Παρασκευή, 1 Μαΐου 2015

Τι είναι η αερόβια προπόνηση;



Αερόβια ικανότητα είναι η ικανότητα παραγωγής έργου, για μεγάλο χρονικό διάστημα και με την επιστράτευση του αερόβιου μεταβολισμού. Ο όρος αερόβια σημαίνει με την παρουσία οξυγόνου.

Το οξυγόνο είναι η καύσιμη ύλη του ασκούμενου αλλά και κάθε ανθρώπου. Χωρίς οξυγόνο η ζωή δεν είναι δυνατόν να υπάρξει πάνω από μερικά λεπτά. Επομένως όσο περισσότερο οξυγόνο προσλαμβάνετε τόσο περισσότερη ενέργεια παράγετε.

Ο ανώτατος όγκος οξυγόνου, που μπορούν να καταναλώσουν οι ιστοί ενός ατόμου κατά την άσκηση στην μονάδα του χρόνου, ονομάζεται αερόβια ικανότητα ή ικανότητα μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2 max).

Η μέγιστη ικανότητα πρόσληψης οξυγόνου είναι ο βασικός δείκτης που δείχνει εάν ένα άτομο έχει καλή φυσική κατάσταση. Η αερόβια ικανότητα αυξάνεται προοδευτικά και κορυφώνεται τα τελευταία χρόνια της εφηβείας.

Κατόπιν η αερόβια ικανότητα ελαττώνεται βαθμιαία με το πέρασμα του χρόνου και με ρυθμό περίπου 1% ανά έτος. Η παρακμή της αερόβιας ικανότητας κατά την μέση και προχωρημένη ηλικία οφείλεται στην μείωση διαφόρων φυσιολογικών λειτουργιών που σχετίζονται με την μεταφορά οξυγόνου.

Με την κατάλληλη προπόνηση η αερόβια ικανότητα μπορεί να διατηρηθεί σε υψηλά επίπεδα μέχρι την βιολογική ηλικία των 35-40 ετών. Με τον όρο προπόνηση εκφράζονται όλα τα ερεθίσματα - επιφορτίσεις, τα οποία προκαλούν μορφολογικές και φυσιολογικές προσαρμογές στο ανθρώπινο σώμα, με στόχο την επίδοση.

Οι μέθοδοι που χρησιμοποιούνται κατά την διάρκεια της άσκησης, με στόχο την βελτίωση της αερόβιας ικανότητας ονομάζονται αερόβια προπόνηση ή αεροβίωση. Η αερόβια προπόνηση λοιπόν είναι ένα σύστημα ασκήσεων αντοχής που βελτιώνουν την καρδιαγγειακή ικανότητα με την αύξηση και διατήρηση των καρδιακών σφυγμών για μια παρατεταμένη χρονική περίοδο.

Με αυτόν τον τρόπο αντλείται αίμα πλούσιο σε οξυγόνο μέσω της καρδιάς και κατανέμεται στις μυϊκές ομάδες για να χρησιμοποιηθεί. Αερόβιες δραστηριότητες είναι το περπάτημα, η πεζοπορία, το τρέξιμο, το ποδήλατο, το κολύμπι, τα ομαδικά προγράμματα Aerobics, κ.α.


Ένταση αερόβιας προπόνησης

Η ένταση υποδηλώνει το πόσο σκληρά γυμνάζεστε σε μια προπόνηση. Η μόνη δυνατότητα έλεγχου της έντασης είναι η καρδιακή συχνότητα με την μέτρηση των καρδιακών σφυγμών. Η αποτελεσματικότητα ενός αερόβιου προγράμματος εξαρτάται από την συχνότητα, την ένταση, την διάρκεια, το είδος, την μέθοδο προπόνησης και τέλος την δεκτικότητα του ασκουμένου στα προπονητικά ερεθίσματα.

Κατά την διάρκεια της αερόβιας προπόνησης, για να επιτευχτεί η βελτίωση της αερόβιας ικανότητας, θα πρέπει να διαρκεί κατ’ ελάχιστο από 20 έως 40 λεπτά. Στον χρόνο αυτόν δεν θα πρέπει να υπολογίζετε την προθέρμανση και την αποθεραπεία.
Λιγότερο από δυο φορές την εβδομάδα δεν επηρεάζουν σημαντικά την αερόβια ικανότητα όπως επίσης παραπάνω από πέντε δεν έχει αποδειχτεί ότι προσφέρουν περισσότερη ωφέλεια. Έτσι οι προπονήσεις θα πρέπει να γίνονται ημέρα παρά ημέρα δηλαδή με μια συχνότητα τρεις φορές την εβδομάδα.
Η ένταση ενός προγράμματος αεροβικής θα πρέπει να είναι τόση ώστε να βρίσκεται μέσα στην περιοχή επίτευξης αερόβιων αποτελεσμάτων την ζώνη καρδιακών σφυγμών. Η ζώνη αυτή καθορίζεται από ένα ελάχιστο κι ένα μέγιστο όριο καρδιακής συχνότητας. Η ζώνη των καρδιακών σφυγμών για αερόβια αποτελέσματα καθορίζεται περίπου στο 60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας έως και το 80% με 90% για γυμνασμένους ή πολύ γυμνασμένους.

Η αερόβια άσκηση θα σας βοηθήσει να μειώσετε το ποσοστό σωματικού λίπους, ενώ η προπόνηση με τα βάρη θα τονίσει τις μυϊκές ομάδες του σώματος. Η αερόβια προπόνηση θα πρέπει να συνδυάζεται με την προπόνηση στα βάρη στις ενδιάμεσες ημέρες τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.

Τέλος είναι πολύ σημαντικό να υιοθετήσετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Η υγιεινή διατροφή σε συνδυασμό με την αερόβια προπόνηση και την μυϊκή ενδυνάμωση μέσω των βαρών είναι το κλειδί ενός ισορροπημένου σώματος!


Αποτελέσματα αερόβιας προπόνησης

Με τη συστηματική αερόβια άσκηση (αερόμπικ) βελτιώνεται η κατάσταση των μυών του σώματος, καθώς και η αιμάτωση των μυών δηλαδή το ποσό του αίματος που διέρχεται μέσα από τα αγγεία των μυών ανά μονάδα χρόνου.
Βελτιώνεται επίσης και η ικανότητα των μυών να χρησιμοποιούν περισσότερο οξυγόνο, άρα και η απόδοσή τους σε μυϊκό έργο, γιατί προκαλείται αύξηση του αριθμού των μιτοχονδρίων μέσα στους μυς.
Με τον συστηματικό εξαναγκασμό της καρδίας να υπερλειτουργεί κατά την αερόβια άσκηση, προκαλείται μια αύξηση του μεγέθους της, με αποτέλεσμα την αύξηση της δύναμης της συστολής και της ικανότητας της καρδίας για άντληση περισσότερου αίματος προς τους ιστούς του σώματος.
Η αερόβια προπόνηση συντελεί σε μυϊκές προσαρμογές που βελτιώνουν την μεταφορά οξυγόνου στους μύες, σε μείωση του ρυθμού παραγωγής του γαλακτικού οξέος, στη βελτίωση του ρυθμού απομάκρυνσης του και στην αύξηση της χρήσης λίπους ως καύσιμης ύλης τόσο στη διάρκεια της προπόνησης αλλά ακόμη και μετά από αυτήν.
Τέλος μετατοπίζει τον χρόνο κόπωσης ώστε σταδιακά να κουράζεστε λιγότερο πραγματοποιώντας το ίδιο ακριβώς έργο, μειώνει τον απαιτούμενο χρόνο αποκατάστασης, αποτρέπει τη συσσώρευση λίπους σε συνδυασμό με την κατάλληλη διατροφή και βοηθά στον έλεγχο του σωματικού βάρους.

Η έλλειψη αερόβιας άσκησης οδηγεί στην εμφάνιση αθηροσκλήρωσης δηλαδή φράξιμο των αγγείων του κυκλοφοριακού συστήματος, ατροφία του μυϊκού, ανορεξία για δράση λόγω έλλειψης ενέργειας, παχυσαρκία, ατονία και έλλειψη αυτοπεποίθησης.

http://www.bestrong.org.gr/