Παρασκευή, 8 Αυγούστου 2014

Επιλογή τροφών για να κερδίσεις μυικά κιλά

Το να αποκτήσεις πυκνούς μυς γρήγορα σημαίνει να πάρεις τις σωστές ποσότητες σωστών τροφών και συμπληρωμάτων. Αυτό το πλάνο διατροφής θα σε ενημερώσεις πώς να το κάνεις .



Απο τον Jim Stoppani, Ph.D και τον Joe Wuebben


Ας αφήσουμε τις παρανοήσεις των αρχάριων, η μεγάλη μυϊκή ανάπτυξη δεν επιτυγχάνεται μόνο με την προπόνηση. Εάν ο σκοπός σου είναι να κερδίσεις 5 κιλά μυϊκής μάζας σε μόνο 4 εβδομάδες, πρέπει να καταναλώνεις αρκετή  πρωτεΐνη, πολλούς υδατάνθρακες και ακόμα και λίγα καλά λιπαρά. Αλλά δεν είναι τόσο εύκολο να τρως οτιδήποτε πέφτει στα χέρια σου.

Σίγουρα το να πας σε ένα ταχυφαγείο και να φας χάρμπουργκερ , μεγάλες τηγανιτές πατάτες και αναψυκτικά με ζάχαρη  θα σε βοηθήσυν να πάρεις βάρος, αλλά θα είναι λάθος τύπος βάρους. Το να χτίσεις ποιοτικούς μυς χωρίς να κάνεις κοιλιά  χρειάζεται ένα καλό σχέδιο , ένα που θα σου επιτρέπει να καταναλώνεις το σωστό τύπο φαγητού τη σωστή ώρα και σε καλές αναλογίες. Μπορεί να φαίνεται περίπλοκο, αλλά θα σου τα εξηγήσουμε όλα, όμορφα και απλά. Μετά το μόνο που θα έχεις να κάνεις είναι να προπονείσαι, να τρως και να ελέγχεις τα αποτελέσματα στον καθρέφτη.



Ο χρόνος είναι τα πάντα

Να μιλήσουμε συγκεκριμένα: Πρέπει να καταναλώνεις τουλάχιστον 50 θερμίδες ανά  κάθε κιλό του σωματικού στο βάρου μέσα από την ημερήσια σου διατροφή .Αυτές  θα αποτελούνται από τουλάχιστον 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, σχεδόν 6 γραμμάρια υδατάνθρακες και περίπου 1 γραμμάριο λίπους για κάθε κιλό σωματικού βάρους σου. Αυτό είναι περισσότερο απο 4.500 θερμίδες, 360 γραμμάρια πρωτεΐνης, σχεδόν 540 γραμμάρια υδατάνθρακες και 90 γραμμάρια λιπαρά για έναν αθλητή με σωματικό βάρος 90 κιλά.

Για αυτούς που θέλουν να αποκτήσουν ένα ‘‘πακέτο’’ από ποιοτικούς μυς, το πιο σημαντικό παράθυρο διατροφικής ευκαιρίας είναι γύρω απο την προπόνηση. Αυτό είναι όταν μπορείς να καταναλώσεις πληθώρα απο πρωτεΐνες και υδατάνθρακες χωρίς να ανησυχείς ότι θα γίνουν λίπος εφόσον θα χρησιμοποιηθούν για τη  μυϊκή σου  ανάπτυξη όσο σε καμία άλλη στιγμή της ημέρας. Συνιστούμε όχι μόνο τα συνήθη ροφήματα συμπληρωμάτων  πριν και μετά την προπόνηση, αλλά επίσης σε συμβουλεύουμε να πιείς ένα ρόφημα και κατά τη διάρκεια της προπόνησης για να κερδίσεις περισσότερη μάζα. Επιπροσθέτως με την παροχή άφθονων ποσοτήτων πρωτεΐνης και υδατανθράκων, το κάθε ρόφημα περιέχει συστατικά όπως κρεατίνη, L-γλουταμίνη και αμινοξέα. Όσο περισσότερα τόσο το καλύτερο, εφόσον όλα θα χρησιμοποιηθούν από τους μυς σου για να υποστηρίξουν τη μυϊκή αποκατάσταση και τη μυϊκή ανάπτυξη.

Μια άλλη σημαντική ώρα για ανάπτυξη της μυϊκής μάζας είναι τα πρώτα λεπτά όταν ξυπνήσεις το πρωί. Θέλεις να πλύνεις τα δόντια σου και να κάνεις ντους πρώτα; Άλλαξε αυτή τη συνήθεια γρήγορα με το να ενσωματώσεις δύο πρωινά, ένα αμέσως μόλις ξυπνήσεις και το δεύτερο 30-60 λεπτά αργότερα. 

Στην πραγματικότητα, αυτές οι πρώτες στιγμές της ημέρας μπορούν να φτιάξουν ή να χαλάσουν τις προσπάθειες σου για ανάπτυξη μυών. Γιατί;  Το σώμα σου χρησιμοποιεί το γλυκογόνο ως καύσιμη ύλη όλη τη νύχτα και όταν αυτά τα επίπεδα μειωθούν, τότε το σώμα σου χρησιμοποιεί μυϊκή πρωτεΐνη ώς καύσιμο. Για να το σταματήσεις αυτό, χρειάζεσαι γρήγορα απορροφήσιμη πρωτεΐνη και υδατάνθρακες, άρα το πρώτο σου πρωινό θα πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνη ορού γάλακτος και ένα κομμάτι φρούτο, λευκό ψωμί ή ένα ανεπτυγμένο συμπλήρωμα υδατάνθρακα ΗΜS (γενετικά τροποποιημένο άμυλο). Τα αμινοξέα από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος θα εισέλθουν γρήγορα στο αίμα σου κι έτσι το σώμα σου μπορεί να τα χρησιμοποιήσει, όχι για μυς, αλλά για καύσιμο.  Οι γρήγορα απορροφήσιμοι υδατάνθρακες θα επαναφέρουν γρήγορα το γλυκογόνο σου και έτσι το σώμα σου θα σταματήσει να τρέφεται από τους μυς σου .

Ακριβώς πριν κοιμηθείς είναι το τελευταίο πιο σημαντικό χρονικό παράθυρο σχετικά με την διατροφή για σωματική διάπλαση . Θα θελήσεις μια αργά απορροφήσιμη πρωτεΐνη όπως η καζείνη για να σου παρέχει μια σταθερή προμήθεια αμινοξέων για τους μυς σου κατά τη διάρκεια της νύχτας έτσι ώστε να κρατήσει το σώμα σου ναμη τρέφεται από τους μυς όταν κοιμάσαι. Μια άλλη επιλογή είναι το τυρί cottage, το οποίο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη καζείνης.Το πλάνο των γευμάτων μας συνδυάζει τα υγιή λιπαρά απο τον λιναρόσπορο, τα καρύδια, τους ανάμικτους ξηρούς καρπούς και φυστικοβούτυρο με τις προαναφερθείσες πηγές πρωτεΐνης, την ώρα πριν τον ύπνο, για να επιβραδύνει περισσότερο την απορρόφηση της πρωτεΐνης και τη σταδιακή απελευθέρωση των αμινοξέων .   


Επιλογή τροφών

 Στο M&F, τείνουμε να δίνουμε έμφαση σε γεύματα  ξανά και ξανά. Τέτοιες τροφές έχουν αποδειχτεί σε κλινικές μελέτες ότι είναι ανώτερες για την μυϊκή ανάπτυξη. Εάν παίρνεις σοβαρά τους στόχους σου, θα πρέπει να συμπεριλάβεις αυτές τις τροφές στην καθημερινή σου διατροφή.

Αυγά

Μιλάμε για ολόκληρα αυγά, κρόκους και ασπράδια. Ερευνητές στο Texas A&M University (College Station) βρήκαν οτι εκείνοι που ακολουθούσαν μια προπόνηση με βάρη και κατανάλωναν τρία ολόκληρα αυγά την ημέρα, απόκτησαν σχεδόν περισσότερο από τη μισή μυϊκή μάζα απο εκείνους που δεν έτρωγαν περισσότερο απο ένα ολόκληρο αυγό την ημέρα.

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Μπορεί να θεωρείται συμπλήρωμα απο κάποιους, αλλά στο  M&F το κατηγοριοποιούμε σαν τρόφιμο  και μάλιστα ανώτερο. Μια πρωτεΐνη γάλακτος είναι η γρηγορότερα απορροφησιμη πρωτεΐνη που μπορείς να καταναλώσεις. Είναι επίσης πλούσια σε αμινοξέα BCAA  και παρέχει  πεπτίδια  που ενισχύουν τη ροή του αίματος. Για να χτίσεις μυς, θα πρέπει να πιείς ένα ρόφημα πρωτείνης ορού γάλακτος κάθε ημέρα με το πρωινό σου, όπως επίσης και πριν και μετά τις προπονήσεις. 

Πρωτεΐνη καζείνη

Η άλλη πρωτεΐνη γάλακτος, η καζεΐνη, είναι επίσης σημαντική για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Έρευνες δείχνουν ότι όταν κάποιος προσθέσει καζείνη μετά την προπόνησή του, κερδίζει περισσότερη μυϊκή μάζα σε σχέση με κάποιον που δεν το κάνει. Μια άλλη έρευνα βρήκε ότι ενώ η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μειώνει σημαντικά την πείνα και οδηγεί σε μικρότερη κατανάλωση φαγητού, η καζεΐνη δεν το κάνει αυτό. Όταν προσπαθείς να αποκτήσεις όγκο-μυϊκή μάζα, πρέπει να τρως πολύ. Η καζεΐνη θα σε βοηθήσει να πάρεις αρκετή πρωτεΐνη και θερμίδες χωρίς να σε φουσκώνει.

Βοδινό κρέας

Το κόκκινο κρέας έχει πάρει μια κακή φήμη παντού εκτός από την κοινότητα του bodybuilding. Το κορεσμένο λίπος και η χοληστερίνη στο βοδινό έχει αποδειχτεί ότι αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης όπως επίσης  τη δύναμη και την μυϊκή μάζα.

 Το βοδινό κρέας ανάμεσα σε άλλα θρεπτικά συστατικά,περιέχει επίσης βιταμίνη Β12, κρεατίνη, σίδηρο και ψευδάργυρο, τα οποία όλα υποστηρίζουν την ανάπτυξη των μυών και τη δύναμη. Όσοι θέλετε να χτίσετε μυϊκή μάζα, θα πρέπει να τρώτε τουλάχιστον ένα γεύμα βοδινού κάθε δεύτερη ημέρα.

Ωμέγα 3 λιπαρά 

Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα  που βρίσκονται στο σολομό, είναι απαραίτητα και τώρα είναι και γνωστά ότι ενισχύουν την ανάπτυξη των μυών,  μειώνουν την μυϊκή διάσπαση, αυξάνουν την απώλεια βάρους, ενισχύουν την αποκατάσταση των αρθρώσεων και παρέχουν πολλά άλλα υγιεινά πλεονεκτήματα . Προσπάθησε να καταναλώνεις τουλάχιστον 2-3 γεύματα με σολομό την εβδομάδα. Τα καρύδια επίσης περιέχουν Ω3, όπως επίσης και ο λιναρόσπορος, όλα αυτά  είναι υπέροχα αν τα πασπαλίσεις πάνω από τυρί cottage ή φυστικοβούτυρο.

http://www.muscleandfitness.gr/