπορείτε να κάνετε και μόνοι σας καλή δουλειά σε πιο τακτική βάση. Τα πλεονεκτήματα είναι:
Α) Γρηγορότερη αποκατάσταση μετά από τις δύσκολες προπονήσεις, βοηθώντας στην απομάκρυνση των άχρηστων ουσιών που παράγονται κατά την άσκηση, π.χ. το γαλακτικό οξύ.
Β) Φεύγει η ακαμψία, οι πόνοι που μπορεί να οδηγήσουν σε αστάθεια και τραυματισμό.
Γ) Χαλάρωση των μυών λόγω της θέρμανσης και της καλύτερης κυκλοφορίας.
Δ) Ζέσταμα και τόνωση πριν τον αγώνα ή την προπόνηση.

7) ΠΟΛΛΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

Πάντα να συμπεριλαμβάνετε διατατικές ασκήσεις πριν και μετά την προπόνηση. Αν δεν είστε σίγουροι για το τι να κάνετε, συμβουλευτείτε έναν προπονητή. Περιστασιακές διατάσεις μπορεί να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό. Σε τακτική βάση όμως, θα σας βοηθήσουν να…
Α) αυξήσετε την ελαστικότητά σας και έτσι τη δύναμη και την ταχύτητα (π.χ. την ισχύ του τρεξίματός σας).
Β) αποφεύγετε τραυματισμούς, επειδή οι μύες σας θα δουλεύουν μέσα στο εύρος τους, όχι στα όριά τους.
Γ) αυξήσετε την ελαστικότητα και αντοχή των μυών σας, βοηθώντας σας να τρέχετε σωστά.

8) ΚΟΨΤΕ ΤΙΣ ΣΥΖΗΤΗΣΕΙΣ

Μην περιφέρεστε και κρυώνετε μετά την προπόνηση. Όταν έχετε τελειώσει την προπόνηση, μερικές φορές μπαίνετε στον πειρασμό να πιάσετε κουβέντα με άλλους αθλητές. Μην το κάνετε! Αν τα μαλλιά σας είναι βρεγμένα, που συνήθως είναι, κρυώνετε γρήγορα. Ακόμη κι αν αισθάνεστε ακόμη ζεστοί, μετά από 10-15 λεπτά ξαφνικά αντιλαμβάνεστε ότι κρυώνετε. Τότε είναι πολύ αργά. Θα νιώθετε τους μύες σας σφιγμένους, και ακόμη χειρότερα, μπορεί να έχετε αρπάξει κρύωμα, απλά επειδή ήσασταν κοινωνικοί…και απρόσεκτοι!
Θα ήταν πολύ καλύτερα αν είχατε φορέσει ένα στεγνό μπλουζάκι και περισσότερα ρούχα από πάνω μετά την προπόνηση και μετά να χαλαρώσετε με jogging και διατάσεις. Αυτό σας κρατά ζεστούς και σας βοηθά να αποφύγετε στο να ΄΄ λιμνάσει το αίμα ΄΄, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε ακαμψία των μυών και να εμποδίσει την αποκατάστασή τους. Μετά το τρέξιμο μπείτε γρήγορα στο ντους.

9) ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Μην περιμένετε να αποδώσετε καλά, τρώγοντας κακής ποιότητας φαγητό. Δεν χρειάζεται ειδική δίαιτα, απλά πρέπει να τρώτε ποιοτικά, προτιμάτε τροφές που έχουν πολλά θρεπτικά συστατικά με το σωστό τρόπο μαγειρεμένες σε πολλά μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επίσης για καλύτερη αποκατάσταση μετά τις προπονήσεις θα πρέπει να εφοδιάζετε γρήγορα το σώμα σας με ενέργεια.

10) ΟΧΙ ΠΑΡΤΥ

Δώστε στο σώμα σας χρόνο να ανανεωθεί. Αν προπονείστε σκληρά, πρέπει να ρυθμίσετε την κοινωνική σας ζωή έτσι ώστε να κοιμάστε αρκετά. Αν είστε τυχεροί, απλά δεν θα τρέχετε καλά στους αγώνες. Το πιο πιθανό όμως είναι να αρρωστήσετε και να τραυματιστείτε αν παραμελήσετε την αποκατάσταση στο πρόγραμμά σας.

http://www.fitsn.com