6 Διατροφικοί Κανόνες για μέγιστη Απόδοση στο Τρέξιμο

- Ο Μύθος λέει πως ο αρχαίος ήρωας, ο Μίλων ο Κροτωνιάτης, γιος του Διοτίμου, παλαιστής από την Μεγάλη Ελλάδα, είχε στεφανωθεί σε 6 Ολυμπιάδες. Η καθημερινή διατροφή του, αναφέρεται πως αποτελούνταν από 10 κιλά κρέας, 10 κιλά ψωμί και 9 λίτρα κρασί. -

Από τότε όμως τα πράγματα είναι διαφορετικά. Επιστήμονες, όπως ο George Brooks από το Πανεπιστήμιο του Berkeley, μας λέει ότι οι υδατάνθρακες είναι το πιο σημαντικό “καύσιμο” για τις προπονήσεις υψηλής έντασης όπως η Διαλειμματική προπόνηση (HIIT) πάνω από το 65% της μέγιστης ικανότητας και προσπάθειας. Μια έκθεση της Ολυμπιακής επιτροπής το 2010, κατέληξε στο συμπέρασμα πως η πρόσληψη υδατανθράκων πρέπει να ταιριάζει με τις ανάγκες της προπόνησης και μπορεί να διαφέρει για κάθε διαφορετικό οργανισμό. Επίσης, είναι γεγονός πως, ακολουθώντας μια λογική, υψηλής απόδοσης δίαιτα, θα είσαι καλύτερος αθλητής.

Διάβασε παρακάτω 6 γενικούς διατροφικούς κανόνες που θα σε βοηθήσουν να βελτιώσεις την απόδοση σου.

Κατανάλωσε υψηλής διατροφικής αξίας υδατάνθρακες (φρούτα, ολικής άλεσης κ.λ.π.) αντί για απλούς υδατάνθρακες με μικρή διατροφική αξία.
Η πρόσληψη πρωτεΐνης θα πρέπει να κυμαίνεται από 1.2 έως 1.7 gr ανά κιλό σωματικού βάρους.
Καταναλώνοντας επιπλέον πρωτεΐνη μετά την άσκηση, προωθείς την αύξηση της μυικής σου μάζας και της μυικής αποκατάστασης από την προπόνηση. Αν βέβαια η καθημερινή σου πρόσληψη πρωτεΐνης είναι η βέλτιστη, τότε η επιπλέον πρόσληψη δεν σου προσφέρει παραπάνω οφέλη.
Η θερμιδική πρόσληψη πρέπει να ανταποκρίνεται και να αντικατοπτρίζει τις μεταβολικές ανάγκες του σώματος σου, ανάλογα με την άσκηση.
Η Βιταμίνη D είναι σημαντική για τις μυικές σου ομάδες και την υγεία των οστών σου και σίγουρα αποτελεί πολύ σημαντικό διατροφικό στοιχείο αν η έκθεση σου στον ήλιο είναι περιορισμένη.
Τόσο οι τροφές όσο και τα συμπληρώματα διατροφής όπως η μονοϋδρική κρεατίνη, ο χυμός παντζαριού και η Βήτα – αλανίνη (αμινοξύ που περιέχεται σε τροφές όπως το κρέας, ψάρια και πουλερικά), παρουσιάζουν δυνατότητες βελτίωσης της απόδοσης σου.

Πηγή: http://runningmagazine.gr/

What is Parkour? (by Parkourpedia)

Parkour is a method of physical training that develops one’s ability to overcome obstacles (both physical and mental). It involves movement that will help if one is in a reach or escape emergency situation. Underpinning this is a philosophy of altruism and useful strength, longevity, self-improvement and self-understanding.

HISTORY

David Belle credits the primary development of Parkour from time spent  with his father, Raymond Belle. David’s father was a child soldier in Vietnam. As part of his training he had to complete obstacle courses called ‘Parcours’. David’s father was determined to excel, to protect himself from abuse and to survive. Later on Raymond was removed from this training and found himself in France. He fathered David and two other sons. But due to his traumatic childhood struggled to maintain his marriage and take on responsibilities as a father. David ended up being raised by his grandfather. But as David grew older he wanted to know, and to understand, his father. So he would seek him out and ask him about his experiences, and his father would spend time with him, training David and talking to him about life and about what David was doing and why he did things. It was through this relationship that Parkour was, over time, developed.


David Belles grandfather taught him about the principles of  Hebertism, as David was learning from his father about what his father did in Vietnam he found many parallels with Hebertism . As David grew and learnt he adapted what he needed from what his grandfather and his father taught him to create something unique to him, something that allowed him to pursue his own needs and goals.

MISCONCEPTIONS AND MISINFORMATION
Due to the way that Parkour arrived on the international scene there are quite a few misconceptions and erroneous information that has spread.

Parkour and Freerunning – These are not the same thing. They are not interchangeable terms. They are quite different from each other in their purpose and goals. Practitioners of Parkour are called Traceurs, Freerunning practitioners are called Freerunners, the terms Freerunner and Traceur are not interchangeable.

Parkour shows – There is no such thing as performing a Parkour show. If you see any presentations of Parkour purely for the sake of entertainment it cannot be defined as Parkour, simply because you are not following the principles of what Parkour is. You can take the movement from Parkour and use it to entertain, but the end result cannot ethically be called Parkour as it doesn’t follow the principles of the discipline.

Flips – Many people get confused when they see someone who calls themselves a Traceur doing flips and spins. Just because someone does these things does not mean the actions constitute Parkour, it just means that the traceur trains in other aspects of movement as well as Parkour. If you are unsure simply ask yourself, if you were running for your life what would you do?

Parkour is an Urban sport – Parkour was developed and practiced in the trees and forests of France just as much as in the cities. It is practised to great effect in the natural environments that have been shaped by time and the elements, and can be rough and jagged as opposed to the smoothed and usually symmetrical man made urban environment.


Article by: Parkourpedia

Αθλητισμός και ψυχολογία

Η σωματική άσκηση συμβάλλει σημαντικά στην μείωση του κινδύνου εμφάνισης κατάθλιψης ή άλλων διαταραχών της διάθεσης. Οποιαδήποτε μορφή αθλητισμού, ακόμη και σε περίπτωση που κάποιος έχει κατάθλιψη, βοηθά σημαντικά στην βελτίωση της διάθεσης, την θεραπεία και την ταχεία ανάρρωση. Η καλυτέρευση της φυσικής κατάστασης ενδυναμώνει την αυτοπεποίθηση και αυτοεκτίμηση του ατόμου.
Η καλή εικόνα του σώματος συμβάλλει στην βελτίωση της γενικότερης εικόνας του εαυτού. Δεν αναφερόμαστε βέβαια στην εικόνα που προβάλλεται με πολλαπλούς τρόπους σήμερα, την εικόνα του σώματος με τις τέλειες αναλογίες. Αντιθέτως, μιλάμε για την αίσθηση ευεξίας που προσφέρει η άσκηση και για την εικόνα ενός ζωντανού και ενεργητικού σώματος με όποιες αναλογίες.
Επιπλέον, έχει βρεθεί ότι μετά από μια αθλητική δραστηριότητα μειώνεται και το στρες, σε μεγαλύτερο μάλιστα βαθμό απ’ ότι με άλλες τεχνικές χαλάρωσης. Αυτό επιτυγχάνεται καθώς μέσω της άσκησης αυξάνονται τα επίπεδα σεροτονίνης στον οργανισμό, ορμόνης υπεύθυνης για την ψυχική διάθεση.
Σε πολλές περιπτώσεις η άσκηση συμβάλλει καλύτερα στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης απ’ ότι τα ίδια τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα.

http://agriniovoice.gr/

10 λόγοι για να ξεκινήσετε γυμναστική

Ενα μοναδικό βιολογικό ξανάνιωμα χαρίζει η άσκηση στον οργανισμό. Οξυγονώνει τον οργανισμό, μειώνει τη χοληστερίνη, βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου, καταπολεμά τις φλεβίτιδες και το έλκος στομάχου, αυξάνει την ερωτική διάθεση, ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος, ενώ περιορίζει ακόμη και τον κίνδυνο ενδομητρίωσης που στερεί από πολλές γυναίκες τη δυνατότητα να τεκνοποιήσουν.
Ημικρανίες, δυσκοιλιότητα, αδυναμία μνήμης είναι μερικά από τα προβλήματα στην καταπολέμηση των οποίων συνεισφέρει σημαντικά η άθληση η οποία συνιστά, σύμφωνα με τους γιατρούς, την καλύτερη πρόληψη για μια σειρά ασθενειών. Υπάρχουν, όπως όλα δείχνουν, τουλάχιστον 100 λόγοι για να ξεκινήσει κανείς να γυμνάζεται Το ΕΘΝΟΣ- Υγεία επέλεξε δέκα εξ αυτών και σας τους παρουσιάζει.

Πνευματική διαύγεια
Η άσκηση εκτός από τους μυς δυναμώνει και το μυαλό. Τα αποτελέσματα ερευνητικής μελέτης του πανεπιστημίου της Ν. Καρολίνας κατέληξαν στο εντυπωσιακό συμπέρασμα σύμφωνα με το οποίο η γυμναστική βοηθά στην ανάπτυξη νέων εγκεφαλικών κυττάρων. Συγκεκριμένα παρατηρήθηκε ότι κατά τη διάρκεια της άθλησης σημειώνεται αύξηση του αριθμού των μιτοχονδρίων τα οποία τροφοδοτούν με ενέργεια τα κύτταρα του εγκεφάλου. Οσο περισσότεροι είναι οι τροφοδότες τόσο μεγαλύτερες οι πνευματικές αντοχές. Επίσης, η άσκηση σύμφωνα με τους επιστήμονες, αυξάνει την παραγωγικότητα στην εργασία και την ικανότητα να λαμβάνουμε γρήγορα αποφάσεις. Επίσης, ενισχύει τη δημιουργικότητα, οξυγονώνει τον εγκέφαλο με τη μεταφορά αίματος και προκαλεί πολλαπλές λειτουργίες στο νευρικό σύστημα με αποτέλεσμα να «καθαρίζει» τη σκέψη.
Ψυχική Υγεία
Ελέγχει το άγχος καθώς μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης στον οργανισμό μας, απομακρύνει την κατάθλιψη λόγω της έκκρισης ενδορφινών και χαρίζει αυτοπεποίθηση. Δεν είναι υπερβολή να πούμε πως η συστηματική άσκηση, η οποία παράλληλα ρυθμίζει τους νευροδιαβιβαστές του εγκεφάλου που ελέγχουν τη διάθεσή μας, μας κάνει να νιώθουμε πιο χαλαροί και ευτυχισμένοι. Εκατοντάδες επιστημονικές μελέτες συσχετίζουν μάλιστα τις μειωμένες πιθανότητες εκδήλωσης κατάθλιψης και άλλων ειδών αγχώδους διαταραχής με τη συστηματική εκγύμναση του σώματος. Παράλληλα, η γυμναστική ενισχύει την αυτοεκτίμηση του ατόμου το οποίο κατακτά στόχους μέσω των επιδόσεών του και αποκτά ένα καλλίγραμμο σώμα, με αποτέλεσμα να αισθάνεται ικανοποιημένο από τον εαυτό του.
Μειώνει τη χοληστερίνη
Θεαματικά είναι τα αποτελέσματα της άσκησης στη μείωση της χοληστερίνης και των άλλων λιπιδίων. Η γυμναστική αυξάνει την καλή χοληστερίνη (HDL) και ελαττώνει την κακή (LDL) και τα τριγλυκερίδια επιδρώντας στα ένζυμα που ρυθμίζουν την ποσότητά τους στο αίμα μας. Η χοληστερίνη δεν απαιτεί επίπονη και εντατική γυμναστική για να μειωθεί. Χρειάζεται αερόβια άσκηση, όπως το περπάτημα και το κολύμπι, και όχι στατική όπως τα βάρη. Ενα γρήγορο περπάτημα επί 60 λεπτά για τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα είναι αρκετό, σύμφωνα με τους γιατρούς, για να απολαύσει κάποιος τα ευεργετήματα της άσκησης. Οι επιστημονικές έρευνες δείχνουν πως οι γυναίκες επωφελούνται περισσότερο από την άθληση ως προς τη μείωση των λιπιδίων και την αύξηση της καλής χοληστερίνης τους.
Ρυθμίζει την πιεση
Ενα φυσικό «αντιυπερτασικό» φάρμακο συνιστά η γυμναστική. Η άσκηση δρα τόσο προληπτικά όσο και θεραπευτικά κατά της υψηλής αρτηριακής πίεσης, αφού επιστημονικές μελέτες αποφαίνονται ότι η συστηματική μέτριας έντασης άθληση περιορίζει κατά 35% τον κίνδυνο υπέρτασης και ότι οι υπερτασικοί που αθλούνται χρειάζονται λιγότερα φάρμακα από τους «αγύμναστους» ασθενείς. Η τακτική άσκηση μειώνει σύμφωνα με έρευνες τη μεγάλη αρτηριακή πίεση κατά 4 και τη μικρή κατά 2,5 mmHg. Για να καταλάβει κάποιος τη σημασία του γεγονότος αυτού αρκεί να αναφερθεί ότι οι καρδιολόγοι υποστηρίζουν πως η μείωση της συστολικής πίεσης κατά 2 mmHg ελαττώνει κατά 14% την πιθανότητα εκδήλωσης εγκεφαλικού επεισοδίου και κατά 9% τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.
Φυσιολογικό βάρος
Σημαντικό ρόλο στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας διαδραματίζει η άσκηση. Η γυμναστική αυξάνει την ολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη με αποτέλεσμα ακόμη κι αν το άτομο διατηρεί τις διατροφικές του συνήθειες να διαπιστώνει μείωση του βάρους του. Στην καύση λίπους, σύμφωνα με τους ειδικούς, συμβάλλουν τόσο η αερόβια όσο και η αναερόβια άσκηση οι οποίες, εκτός από την κατανάλωση θερμίδων που συντελείται κατά τη διάρκειά τους, ενεργοποιούν τον μεταβολισμό με αποτέλεσμα ο οργανισμός να καίει λίπος για ώρες ακόμη και σε κατάσταση ανάπαυσης. Για καλύτερα αποτελέσματα στο αδυνάτισμα απαιτείται συστηματική άσκηση, μέτριας έντασης για τουλάχιστον 30 λεπτά και όχι εξαντλητική γυμναστική.
Υγιής καρδιά
Τόσο στην πρόληψη όσο και στην αποκατάσταση των καρδιοπαθειών συμβάλλει η άσκηση. Η γυμναστική αυξάνει τη χωρητικότητα των καρδιακών κοιλοτήτων καθιστώντας την καρδιά μια αποδοτική αντλία που στέλνει μεγαλύτερες ποσότητες αίματος στους ιστούς ανά χτύπο. Παράλληλα ενδυναμώνει το μυοκάρδιο και τους πνεύμονες. Μια φυσιολογική αλλά αγύμναστη καρδιά ατροφεί όπως κάθε μυς που δεν ασκείται. Είναι ενδεικτικό ότι ο όγκος μιας γυμνασμένης καρδιάς μπορεί να φτάσει μέχρι και τα 1.200 κυβικά εκατοστά, όταν μια αγύμναστη μπορεί να έχει όγκο 700 κυβικά εκατοστά. Εχει, άλλωστε, αποδειχθεί πως όσοι έχουν ακολουθούν καθιστική ζωή και έχουν τριπλάσιες πιθανότητες να προσβληθούν από καρδιοπάθειες. Οι καρδιοπαθείς θα πρέπει να αθλούνται μόνο κατόπιν συνεννόησης με τον θεράποντα ιατρό τους.
Ρύθμιση σακχάρου
Επιστημονικές έρευνες καταδεικνύουν μείωση της καρδιοαγγειακής νοσηρότητας και θνητότητας κατά 35-45% σε διαβητικούς που ασκούνται συστηματικά αλλά και μείωση κατά 60% των μικροαγγειακών επιπλοκών του διαβήτη όπως νεφροπάθεια, αμφιβληστροειδοπάθεια, νευροπάθεια του αυτόνομου νευρικού συστήματος. Η συστηματική άσκηση, σύμφωνα με τους επιστήμονες, προλαμβάνει ή καθυστερεί την εμφάνιση διαβήτη σε άτομα με προδιάθεση, ενώ βελτιώνει τον γλυκαιμικό έλεγχο των διαβητικών. Παρ' όλ' αυτά, οι διαβητικοί θα πρέπει να προσέξουν ενδεχόμενα επεισόδια υπογλυκαιμίας που παρατηρούνται ορισμένες φορές λόγω της άθλησης.
Καλή υγεία των οστών
Στην οικοδόμηση ενός γερού μυοσκελετικού συστήματος συμβάλλει η γυμναστική σύμφωνα με τους επιστήμονες. Τα δυνατά κόκαλα «χτίζονται» από την παιδική και εφηβική ηλικία ενώ η άσκηση συνιστά τον μοναδικό τρόπο πρόληψης της οστεοπόρωσης που απειλεί τους ενήλικες. Πρόκειται για μια επώδυνη και πολύ σοβαρή πάθηση, η οποία καθιστά τόσο ευάλωτα τα οστά ώστε ακόμη και ένα πέσιμο ή ένα δυνατό σφίξιμο μπορεί να οδηγήσουν σε συντριπτικά κατάγματα. Ιδανικές θεωρούνται οι ασκήσεις που ασκούν πίεση στα οστά, όπως η γυμναστική με βάρη. Ενδεικτικά των ευεργετικών αποτελεσμάτων της άσκησης είναι τα πορίσματα επιστημονικών μελετών που καταδεικνύουν ότι οι αθλητές εμφανίζουν οστική πυκνότητα μεγαλύτερη ακόμη και κατά 50% σε σχέση με κάποιον που δεν αθλείται.
Υπνος
Η άσκηση συμβάλλει στην καλή ποιότητα του ύπνου. Μια καλή γυμναστική προσφέρει έναν βαθύ ύπνο κατά τη διάρκεια του οποίου το σώμα «επιδιορθώνει» τις βλάβες του, ξεκουράζεται και ανακτά ενέργεια για την υπόλοιπη μέρα. Σε αυτό βοηθούν ιδιαίτερα ορισμένα είδη γυμναστικής, όπως η γιόγκα και το πιλάτες. Παρ' όλ' αυτά, όταν η άσκηση γίνεται αργά το βράδυ και όταν πρόκειται για έντονη αερόβια γυμναστική προκαλούνται τα αντίθετα αποτελέσματα. Για τον λόγο αυτό συνίσταται η γυμναστική να ολοκληρώνεται τουλάχιστον τρεις ώρες πριν από τον ύπνο.
Ευεξία - ζωντάνια
Καλύτερες κινητικές ικανότητες, μεγαλύτερη αντοχή, μυϊκή δύναμη, ισορροπία και συντονισμός είναι μερικά από τα πλεονεκτήματα που αποκτά όποιος ασκείται συστηματικά. Η ευεξία και η αυξημένη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας ταυτίζονται με την άσκηση ενώ όσο παράδοξο κι αν ακούγεται, η γυμναστική βοηθά στην καταπολέμηση της σωματικής κόπωσης. Η καλή φυσική κατάσταση εκτός από την αυτοπεποίθηση που προσδίδει στο άτομο χαρίζει και χρόνια ζωής: Σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες, η άσκηση μπορεί να αυξήσει το προσδόκιμο ζωής μέχρι και 4,5 χρόνια... Αλλωστε, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι το ανθρώπινο σώμα έχει φτιαχτεί για να κινείται και η συμμόρφωση με τις επιταγές της φύσης επιφέρει αρμονία και καλή υγεία.

http://www.ethnos.gr/

Τι πρέπει να τρως μετά την προπόνηση

Οι πόνοι στους μυς από τη χθεσινή προπόνηση σε εμποδίζουν να εκτελέσεις το ασκησιολόγιο της επόμενης μέρας; Ξαφνικά δεν αντέχεις να σηκώσεις τα κιλά που την προηγούμενη βδομάδα σου φαίνονταν παιχνιδάκι; Τότε, το συστατικό που λείπει από την προπόνησή σου είναι η ολοκληρωμένη αποθεραπεία.

Θυμήσου τι πρέπει να κάνεις για να αλλάξεις πίστα σε ένα videogame δράσης: για να ξαπλώσεις κάτω όλους τους αντιπάλους πρέπει να τρως όλα τα «μπαλάκια» δύναμης και αντοχής που σκάνε γύρω - γύρω. Αλλιώς, μένεις κολλημένος στην ίδια πίστα. Και τα παρατάς. Το ίδιο συμβαίνει και με το σώμα σου όταν παλεύει με τα όργανα του γυμναστηρίου. Χρειάζεται καλό ανεφοδιασμό, ώστε να επιταχύνεις το ρυθμό ανάκαμψης και να ασκείσαι πιο συχνά χωρίς να κουράζεσαι: με αυτό τον τρόπο θα αποκτήσεις και τα αποτελέσματα που ζητάς - να προχωρήσεις στην επόμενη πίστα.

Αν και οι τεχνικές ενεργητικής αποκατάστασης (όπως για παράδειγμα οι διατάσεις) είναι βασικός παράγοντας μιας σωστής αποθεραπείας μετά την προπόνηση, εντούτοις, οι ειδικοί επιβεβαιώνουν πως η κατάλληλη διατροφή παίζει μεγαλύτερο ρόλο. Ο Brendan Brazier, πρώην επαγγελματίας αθλητής «Ironman» και δύο φορές πρωταθλητής του καναδικού Ultra Marathon 50 χιλιομέτρων, εξηγεί με ποιον τρόπο η σωστή επιλογή τροφών μετά από μια σκληρή προπόνηση, μπορεί να σε βοηθήσει να επιταχύνεις τα έξι βασικά στοιχεία που θα σε οδηγήσουν -την επόμενη μέρα- σε μια ολική επαναφορά δυνάμεων και επιδόσεων.

1. Αναπλήρωση μυϊκού γλυκογόνου.
Όταν γυμνάζεσαι για περισσότερο από μία ώρα, τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα μειώνονται αισθητά και, αναγκαστικά, το σώμα σου στρέφεται προς άλλες πηγές ενέργειας, όπως το γλυκογόνο –είναι οι υδατάνθρακες που αποθηκεύονται στο συκώτι και το μυϊκό ιστό - ώστε να τροφοδοτήσει με επάρκεια την απόδοσή σου. Αναπληρώνοντας το χαμένο μυϊκό γλυκογόνο (αμέσως μετά την προπόνηση) με ένα σνακ που αποτελείται με υδατάνθρακες και πρωτεΐνη σε αναλογία 4 προς 1 -την ίδια δουλειά μπορούν να κάνει και μια χούφτα αμύγδαλα και αποξηραμένα φρούτα- θα μπορείς να πιέσεις το ίδιο σκληρά το σώμα σου την επόμενη μέρα.

Από τη στιγμή που τα επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου αναπληρωθούν σωστά, τότε προχωράς στην ανασύνθεση των πρωτεϊνών του μυϊκού σου ιστού. Τα αμινοξέα διακλαδισμένη αλυσίδας (BCAA) κάνουν ακριβώς αυτή τη δουλειά: δρουν ως μόρια που διεγείρουν την σύνθεση πρωτεϊνών. Η καλύτερη επιλογή σου; Μια ώρα μετά την άσκηση κατανάλωσε ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης -ξηροί καρποί, σπόροι, φασόλια ή βιολογική σόγια.

2. Ορμονική Υποστήριξη
Αν και η άσκηση είναι το απόλυτο αγχολυτικό ψυχοφάρμακο, εντούτοις πιέζει και στρεσάρει το σώμα σου, οδηγώντας τον εγκέφαλο να απελευθερώνει υψηλά επίπεδα κορτιζόλης –της κύριας ορμόνης του στρες. Γενικότερα, η κατανάλωση ελάχιστα επεξεργασμένων τροφών, όπως και η αποφυγή του έντονου στρες στη δουλειά, βοηθούν στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης. Αλλά όταν μιλάμε για καθημερινή βελτίωση των επιπέδων στην προπόνηση, ο ύπνος είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος της ορμονικής σου υποστήριξης. Μόνο με έναν καλό ύπνο αναζωογονούνται τα κουρασμένα μυϊκά κύτταρα, ενώ ταυτόχρονα απελευθερώνεται αυξητική ορμόνη –είναι αυτή που αυξάνει της οστική πυκνότητα, αναπτύσσει τη μυϊκή μάζα, αποθεραπεύει τους ιστούς και συμβάλλει στη λιποδιάλυση. Αλλά αν δεν μπεις σε βαθιά φάση ύπνου, όλα αυτά δεν πρόκειται να συμβούν. Ορισμένες τεχνικές χαλάρωσης, όπως ο διαλογισμός και η γιόγκα, θα σου φανούν πολύ χρήσιμα για να το πετύχεις.

3. Επισκευή των μαλακών ιστών
Βιώνεις έναν μακροχρόνιο πόνο στις αρθρώσεις; Ή συμπτώματα επικονδυλίτιδας (το tennis elbow, όπως έχει καθιερωθεί); Τότε, γυμνάζεσαι χωρίς να λιπαίνεις σωστά τις αρθρώσεις δημιουργώντας μόνιμες φλεγμονές. Ενώ οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες είναι ικανές να τροφοδοτήσουν το μυϊκό ιστό σου, δεν μπορούν να κάνουν το ίδιο και στους μαλακούς ιστούς, οι οποίοι συνδέουν και υποστηρίζουν όλα τα οστά, τις αρθρώσεις και τους μυς. Οι τροφές που μπορούν να σου χαρίσουν καλή λίπανση εκεί ακριβώς που τη χρειάζεσαι είναι τα λιπαρά ψάρια, το ελαιόλαδο, τα αμύγδαλα, ο λιναρόσπορος και τα δημητριακά ολικής άλεσης. Αλλά απαιτούνται τεράστιες ποσότητες για να πετύχεις το σκοπό σου. Ευτυχώς που υπάρχει η επιστήμη της διατροφής: μόνο ένα συμπλήρωμα γλυκοζαμίνης –καθημερινά- μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της υγείας των αρθρώσεων. Για έξτρα λίπανση μπορείς να προσθέσεις και μια κουταλιά πόσιμου υαλουρονικού οξέος.



Λανθασμένα στερεότυπα για την άσκηση και τη διατροφή
Για να είσαι σε θέση να γυμναστείς την επόμενη μέρα χωρίς ίχνος πόνου, πρέπει να επιτεθείς στις φλεγμονές με αντιοξειδωτικά φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

4. Θωράκιση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Σε έναν κόσμο γεμάτο από βακτήρια και ιούς, αν κάτι κρατά τον οργανισμό σου απρόσβλητο και υγιή είναι ένα καλά οχυρωμένο ανοσοποιητικό σύστημα. Ωστόσο, έχει αποδειχθεί πως σε περιόδους έντονης αθλητικής​ δραστηριότητας, το ανοσοποιητικό σύστημα εξαντλείται, βάζοντας σε μεγάλο κίνδυνο όχι μόνο τις επιδόσεις σου, αλλά και την ίδια την υγεία σου. Η πρόσληψη τροφών πλούσιων σε βιταμίνες και μέταλλα μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σου. Η λίστα με τέτοιου είδους τροφές είναι μεγάλη, ενώ πολλές και καλές είναι και οι επιλογές σου σε συμπληρώματα διατροφής.

5. Μείωση των φλεγμονών.
​Στην προσπάθειά σου να γυμναστείς με αντιστάσεις πάνω από το όριό σου, οι πιο αδύναμες μυϊκές ίνες δημιουργούν μικρές φλεγμονές (τις ευνοούν και οι αυξημένες ποσότητες κορτιζόλης που ρέουν εκείνη τη στιγμή). Αυτές οι φλεγμονές μειώνουν δραματικά το χρόνο αποθεραπείας και επιφέρουν «κάψιμο» και δυσκαμψία. Για να είσαι σε θέση να γυμναστείς την επόμενη μέρα χωρίς ίχνος πόνου, πρέπει να επιτεθείς στις φλεγμονές με αντιοξειδωτικά φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αποφεύγεις εντελώς τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά γιατί αυξάνουν την φλεγμονώδη αντίδραση και παραμένεις πιστός σε μια καθαρή διατροφή: αυτή παίζει τον πρωταγωνιστικό ρόλο στην αποθεραπεία σου από τα πιασίματα και τις φλεγμονές.

6. Επανενυδάτωση.
Η αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών που χάνεις κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι το τελευταίο κρίσιμο βήμα στην προσπάθειά σου για ολική ανασυγκρότηση του σώματός σου μέχρι την αυριανή προπόνηση. Τι είναι οι ηλεκτρολύτες; Πρόκειται για στοιχεία που φέρουν ηλεκτρικό φορτίο και λειτουργούν κάπως σαν τα υγρά της μπαταρίας του αυτοκινήτου: όσο είναι πλήρη, δεν φοβάσαι να ξεμείνεις. Ένας οργανισμός ισορροπημένος σε ηλεκτρολύτες, ρυθμίζει καλύτερα την κατανομή νερού στο σώμα και συμβάλλει στην αρτιότερη νευροµυϊκή διέγερση (ακριβώς όπως η μπαταρία του αυτοκινήτου). Ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και νάτριο είναι τα κύρια μέταλλα που περιέχουν οι ηλεκτρολύτες, τα οποία, αποβάλλονται μέσω της εφίδρωσης κατά τη διάρκεια μιας έντονης προπόνησης. Και χωρίς αυτά, επηρεάζονται δραματικά η κυτταρική λειτουργία των μυών, οι καρδιακοί παλμοί και η γενική λειτουργία των νεύρων. Μαζί, λοιπόν, με μπόλικο νερό, πιες στο τέλος της προπόνησης και ένα μπουκάλι ισοτονικού ποτού –ένα διάλυμα που περιέχει ηλεκτρολύτες και παρέχει ενέργεια με τη μορφή υδατανθράκων. Δεν υπάρχει κάτι άλλο που να υποκαθιστά τη χρήση του, εκτός ίσως από μια αυτοσχέδια συνταγή που πραγματικά δουλεύει: ανάμειξε λίγο χυμό λεμονιού, ένα κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη και μια πρέζα αλάτι σε ένα ποτήρι νερό.

(Σήμερα, Ο Brendan Brazier είναι σύμβουλος διατροφής, συγγραφέας, καθώς και δημιουργός της βραβευμένης σειράς προϊόντων διατροφής με βάση φυτά και βότανα, «Vega»).

Άρθρο: http://fitnow.gr/

Θετικά και αρνητικά του τζόκινγκ και του περπατήματος στην άμμο και σε σταθερό έδαφος

Περπάτημα
Στην άμμο
• Αυξημένη καύση θερμίδων και λίπους. • Μειωμένοι κραδασμοί. • Ασταθές πάτημα, αργή αντίδραση του σώματος, αύξηση των τραυματισμών. • Έντονη μυϊκή ενδυνάμωση και τόνωση ποδιών και γλουτών. • Τόνωση του κυκλοφορικού. • Καταπολέμηση άγχους και στρες.
Στο δρόμο
• Έχει μικρότερο βαθμό δυσκολίας, οπότε για να έχετε ικανοποιητικό αποτέλεσμα πρέπει να κάνετε γρηγορότερα βήματα επιλέγοντας εναλλαγές εδάφους (ανηφόρες - κατηφόρες κ.λπ.). • Μικρή καύση θερμίδων και λίπους. • Λίγοι κραδασμοί. • Σταθερό πάτημα, γρήγορη αντίδραση του σώματος, μείωση των τραυματισμών. • Ηρεμία και ευεξία. • Μικρή ενδυνάμωση ποδιών και γλουτών.


Τζόγκινγκ
Στην άμμο
• Μείωση της ταχύτητας και της ευκινησίας. • Βελτίωση της αντοχής. • Αυξημένη καύση θερμίδων και λίπους. • Καταπολέμηση άγχους και στρες. • Μειωμένοι κραδασμοί. • Αυξημένος κίνδυνος για τραυματισμούς στα πόδια λόγω του ασταθούς εδάφους.
Στο δρόμο
• Βελτίωση της ταχύτητας. • Αύξηση της ευκινησίας. • Μικρότερη αύξηση της δύναμης. • Μειωμένες καύσεις θερμίδων. • Καταπολέμηση άγχους και στρες. • Αυξημένοι κραδασμοί. • Σταθερό πάτημα.

http://www.mensonly.gr/

Ρήξη συνδέσμων

Οι σύνδεσμοι είναι δυνατές ελαστικές κατασκευές που συγκρατούν τα οστά μεταξύ τους, προσφέροντας δύναμη και σταθερότητα στις αρθρώσεις. Στην άρθρωση του γόνατος υπάρχουν τέσσερις σύνδεσμοι, που ενώνουν το μηριαίο οστό με την κνήμη.

Ο έσω πλάγιος σύνδεσμος, προσφέρει σταθερότητα στην εσωτερική πλευρά του γόνατος.
Ο έξω πλάγιος σύνδεσμος, προσφέρει σταθερότητα στην εξωτερική πλευρά του γόνατος.
Ο πρόσθιος χιαστός σύνδεσμος, που βρίσκεται στο κέντρο του γόνατος, περιορίζοντας την περιστροφή, αλλά και την προς τα εμπρός κίνηση της κνήμης.
Ο οπίσθιος χιαστός σύνδεσμος, βρίσκεται επίσης στο κέντρο της άρθρωσης του γόνατος, περιορίζοντας την προς τα πίσω κίνηση της κνήμης.
Ανάμεσα στα οστά που σχηματίζουν την άρθρωση του γόνατος υπάρχουν δύο “σφήνες”, που αποτελούνται από συνδετικό ιστό, οι μηνίσκοι, βρίσκονται στην έσω και έξω πλευρά του γόνατος και λειτουργούν για την απόσβεση των κραδασμών που δέχεται η άρθρωση του γόνατος, αμβλύνουν το βάρος που δέχεται το κάτω από το γόνατο τμήμα του ποδιού, προσφέροντας παράλληλα την απαραίτητη σταθερότητα.
Αιτίες και βασικά συμπτώματα τραυματισμού του έσω και έξω πλάγιου συνδέσμου. Ο έσω πλάγιος σύνδεσμός τραυματίζεται περισσότερο εύκολα από ότι ο έξω πλάγιος. Προκαλείται από κτύπημα στην εξωτερική επιφάνεια του γόνατος, που προκαλεί απότομη διάταση ή ρήξη του συνδέσμου που βρίσκεται στην εσωτερική επιφάνεια του. Η κάκωση μπορεί να είναι 1ου, 2ου ή 3ου βαθμού. Κάκωση 1ου βαθμού σημαίνει μία βίαιη διάταση του συνδέσμου, 2ου βαθμού μερική ρήξη του συνδέσμου ενώ 3ου βαθμού σημαίνει ολική ρήξη του συνδέσμου.
Τα βασικά συμπτώματα είναι πόνος στο γόνατο με ευαισθησία κατά μήκος της εσωτερικής πλευράς της άρθρωσης, με πρήξιμο (οίδημα).

Αιτίες και βασικά συμπτώματα τραυματισμού στον πρόσθιο χιαστό σύνδεσμο.Πρόκειται για έναν ισχυρότατο σύνδεσμο, που παίζει σημαντικό ρόλο στην σταθερότητα της άρθρωσης. Απότομη επιβράδυνση της κίνησης σε συνδυασμό με αλλαγή στην κατεύθυνση κατά την διάρκεια τρεξίματος ή άλματος ή η βίαιη υπερέκταση της άρθρωσης μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στον πρόσθιο χιαστό σύνδεσμο.
Κατά την διάρκεια του τραυματισμού ακούγεται ένας χαρακτηριστικός ήχος, το γόνατο πρήζεται μέσα στις πρώτες 6 ώρες, προκαλείται αστάθεια στην άρθρωση με πόνο στην εσωτερική πλευρά.

Αιτίες και βασικά συμπτώματα του τραυματισμού στον οπίσθιο χιαστό σύνδεσμο.
Ο τραυματισμός προκαλείται όταν υπάρξει βίαιη στροφή του γόνατος ή υπερέκταση. Συνήθως συνοδεύεται από κάκωση και άλλων συνδέσμων, εκτός αν ο τραυματισμός προκληθεί από απευθείας κτύπημα στην πρόσθια επιφάνεια του γόνατος ενώ αυτό βρίσκεται σε κάμψη.
Τα συμπτώματα διαφέρουν από ασθενή σε ασθενή, λόγω των συνοδών κακώσεων. Καθώς ο οπίσθιος χιαστός σύνδεσμος ουσιαστικά είναι έξω από την άρθρωση, ο τραυματισμός του δεν προκαλεί αίμαρθρο, όπως ο τραυματισμός του πρόσθιου χιαστού συνδέσμου. Η αστάθεια που προκαλείται δημιουργεί αίσθηση ανασφάλειας στην άρθρωση, ιδιαίτερα στην προσπάθεια αλλαγής κατεύθυνσης. Ο πόνος και το οίδημα μπορεί να διαρκέσουν από 2 έως 4 βδομάδες.

Φυσικοθεραπεία της ρήξης του πρόσθιου χιαστού συνδέσμου

Η φυσικοθεραπεία είναι ζωτικής σημασίας όχι μόνο για την ταχύτερη και πληρέστερη ανάρρωση αλλά και για την πρόληψη του επανατραυματισμού. Η φυσικοθεραπεία  περιλαμβάνει :    
Αρθρική κινητοποίηση
Taping
Παγοθεραπεία ή θερμοθεραπεία
Υδροθεραπεία
Ασκήσεις βελτίωσης της ελαστικότητας των μυών , ενδυνάμωση,ισορροπία.
Ηλεκτροθεραπεία.

Πηγή: http://www.bioenergiacenter.gr/