Διατροφή και άσκηση σε σχέση με τις προπονήσεις

 

Το τι τρως και πότε το τρως, παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στο πως αισθάνεσαι κατά την διάρκεια μιας προπόνησης. Είτε αυτό είναι ένα απλό workout, είτε προπονείσαι εντατικά για έναν διαγωνισμό.

Από εδώ και στο εξής λοιπόν, έχε υπόψιν σου αυτά τα 5 σημαντικά tips, που θα ενισχύσουν τις προπονήσεις σου και θα δεις τεράστια διαφορά στην συνολική σου απόδοση.

 

 

1.Ξεκίνα με ένα υγιεινό πρωινό

 

Αν προπονείσαι το πρωί, τότε πρέπει να σιγουρευτείς πως θα σηκωθείς αρκετά νωρίς, ώστε να φας το πρωινό σου γεύμα, τουλάχιστον 1 ώρα πριν την προπόνησή σου. Μελέτες έχουν δείξει πως η κατανάλωση υδατανθράκων πριν την άσκηση, μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση της προπόνησης και σου επιτρέπουν να προπονείσαι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Εάν δεν τρως το πρωί, τότε μπορεί να νιώθεις υποτονικός και αδύναμος κατά την προπόνηση.

Ορισμένες καλές επιλογές πρωινού περιλαμβάνουν:

Δημητριακά ολικής άλεσης ή ψωμί

Γάλα με χαμηλά λιπαρά

Χυμός

Μια μπανάνα

Γιαούρτι

Pancake

Να έχεις επίσης υπόψιν σου, πως αν συνηθίζεις να πίνεις καφέ το πρωί, τότε μια κούπα πριν την προπόνησή σου, είναι αρκετή και δεν θα σου δημιουργήσει κάποιο πρόβλημα.

 

 

2.Κράτα μια ισορροπία στις ποσότητες

 

Όταν πρόκειται για την ποσότητα που θα φας πριν από μια προπόνηση, πρέπει να είσαι προσεκτικός και να μην το παρακάνεις. Οι γενικές κατευθυντήριες γραμμές, προτείνουν τα εξής:

Μεγάλα γεύματα – Τα μεγάλα γεύματα πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον 3 – 4 ώρες πριν την προπόνηση.

Μικρά γεύματα και σνακ – Τα μικρά γεύματα και τα σνακ πρέπει να καταναλώνονται 1 – 3 ώρες πριν από την προπόνηση.

Το να φας μεγάλη ποσότητα φαγητού πριν από μια προπόνηση, ενδέχεται να σε κάνει να νιώθεις υποτονικός. Από την άλλη, αν φας πολύ λίγο, μπορεί να μην έχεις την απαιτούμενη ενέργεια, η οποία είναι απαραίτητη για να σε κρατήσει.

Αν ακολουθήσεις τις παραπάνω οδηγίες, τότε θα είσαι έτοιμος να ανταποκριθείς σε μια προπόνηση υψηλής αντοχής και έντασης.

 

 

3.Μην φοβάσαι τα σνακ

 

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να τρώνε μικρά σνακ πριν από την προπόνησή τους ή κατά την διάρκεια αυτής. Το κλειδί εδώ είναι πως αισθάνεσαι εσύ. Πρέπει να κάνεις αυτό που είναι πιο αποδοτικό για εσένα και τον οργανισμό σου.

Τα σνακ που καταναλώνονται ακριβώς πριν από μια προπόνηση, πιθανότατα δεν θα σου δώσουν περισσότερη ενέργεια, αν η προπόνησή σου διαρκεί λιγότερο από 60 λεπτά. Αν όμως η προπόνησή σου διαρκεί περισσότερο από 60 λεπτά, τότε μπορείς να συμπεριλάβεις ένα σνακ που είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, κατά την διάρκεια της προπόνησης.

Μερικές καλές επιλογές σνακ περιλαμβάνουν:

Μια ενεργειακή μπάρα πρωτεΐνης

Μια μπανάνα, ένα μήλο ή κάποιο άλλο φρέσκο φρούτο

Ένα γιαούρτι

Ένα smoothie φρούτων

Σάντουιτς με φυστικοβούτυρο

Ένα αθλητικό/ενεργειακό ρόφημα  

 

 

4.Φάε μετά την προπόνηση

 

Για να ενισχύσεις την μυϊκή αποκατάσταση, καλό θα ήταν να φας ένα γεύμα το οποίο περιέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνη, εντός 2 ωρών από το τέλος της προπόνησής σου. Ορισμένες καλές μεταπροπονητικές επιλογές τροφών περιλαμβάνουν:

Γιαούρτι και φρούτα

Σάντουιτς με φυστικοβούτυρο

Σοκολατούχο γάλα χαμηλών λιπαρών και πρέτσελ

Γαλοπούλα πάνω σε ψωμί ολικής άλεσης με λαχανικά

 

 

5.Μείνε ενυδατωμένος

 Δεν πρέπει ποτέ να ξεχνάς να πίνεις άφθονα υγρά και να παραμένεις καλά ενυδατωμένος. Το σώμα σου χρειάζεται επαρκή ποσότητα υγρών πριν, κατά την διάρκεια και μετά την προπόνηση, για να αποτρέψεις την αφυδάτωση.

Το νερό είναι γενικά ο καλύτερος τρόπος για να αντικαταστήσεις τα χαμένα υγρά. Αν όμως προπονείσαι για περισσότερο από 60 λεπτά, τότε δοκίμασε ένα αθλητικό ποτό. Τα αθλητικά ποτά μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών στο σώμα και να σου προσφέρουν περισσότερη ενέργεια, καθώς περιέχουν υδατάνθρακες.

Τέλος, είναι σημαντικό να θυμάσαι πως όταν πρόκειται για άσκηση και διατροφή, ο κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός. Επομένως δώσε προσοχή στο πως αισθάνεσαι κατά την διάρκεια της προπόνησης και στη συνολική σου απόδοση. Άκουσε το σώμα σου και ακολούθησε αυτά τα χρήσιμα tips.

Για μια έξτρα δόση βοήθειας, στο κατάστημά μας θα ανακαλύψεις μια τεράστια ποικιλία συμπληρωμάτων διατροφής, από όλες τις κορυφαίες εταιρείες, που θα απογειώσουν την συνολική σου απόδοση και θα πάνε τις προπονήσεις σου στο επόμενο επίπεδο.

https://activebody.gr/Blog/diatrofi-askisi-5-tips-gia-na-apogiosis-tis-proponisis-sou

Βασικές αρχές φυσικής κατάστασης

Όταν εξετάζετε την φυσική κατάσταση πρέπει να θυμάστε ότι είναι κάτι παραπάνω από το απλώς να γυμνάζεστε. Πριν από όλα ας ξαναθυμηθούμε τι εννοούμε με τον όρο φυσική κατάσταση ή Fitness.

Η επιστήμη καθορίζει, ως φυσική κατάσταση το επίπεδο που βρίσκονται όλες οι σωματικές, ψυχικές και πνευματικές παράμετροι σε μια δεδομένη στιγμή. Στην καθημερινή γλώσσα η φυσική κατάσταση είναι ταυτόσημη με την καλή σωματική εμφάνιση, την καλή υγεία και ένα επαρκές επίπεδο ικανοτήτων.

Η επίτευξη μιας καλής γενικής φυσικής κατάστασης εξαρτάται από τον βαθμό ανάπτυξης των επιμέρους ικανοτήτων που όλες μαζί και σε συνεργασία καθορίζουν το επίπεδο της.

Τα επίπεδα της φυσικής κατάστασης είναι 5 και στο Fitness συνήθως αναφέρονται με τους κωδικούς Ε, δηλαδή άριστη (Ε5), πολύ καλή (Ε4), καλή (Ε3), μετρία (Ε2), κακή.

Οι επιμέρους ικανότητες ή οι κύριοι παράγοντες της καλής φυσικής κατάστασης ή τα 5 βασικά συστατικά του Fitness ενός ατόμου είναι: η καρδιοαναπνευστική αντοχή ή αερόβια ικανότητα, η μυϊκή δύναμη, η μυϊκή αντοχή, η ευλυγισία-ελαστικότητα και η σύσταση σώματος.

Καρδιοαναπνευστική αντοχή ή αερόβια ικανότητα

Αερόβια ικανότητα είναι η δυνατότητα του σώματος, της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2 max) κατά την διάρκεια της άσκησης στην μονάδα του χρόνου, που μπορούν να καταναλώσουν οι ιστοί ενός ατόμου. Όσο περισσότερο οξυγόνο προσλαμβάνει ένας ασκούμενος, τόσο περισσότερη ενέργεια παράγει αφού το οξυγόνο είναι η καύσιμη υλη κάθε ανθρώπου.

Ενώ όσο λιγότερο οξυγόνο μπορεί να μεταφέρει και να καταναλώσει το σώμα τόσο μικρότερη είναι και η αντοχή. Η μέγιστη ικανότητα πρόσληψης οξυγόνου είναι ο βασικός δείκτης που δείχνει αν ένα άτομο έχει καλή αερόβια κατάσταση.

Η συστηματική άσκηση βελτιώνει σημαντικά το καρδιαγγειακό σύστημα με αποτέλεσμα και την βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής ή αερόβιας ικανότητας.

Παραδείγματα αερόβιων δραστηριοτήτων είναι: η κολύμβηση, το τρέξιμο, το ποδήλατο, το περπάτημα (τουλάχιστον 1 ώρα), η αεροβική (χαμηλής έντασης με μεγάλη διάρκεια) κ.α. Για την αξιολόγηση της αερόβιας ικανότητας, χρησιμοποιούνται πολλές μέθοδοι, που είναι άμεσα εξαρτώμενες από τις συνθήκες και το είδος της αερόβιας δραστηριότητας.

Μυϊκή δύναμη ή τοπική ενδυνάμωση μυών

Μυϊκή δύναμη είναι η δυνατότητα των μυών του σώματος να υπερνικήσουν μια αντίσταση στην μονάδα του χρόνου. Με απλά λόγια είναι η ικανότητά σας να μεταφέρετε, να σηκώνετε, να σπρώχνετε ή να τραβάτε κάθε βαρύ φορτίο.

Υπάρχουν περίπου 400 μύες, προσκολλημένοι στον σκελετό και τους τένοντες που αποτελούν το μυϊκό σύστημα. Η υψηλή αερόβια ικανότητα ενός ασκουμένου, δεν συνεπάγεται ότι θα έχει και υψηλή μυϊκή δύναμη. Η δύναμη των μυών είναι ανεξάρτητη από το επίπεδο της αερόβιας ικανότητας.

Η βελτίωση της μυϊκής δύναμης επιτυγχάνεται με διαλλειματικές ασκήσεις με ή χωρίς αντίσταση όπως για παράδειγμα οι ασκήσεις εδάφους, η προπόνηση με λάστιχα και βάρη. Παραδείγματα ασκήσεων τοπικής μυϊκής ενδυνάμωσης είναι: οι βυθίσεις στο δίζυγο για τα χέρια, κάμψεις χεριών με αλτήρες για δικεφάλους, πους-απς για το στήθος, ροκανίσματα για κοιλιακούς κ.α.

Μυϊκή αντοχή

Η μυϊκή αντοχή είναι η δυνατότητα ενός μυός ή μιας μυϊκής ομάδας, να εκτελούν μέγιστες επαναλαμβανόμενες συστολές ή να εξασκούν συνεχόμενη δύναμη ενάντια σε ένα σταθερό αντικείμενο.

Ουσιαστικά η μυϊκή αντοχή, καθορίζει το πόσο που μπορεί να δουλέψει ένας μυς στο χρόνο. Μια άλλη ονομασία της μυϊκής αντοχής είναι και αντοχή στη δύναμη. Η αύξηση της μυϊκής αντοχής επιτυγχάνεται με την προπόνηση των πολλών επαναλήψεων.

Παραδείγματα μεθόδων αύξησης της μυϊκής αντοχής είναι: οι ασκήσεις πολλών επαναλήψεων με μικρά διαλείμματα και τέλος σετ μείωσης της αντίστασης χωρίς διάλειμμα.

Ευλυγισία - Ελαστικότητα

Ευλυγισία είναι η ικανότητα της κάμψης και της έκτασης των αρθρώσεων ενώ η ελαστικότητα είναι η ικανότητα των μυών να τεντώνουν και να επανέρχονται στο φυσιολογικό τους μήκος. Για την μείωση των τραυματισμών κατά την διάρκεια της προπόνησης, είναι πολύ σημαντικό ο ασκούμενος να έχει αναπτύξει αυτές τις ικανότητες σε υψηλό βαθμό.

Όταν αυτές οι ικανότητες ξεπεράσουν το φυσιολογικό όριο μπορεί να είναι αίτιο πρόκλησης τραυματισμού. Για την βελτίωση αυτών των ικανοτήτων, συνήθως χρησιμοποιούνται οι ασκήσεις των διατάσεων, ειδικότερα κατά την διάρκεια της προθέρμανσης και της αποθεραπείας.

Παραδείγματα μεθόδων βελτίωσης της ευλυγισίας-ελαστικότητας είναι: οι στατικές ή παθητικές διατατικές ασκήσεις, ενεργητικές ή δυναμικές διατατικές ασκήσεις, μέθοδος P.N.F., βαλλιστικές ασκήσεις και ασκήσεις μεγάλου εύρους.

Σύσταση σώματος

Η επιστήμη της ανθρωπομετρίας έχει ως σκοπό τον υπολογισμό της σωματικής σύστασης και του σωματικού τύπου (σωματότυπος). Στα αρχικά στάδια της ανάπτυξης της, βασίζονταν σε μετρήσεις που περιελάμβαναν μόνο το σωματικό βάρος και το ύψος.

Σήμερα όμως με την ανάπτυξη της τεχνολογίας συμπεριλαμβάνονται περισσότερες παράμετροι με αποτέλεσμα την μεγαλύτερη εγκυρότητα των αξιολογήσεων. Όταν αναφερόμαστε στην σύσταση του σώματος κατά κύριο λόγο, εννοούμε το σωματικό βάρος σε σχέση με το σωματικό λίπος. Η κληρονομικότητα και τα γενετικά χαρακτηριστικά παίζουν σημαντικό ρόλο ως προς την σύνθεση του ανθρωπινού σώματος.

Επομένως και οι μεταβολές που θα συντελεστούν με την προπόνηση ή την διατροφή είναι εξαρτώμενες από τα γενετικά χαρακτηριστικά. Ενδιαφέρον όμως παρουσιάζουν εκείνοι οι παράμετροι που μπορούν να ελεγχθούν και όχι αυτοί που καθορίζονται από τον γενετικό κώδικα. Η σύσταση του σώματος αποτελεί μια ένδειξη της καλής φυσικής κατάστασης.

Ιδανική κατανομή βάρους, έχει κάποιος μόνο στην περίπτωση που συνδυάζει το ιδανικό -φυσιολογικό βάρος, το ιδανικό ποσοστό σωματικού λίπους και Δείκτη Μάζας Σώματος 25. Μέθοδοι που είναι μονομερής και βασίζονται μόνο σε ένα παράγοντα, όπως για παράδειγμα μόνο εκείνου του ποσοστού σωματικού λίπους, είναι αναξιόπιστες δίνοντας λάθος αποτελέσματα για την πραγματική κατάσταση του οργανισμού.

Μέθοδοι όμως που βασίζονται στην παροχή πλήθους πληροφοριών είναι πιο αξιόπιστες και τα αποτελέσματα αυτών είναι πιο αξιοποιήσιμα στην πράξη. Το υψηλό σωματικό βάρος σε συνδυασμό με το υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους αποτελεί αρνητικό παράγοντα της καλής φυσικής κατάστασης.

Τα χαμηλά (μέσα στα φυσιολογικά όρια) ποσοστά λίπους, υψηλή ποσοστά μυών και ιδανικό σωματικό βάρος είναι μια εικόνα ενός ανθρώπου με καλή φυσική κατάσταση. Το τρίπτυχο για την βελτίωση της σύστασης του σώματος είναι η υγιεινή διατροφή, η αερόβια προπόνηση και η προπόνηση με βάρη-αντιστάσεις!

BeStrong.org.gr - 27.03.14

Τα 5 βασικά σημεία της καλοκαιρινής διατροφής

Το καλοκαίρι και οι υψηλές θερμοκρασίες που το συνοδεύουν μπορεί να αποτελέσει απειλή τόσο για την υγεία και όσο και για το βάρος μας. Οι ανάγκες μας σε τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά αλλάζουν και μαζί με αυτές αλλάζουν και οι συνήθειάς μας. Ποια είναι τα πέντε βασικά σημεία στα οποία κάνουμε τα κυριότερα διατροφικά λάθη τους καλοκαιρινούς μήνες;

Σημείο 1. Πόσο νερό ήπιατε και «φάγατε» σήμερα;

Η σωστή ενυδάτωση είναι βασική προτεραιότητα για όλες τις ηλικίες. Καθημερινά, έτσι κι αλλιώς, αποβάλλεται νερό από τον οργανισμό μας μέσω της λειτουργίας των νεφρών και του εντέρου, της εφίδρωσης και της αναπνοής. Το καλοκαίρι όμως η απώλεια νερού είναι μεγαλύτερη λόγω της υψηλής θερμοκρασίας και της αυξημένης εφίδρωσης που προκαλείται. Έτσι, αυξάνονται και οι ανάγκες μας σε υγρά. Το βασικότερο λοιπόν λάθος που κάνουμε είναι ότι θεωρούμε τη δίψα μας ως επαρκή ένδειξη αφυδάτωσης. Η δίψα, δυστυχώς, δεν αποτελεί τον καλύτερο δείκτη αφυδάτωσης, εφόσον από μελέτες έχει φανεί πως πολλές φορές διψάμε όταν ο οργανισμός μας είναι ήδη ήπια αφυδατωμένος, κατά περίπου 2%! Μια τέτοια αφυδάτωση, ωστόσο, είναι αρκετή ώστε να επηρεάσει τις πνευματικές μας λειτουργίες και παράλληλα μπορεί να επιφέρει ήπιους πονοκεφάλους, ξηροστομία και δυσφορία. Η ποικιλία υγρών και τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, πριν ακόμα διψάσετε γίνεται επιτακτική ανάγκη. Τι σημαίνει στην πράξη αυτό; Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής της Ακαδημίας Επιστημών των ΗΠΑ (2005), το 20% των καθημερινών μας αναγκών σε υγρά καλύπτεται από τα τρόφιμα, κυρίως από τα φρούτα και τα λαχανικά, που είναι πλούσια σε νερό, ενώ το υπόλοιπο 80% από όλα τα υπόλοιπα μη αλκοολούχα υγρά που προσλαμβάνουμε, όπως το γάλα, οι χυμοί, ο καφές, το τσάι, τα αναψυκτικά και φυσικά ως πρώτη επιλογή το νερό.

Σημείο 2 &3. Φρούτα και τα λαχανικά, τελικά πόσα!

Η γενική σύσταση, από τους αρμόδιους φορείς, για όλο το χρόνο, είναι η καθημερινή κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών.
Το καλοκαίρι ιδανικά θα ήταν καλό να αυξήσουμε την κατανάλωσή τους, καθώς τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια εκτός των άλλων (βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά) και σε κάλιο, έναν ηλεκτρολύτη που χάνεται σε μεγαλύτερα ποσοστά μέσω του ιδρώτα και είναι σημαντικός για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Ας μην ξεχνάμε άλλωστε τα μεγάλα ποσοστά νερού που περιέχουν και φτάνουν μέχρι και το 95%! Οι συστάσεις για «5 την ημέρα» είναι μάλλον ευκολότερο να καλυφτούν το καλοκαίρι, καθώς τα φρούτα του καλοκαιριού είναι ιδιαίτερα αγαπητά, ένας 100% φυσικός χυμός μπορεί να καλύψει τη μία μερίδα, και μία δροσιστική σαλάτα μπορεί να αποτελέσει ένα ελαφρύ υγιεινό γεύμα.

Σημείο 4&5. Μικρά και συχνά γεύματα και… σωθήκατε!

Συνήθως η διατροφή του καλοκαιριού θεωρείται πιο «ελαφριά». Κι όμως αν το καλοσκεφτούμε τον κύριο ρόλο στο τραπέζι μας παίζουν οι μεγάλες μερίδες λιπαρών τροφίμων όπως τηγανιτά λαχανικά, κρέατα και ψαρικά, συνοδευόμενα από σάλτσες με τσιγαρισμένο κρεμμύδι και βαριά μπαχαρικά, επιβαρύνοντας τον οργανισμό με περιττές θερμίδες και δυσφορία. Το μυστικό είναι μόνο ένα: τρώτε πολλές φορές και από λίγο. Τα μικρά γεύματα προστατεύουν τον οργανισμό από τη δυσφορία που προκαλούν τα βαριά φαγητά, αλλά και από ανεπιθύμητες παρενέργειες σε ορισμένες ομάδες του πληθυσμού, όπως στους καρδιοπαθείς. Έτσι έχετε και τη γεύση των αγαπημένων σας φαγητό και μια ευχάριστη αίσθηση μετά το φαγητό που δείχνει πως έχετε απλά χορτάσει και δεν έχετε παραφάει.


Blog: http://www.nutrimed.gr/gia_ka8e_stigmi/kalokairi/ta_5_basika_simeia_tis_kalokairinis_diatrofis.html

Ποια είναι τα οφέλη του αθλητισμού;

Τα οφέλη του αθλητιμού μπορούν να αποδοθούν με βάση τους παρακάτω τομείς:

Ψυχολογικός τομέας

Με τη σωματική άσκηση ο αθλητής αποκτά αγωνιστικότητα, αυτοκυριαρχία, καλλιεργείται το θάρρος, η θέληση, η αποφασιστικότητα, η τόλμη για την αντιμετώπιση του αθλητικού αγώνα και, κατ' επέκταση, της ζωής.

Η άθληση συντελεί στην ωρίμανση του ανθρώπου και στην ανάπτυξη ψυχικών ικανοτήτων, γιατί ωθεί τον άνθρωπο να θέτει ολοένα κι υψηλότερους στόχους και να παλεύει με υπομονή κι επιμονή, χωρίς να εγκαταλείπει την προσπάθεια. Παράλληλα, μέσω αυτού αξιοποιεί τον ελεύθερό του χρόνο μακριά απ' το άγχος και τη ρουτίνα, δηλ. ψυχαγωγείται γνήσια και δε διασκεδάζει ανούσια.

Ηθικός τομέας

Εθίζει τον άνθρωπο στον έντιμο αγώνα, τον κάνει να πειθαρχεί σε κανόνες, στη λιτότητα, στο μέτρο, στην εγκράτεια, να σέβεται τους άλλους, ακόμη και το διαφορετικό. Τον βοηθά ν' ασκήσει αυτοκριτική, προκειμένου να γίνει καλύτερος ηθικά. Έτσι διαμορφώνονται πιο ενάρετοι χαρακτήρες, που πιστεύουν σε ιδανικά, όπως του υγιούς αθλητισμού και των αξιών που απορρέουν απ' αυτόν.

Πνευματικός - Βιολογικός τομέας

Ο αθλητισμός αναπτύσσει αρμονικά το σώμα και το πνεύμα, προσφέρει υγεία στον οργανισμό και σωματική ευρωστία, λειτουργεί ως αντίβαρο στα ναρκωτικά, το κάπνισμα κτλ. Η σωματική κατάσταση επηρεάζει την πνευματική κι αντίστροφα. Ο αθλητικός αγώνας υποχρεώνει το άτομο να προβληματιστεί για το πώς θ' αποδώσει καλύτερα, θέτει νέους υψηλότερους σκοπούς και καλλιεργεί το νου. Όλα τα παραπάνω γίνονται πιο επιτακτικά σε μια εποχή πνευματικής μονομέρειας και προσκόλλησης στην ειδί -κευση.

Κοινωνικοπολιτικός τομέας

Ο αθλητισμός ως ιδεώδες κοινωνικοποιεί και συνδέει με δεσμούς φιλίας τους συναγωνιζόμενους, τους συνηθίζει στην αναγνώριση της αξίας των αντιπάλων και στην ανάπτυξη του σεβασμού. Εξάλλου, οι κορυφαίοι αθλητές λειτουργώντας ως πρότυπα μπορούν να επηρεάζουν τους νέους σε κρίσιμα κοινωνικά θέματα, όπως είναι η βία, τα πρότυπα, τα ναρκωτικά κ.ά. Οι ευεργετικές επιδράσεις του αθλητισμού επεκτείνονται και στην καλλιέργεια του ομαδικού πνεύματος, τη συνεργασία, την αλληλεγγύη, τον ευγενή συναγωνισμό ή άλλες αρετές, οι οποίες είναι απαραίτητες για την προαγωγή της κοινωνικής ζωής και συνείδησης.

Άθληση και διατροφή: 4 συνταγές ιδανικές για όσους ασκούνται

Ηπρωτεΐνη είναι ιδιαίτερα σημαντική για μια πληθώρα λειτουργιών του ανθρώπινου οργανισμού. Δείτε 4 πρωτεΐνούχες συνταγές για το σπίτι ή το γραφείο.

Οι πρωτεΐνες συμβάλλουν σημαντικά σε βασικές λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού. Σημαντικότερες από αυτές είναι η δημιουργία νέου ιστού και μυών, η αποκατάσταση των ήδη υπαρχόντων ιστών από φθορές, όπως επίσης και η ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού.

Είτε λοιπόν ασκείστε είτε όχι, τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη είναι απαραίτητες για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού σας. Με βάση τα παραπάνω λοιπόν, συγκεντρώσαμε τέσσερις νόστιμες και υγιεινές συνταγές πλούσιες σε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη.
Απολαύστε τις!

Κοτόπουλο με μπρόκολο και ροκφόρ

Υλικά: 1 κοτόπουλο χωρίς κόκαλα σε κομματάκια (αν ο κρεοπώλης δεν σας κάνει τη χάρη χρησιμοποιήστε 3 κομμάτια φιλέτο),
1 μεγάλο μπρόκολο, 80 γρ. ροκφόρ (ή blue cheese),
200 ml κρέμα γάλακτος,
2 κ.σ ελαιόλαδο,
αλατοπίπερο

Εκτέλεση: Κόβετε τα φιλέτα σε μπουκίτσες (αν δεν είναι ήδη κομμένα) και τα τσιγαρίζετε με το ελαιόλαδο για λίγο. Στη συνέχεια προσθέτετε το μπρόκολο και το αλατοπίπερο και κλείνετε το καπάκι, χαμηλώνοντας τη φωτιά στη μέση, μέχρι το κοτόπουλο να πάρει χρώμα. Προσθέτετε την κρέμα γάλακτος και 5 λεπτά πριν σβήσετε το φαγητό, προσθέτετε και το ροκφόρ. Την συνταγή εντοπίσαμε στις Συνταγές της Παρέας.

Πράσινη σαλάτα με καραμελωμένο μοσχάρι

Υλικά (για 2 μερίδες):
Διάφορα λαχανικά για σαλάτα (1 μαρούλι, 1 iceberg, λόλα, κόκκινο λάχανο),
1 ματσάκι ρόκα,
2 παντζάρια βρασμένα,
150γρ. μοσχαρίσιο φιλέτο,
2 κ.σ. ελαιόλαδο,
3 κ.σ. μπαλσάμικο
αλάτι-φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Εκτέλεση: Πλένουμε και στραγγίζουμε τα λαχανικά, και στην συνέχεια τα κόβουμε σε χοντρά κομμάτια σε σαλατιέρα. Καθαρίζουμε τα βρασμένα παντζάρια, τα κόβουμε σε καρέ και τα προσθέτουμε στη σαλατιέρα. Κόβουμε το φιλέτο σε λωρίδες, και αφού ζεστάνουμε ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι, το ροδίζουμε για ένα λεπτό από κάθε πλευρά. Προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι, σβήνουμε με το μπαλσάμικο και αφήνουμε για ακόμη 60’’ στο τηγάνι για να καραμελώσει η σάλτσα. Αφού αφήσουμε το κρέας να κρυώσει για λίγα λεπτά, το προσθέτουμε στη σαλάτα, περιχύνοντας με τη σάλτσα. Την συνταγή εντοπίσαμε στο Argiro.gr 

Μαριναρισμένος σολομός σχάρας με λαχανικά

Υλικά (για 2 άτομα):
4 φιλέτα σολομού καθαρισμένα χωρίς κόκκαλα,
1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο,
2 κ.σ. χυμό φρέσκου λεμονιού,
3 κ.σ. ελαιόλαδο,
4 κ.σ. βότκα,
λίγη ρίγανη αλατοπίπερο, ψιλοκομμένος μαϊντανός, λαχανικά της αρεσκείας σας (μπρόκολο, κολοκυθάκι, καρότο)

Ετοιμασία: Βάζετε σε μια γαβάθα το ελαιόλαδο, το λεμόνι, το κρεμμύδι, τη ρίγανη, τη βότκα, το αλάτι, το πιπέρι και τον μαϊντανό και ανακατεύετε. Αυτή θα είναι η μαρινάδα σας. Πλένετε τις φέτες του σολομού και τις βάζετε μέσα στη γαβάθα με τη μαρινάδα, την οποία αφήνετε στο ψυγείο για πέντε με έξι ώρες.

Στραγγίζετε και ψήνετε τον σολομό στο γκριλ για 15 περίπου λεπτά μέχρι οι φέτες να «σφίξουν». Παράλληλα βράζετε τα λαχανικά για δέκα λεπτά και συνοδεύετε τα φιλέτα με αυτά.

Πικάντικα μπιφτέκια γαλοπούλας & γιαούρτι με μυρωδικά

Υλικά:
50 γρ. γιαούρτι στραγγιστό,
500 γρ. κιμά γαλοπούλας,
½ κρεμμύδι, κομμένο σε κυβάκια,
1 σκελίδα σκόρδο, λιωμένη,
1 κ.γ. τσίλι σε νιφάδες (ή και παραπάνω αν τα θέλετε πιο καυτερά),
1 κρόκο αυγού,
50 γρ. γαλέτα,
Αλάτι & πιπέρι κατά βούληση

Για το ντιπ: 250 γρ. γιαούρτι στραγγιστό 2%, 2 κ.σ. φρέσκα καλοκαιρινά μυρωδικά (π.χ. εστραγκόν, μαϊντανός, βασιλικός και άνηθος), 1 μαρούλι άισμπεργκ

Εκτέλεση: Αναμειγνύετε τη γαλοπούλα, το κρεμμύδι, το σκόρδο, το τσίλι, τον κρόκο αυγού, τη γαλέτα και το γιαούρτι 2% και αλατοπιπερώνετε κατά βούληση. Μοιράζετε το μείγμα στα 8 και σχηματίζετε μικρά μπιφτέκια γαλοπούλας. Ψήνετε τα μπιφτέκια στο BBQ ή στο γκριλ (10-15 λεπτά). Αναμειγνύετε το γιαούρτι και τα μυρωδικά που έχετε επιλέξει για να φτιάξετε ένα αρωματικό ντιπ που είναι πολύ πιο υγιεινό από τη μαγιονέζα. Τυλίγετε το μπιφτέκι σε ένα φύλλο μαρουλιού, συνοδεύετε με μια κουταλιά από το ντιπ και σερβίρετε.

Στοχεύοντας στην καλή φυσική κατάσταση

του Γιώργου Σκόλια Εργοφυσιολόγος MSc

Με τον όρο Fitness εννοούμε την καλή λειτουργία του καρδιαναπνευστικού και καρδιαγγειακού συστήματος, την καλή λειτουργία του μυοσκελετικού συστήματος και την επίτευξη και διατήρηση του ιδανικού σωματικού βάρους.

Όλα τα παραπάνω μπορούμε να τα πετύχουμε μέσα από ένα πρόγραμμα άσκησης και σωστής διατροφής.

Το πρόγραμμα άσκησης πρέπει να περιλαμβάνει αεροβική προπόνηση, προπόνηση δύναμης και ασκήσεις ευλυγισίας.

Βασικός παράγοντας για όλα τα παραπάνω είναι η σωστή και προσεγμένη διατροφή.Ανάγκη φυσικής δραστηριότητας και σωστής διατροφής έχει ο καθένας μας, είτε είναι υγιής έφηβος, ενήλικας, άτομο μέσης ηλικίας, καθώς και άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα με το μυοσκελετικό τους σύστημα και προβλήματα υγείας γενικότερα.

Αεροβική Προπόνηση: Την αεροβική προπόνηση την χρησιμοποιούμε για την βελτίωση του καρδιαναπνευστικού και καρδιαγγειακού συστήματος και της αντοχής γενικότερα. Όλα τα παραπάνω μπορούμε να τα πετύχουμε με αεροβική προπόνηση που σημαίνει παρατεταμένες προσπάθειες με χαμηλή ένταση.

Οι δραστηριότητες που μπορούν να πετύχουν αυτό το είδος έντασης, είναι ασκήσεις που κινητοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες, δηλαδή ασκήσεις όπως το έντονο περπάτημα, το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, η ποδηλασία, το κολύμπι, η κωπηλασία, το ανέβασμα σκάλας και ο αερόβιος χορός.

Όλες αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να γίνουν στη ύπαιθρο ή στον κλειστό χώρο ενός κατάλληλα εξοπλισμένου γυμναστηρίου.

Ο έλεγχος των καρδιακών παλμών είναι ο ευκολότερος τρόπος για να υπολογίσετε ότι ασκείστε σε ένα αποτελεσματικό και ασφαλές επίπεδο έντασης. Η προπονητική ζώνη είναι μεταξύ του 55% και 75% της μέγιστης καρδιακής έντασης. Με το να ασκείστε χαμηλότερα από το 60% της, θα έχετε ελάχιστη επίδραση στη πρόοδο της φυσικής σας κατάστασης. Με το να ασκείστε πάνω από το 75% της μέγιστης καρδιακής έντασης θα έχετε ελάχιστες επιπλέον βελτιώσεις μέσα από μια υπερβολική προσπάθεια και ένταση.

Κάθε προπόνηση πρέπει να αρχίζει με 5 έως 10 λεπτά προθέρμανση και να ακολουθούν 30 έως 40 λεπτά αεροβικής προπόνησης που θα ακολουθούνται από 5 έως 10 λεπτά αποκατάστασης. Ακόμη για να πετύχετε ένα αξιόλογο επίπεδο φυσικής κατάστασης, πρέπει να προπονήστε 3 έως 5 φορές την εβδομάδα.

Η αεροβική προπόνηση αυξάνει την αντοχή και προάγει την κατανάλωση των λιπαρών οξέων, βοηθώντας έτσι στη μείωση του ποσοστού λίπους στο σώμα σε συνδυασμό με την κατάλληλη διατροφή.

Προπόνηση Δύναμης: Η προπόνηση δύναμης είναι απαραίτητη για την ενδυνάμωση των μυών και την καλή λειτουργία του μυοσκελετικού συστήματος. Την αύξηση της δύναμης μπορούμε να την πετύχουμε με προπόνηση με ελεύθερα βάρη ή ειδικές μηχανές που μας προσφέρουν συγκεκριμένη κίνηση και αντίσταση της επιλογής μας.

Για την αύξηση της δύναμης απαιτείται σταδιακή επιβάρυνση κατά την προπόνηση. Το επίπεδο έντασης κατά την προπόνηση μπορεί να κυμαίνεται από 55% έως και 95% της μέγιστης δύναμης ανάλογα με το επίπεδο προπόνησης και τις τεχνικές προπόνησης που χρησιμοποιούνται. Κάθε προπόνηση πρέπει να αρχίζει 5 έως 10 λεπτά προθέρμανση και διατατικές ασκήσεις. Στη συνέχεια ακολουθεί το κυρίως πρόγραμμα, που απαραίτητα πρέπει να ακολουθείται από διατατικές ασκήσεις.

Διατατικές Ασκήσεις: Οι διατατικές ασκήσεις είναι ασκήσεις ευλυγισίας και συντελούν στην καλύτερη κινητικότητα των αρθρώσεων και στην αποφυγή τραυματισμών. Οι μύες χάνουν μέρος της ελαστικότητας τους από την προπόνηση δύναμης, από ασκήσεις με περιορισμένη τροχιά κίνησης και πιθανόν από παλιούς τραυματισμούς. Με τις διατατικές ασκήσεις είναι δυνατόν να ελαττωθεί ο κίνδυνος των μυϊκών τραυματισμών και να αυξηθεί η ικανότητα απόδοσης.

Οι διατατικές ασκήσεις πρέπει να γίνονται αργά και μέσα στη τροχιά κίνησης της άρθρωσης και των μυών. Οι διατατικές ασκήσεις δεν πρέπει να προκαλούν πόνο, αντίθετα πρέπει να προκαλούν μια ευχάριστη αίσθηση. Κάθε διατατική άσκηση πρέπει να διαρκεί 15 δευτερόλεπτα.

Οι διατατικές ασκήσεις πρέπει να γίνονται πριν και μετά από κάθε προπόνηση.

Διατροφή: Η σωστή διατροφή αποτελεί για τα άτομα που γυμνάζονται σημαντικό τμήμα του προγράμματος εκγύμνασης. Η διατροφή επιδρά δυναμικά στη παραγωγή ενέργειας, στην αποκατάσταση, στην αντοχή, την ανάπτυξη και την άμυνα του οργανισμού.

Σπουδαίο ρόλο παίζει η ποσότητα αλλά και η ποιότητα των διατροφικών στοιχείων, ανάλογα με το είδος της προπόνησης και το στόχο του γυμναζόμενου.
zougla.gr

Αθλητική διατροφή

Οι κύριες αρχές της αθλητικής διατροφής όσον αφορά την πρόσληψη ενέργειας, μακροθρεπτικών συστατικών (ως ποσοστά της συνολικής ενέργειας από λίπη, πρωτεΐνη, υδατάνθρακες), βιταμινών και ανόργανων συστατικών δεν διαφέρουν πολύ από τις τρέχουσες συστάσεις για τον υπόλοιπο πληθυσμό.

Η βασική διαφορά ανάμεσα στην δίαιτα ενός αθλητή και στην δίαιτα ενός μη αθλητή είναι ότι καθώς αυξάνουν οι ενεργειακές του απαιτήσεις λόγω της φυσικής δραστηριότητας, θα πρέπει αρχικά ο αθλητής να στοχεύει στην κατανάλωση του μέγιστου αριθμού μερίδων που ορίζονται από τον οδηγό τροφίμων των υδατανθράκων (ψωμί, δημητριακά, φρούτα, λαχανικά), των γαλακτοκομικών προϊόντων και των πρωτεϊνικών τροφίμων.
Αντιστρόφως, αθλητές με μικρότερες ενεργειακές απαιτήσεις θα πρέπει να κάνουν επιλογές τροφίμων υψηλής πυκνότητας σε θρεπτικά συστατικά, ώστε να καλύπτουν τις ανάγκες τους σε ενέργεια, μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά.
Ένα άλλο ζήτημα που προκύπτει σχετικά με τη δίαιτα των αθλητών είναι η κατανομή των γευμάτων. Στη συγκεκριμένη περίπτωση επιβάλλεται ό,τι ισχύει για τον γενικό πληθυσμό, δηλαδή η κατανάλωση 3 κυρίως γευμάτων και 2 ενδιάμεσων.

Συχνά αθλητές που κάνουν σκληρή προπόνηση ή αρκετές προπονήσεις κατά την διάρκεια της ημέρας μπορεί να χρειαστεί να καταναλώσουν περισσότερα από 3 γεύματα και 3 ενδιάμεσα ημερησίως.
Μεγάλο ζητούμενο στην ιδανική διατροφή των αθλητών αφορά τον κατάλληλο χρόνο χορήγησης του γεύματος πριν την άσκηση καθώς και ποια πρέπει να είναι η ποσότητα της τροφής και η αναλογία των θρεπτικών συστατικών του γεύματος.

Η κοινή λογική δείχνει ότι η πρόσληψη των υγρών και της τροφής πριν, μετά και κατά την διάρκεια της άσκησης πρέπει να προσαρμόζονται στις ατομικές απαιτήσεις και προτιμήσεις του αθλητή. Ανάλογα με τα γαστρεντερικά χαρακτηριστικά του αθλητή και τις απαιτήσεις του αθλήματος, η δίαιτα και τα γεύματα που τη συγκροτούν, πρέπει να προσαρμόζονται.
nutrihealth αθλητική διατροφή
δίαιτα ενός αθλητή
Η διατροφή επίσης σχετίζεται και με ορισμένους άλλους παράγοντες οι οποίοι πρέπει να λαμβάνονται υπόψη κατά τον σχεδιασμό της διατροφής των αθλητών.

Η άσκηση συχνά συμβάλλει στον τραυματισμό των ιστών που ενεργοποιούνται και κυρίως των μυών, τενόντων και συνδέσμων. Ανάλογα με την σοβαρότητα του τραυματισμού, η αποκατάσταση μπορεί να γίνει είτε σε μερικές ώρες ή λεπτά αλλά μπορεί να διαρκέσει και εβδομάδες.

Η σωστή διατροφή που παρέχει τις απαραίτητες ποσότητες ενέργειας, πρωτεϊνών, μετάλλων και βιταμινών από την τροφή, δίνει τα απαιτούμενα μέσα για την θεραπεία των τραυματισμένων ιστών. Επομένως οι σωστές επιλογές τροφίμων μπορούν να επιταχύνουν την αποκατάσταση των ιστών.

Μια άλλη παράμετρος της σωστής διατροφής των αθλητών είναι η σχέση της διατροφής και της σωστής ανάπτυξης.

Οι αθλητές νεότερης ηλικίας που δεν έχουν ολοκληρώσει την ανάπτυξή τους πρέπει να προσλαμβάνουν την απαραίτητη ποσότητα ενέργειας, πρωτεϊνών και μικροθρεπτικών συστατικών, ώστε να εξασφαλίζεται η φυσιολογική ανάπτυξη του σκελετού τους καθώς και των υπόλοιπων αναπτυσσόμενων ιστών. Καθυστέρηση της ανάπτυξης συχνά παρατηρείται σε νέους αθλητές εξαιτίας περιόδων υποσιτισμού.

ΠΗΓΗ https://mynutrihealth.gr/αθλητική-διατροφή/