Διατροφή για Γράμμωση

Διατροφή για γράμμωση είναι απαραίτητη υπόθεση εάν θέλετε να μεγιστοποιείστε την εμφάνιση των μυών σας. Θα χρειαστεί να ακολουθείστε συγκεκριμένο διατροφικό πρόγραμμα το οποίο θα καταφέρει δύο διαφορετικούς στόχους. Πρώτον, θα χρειαστεί να χτίσετε μυική μάζα χωρίς λίπος η οποία θα κάνει το σώμα σας δυνατότερο και πιο εύσωμο. Δεύτερον, θα πρέπει να κάψετε το περιττό λίπος και να τονίσετε την γράμμωση σας στους μυς που επιθυμείτε ώστε να ολοκληρώσετε την εμφάνιση σας.

Συχνότητα Γευμάτων Σε Διατροφή Για Γράμμωση

Για να αυξήσετε τον μεταβολισμό σας, τρώτε ποικίλα, μικρά γεύματα μοιρασμένα σε όλη την διάρκεια της ημέρας. Ως διατροφή για γράμμωση αλλάζετε την ρουτίνα των τριών γευμάτων με πέντε ή και εφτά γεύματα. Αυτή η μέθοδος θα κρατήσει  το σώμα σε υψηλά επίπεδα ενέργειας και τον μεταβολισμό σας απασχολημένο να καίει θερμίδες όλη την ημέρα. Επίσης θα αποτρέψετε τον εαυτό σας από την υπερφαγία, εφόσον ποτέ δεν θα επιτρέψετε στο σώμα σας να πεινάσει.

Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες είναι τα απαραίτητα μακροθρεπτικά συστατικά για το χτίσιμο των μυών και για μια σωστή διατροφή για γράμμωση. Όταν θέλουμε να χτίσουμε μια σημαντική μυική μάζα χωρίς λιπώδη ιστό, πρέπει να τρώμε το ελάχιστο 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά 450 γραμμάρια του σωματικού μας βάρους. Για παράδειγμα ένας άντρας 91 κιλών πρέπει να τρώει 100 γραμμάρια πρωτεΐνη κάθε μέρα για να διασφαλίσει ότι προσφέρει επαρκώς στους μυς του για ανάπτυξη, επανόρθωση και συντήρηση.

Διάσπαση Μακροθρεπτικών Συστατικών

Το διατροφικό σας πλάνο για μια διατροφή για γράμμωση θα πρέπει να διασπά τις συνολικές θερμίδες σε 40-45% πρωτεΐνη, 30-35% υδατάνθρακες και 20-25% λιπαρά. Οι πρωτεΐνες παίζουν τον κύριο λόγο διότι χρησιμοποιούνται άμεσα για το χτίσιμο των μυών. Οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί για την διατήρηση των ενεργειακών αποθεμάτων και τα υγιεινά λιπαρά, όπως τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα που προσλαμβάνονται από λάδι ελιάς, ψάρι και αβοκάντο βοηθάνε στο αίσθημα της πληρότητας και ικανοποιούν ενώ παράλληλα υποστηρίζουν την σωματική υγεία.

Συνολικές Θερμίδες

Θα πρέπει να είστε αυστηροί με το συνολικό ποσό των θερμίδων που καταναλώνετε σε μια διατροφή για γράμμωση. Για να ξεκινήσετε το πλάνο σας, μπορείτε να διατηρείστε την πρόσληψη θερμίδων στα ίδια επίπεδα που είχατε, τις ημέρες που θα γυμνάζεστε, εφόσον θα καίτε αρκετές θερμίδες. Τις ημέρες που δεν γυμνάζεστε μειώνετε την θερμιδική σας πρόσληψη κατά 15%. Για γρηγορότερα αποτελέσματα, μειώστε την πρόσληψη θερμίδων κάθε μέρα κατά 10 ή 20 %. Είναι σημαντικό να είναι κάθε γεύμα σας θρεπτικό εφόσον θέλετε να αναπτύξετε μυική μάζα. Πρέπει να περιορίσετε τις συνολικές θερμίδες αλλά επίσης να διατηρήσετε ένα υψηλό πρωτεϊνικό απόθεμα, κάτι το οποίο αρκετές φορές είναι δύσκολο να ακολουθήσετε.

Νερό Και Αναψυκτικά

Το νερό είναι ένα σημαντικό συστατικό στην διατροφή για γράμμωση. Πρέπει να πίνετε αρκετό νερό κάθε μέρα ώστε το σώμα να είναι πλήρως ενυδατωμένο. Η επαρκής ενυδάτωση προσθέτει περισσότερη ενέργεια και βοηθά στην διανομή των συστατικών που προσλαμβάνουμε σε όλα τα μέρη του σώματος. Επίσης επιταχύνει την χώνεψη και την μεταβολική διαδικασία. Εάν είναι εφικτό τα αναψυκτικά όπως τα ανθρακούχα ποτά, οι χυμοί φρούτων, ο καφές και το αλκοόλ θα πρέπει να μην βρίσκονται στη διατροφή για γράμμωση.

http://e-diatrofi.org/

Δημιουργία πολυχώρου εξάσκησης Parkour στην Αθήνα

Δημιουργία στην Αθήνα ενός κλειστού χώρου εξάσκησης με ασφάλεια στην τέχνη του Parkour και Free Running, αλλά και άλλων τεχνών και αθλημάτων από Athens Parkour Academy.

Στόχος μας είναι η δημιουργία ενός πολυχώρου εξάσκησης και προώθησης πολλών διαφορετικών τεχνών και αθλημάτων με επίκεντρο το Parkour. Οι περισσότερες πόλεις στον κόσμο πλέον έχουν γυμναστήρια όπου όσοι ασχολούνται ή θέλουν να ξεκινήσουν να ασχολούνται με το Parkour και το Free Running μπορούν εξασκούνται με ασφάλεια. Είναι καιρός και η Αθηναϊκή κοινότητα να αποκτήσει το δικό της. Έχοντας τα 2 τελευταία χρόνια, πέρα των καθημερινών προπονήσεων μας, ήδη διοργανώσει 2 Διεθνή Σεμινάρια Parkour με αναγνωρισμένους εκπαιδευτές από το εξωτερικό, 2 Summer Camps και ετοιμάζοντας το πρώτο μας Winter Camp, είμαστε έτοιμοι να κάνουμε το επόμενο βήμα και να δημιουργήσουμε ένα χώρο, ο οποίος θα στεγάσει τις προσπάθειες μας και θα βοηθήσει ολόκληρη την Αθηναϊκή Parkour κοινότητα να αναπτυχθεί ακόμα περισσότερο.
Εκτός του Parkour και Free Running, στον χώρο θα παραδίδονται μαθήματα διαφόρων πολεμικών τεχνών, χορού και άλλων αθλημάτων. Σκοπός είναι να υπάρξει ένα σημείο συγκέντρωσης πολλών διαφορετικών τεχνών, όπου οι νέοι της πόλης μας θα μπορούν πέρα από το να αθληθούν με ασφάλεια, να κοινωνικοποιηθούν, να χαλαρώσουν αλλά και να αποκτήσουν γενικές γνώσεις μέσα από διαλέξεις, συζητήσεις και σεμινάρια που θα διοργανώνονται ανά τακτά χρονικά διαστήματα.

Εφόσον υλοποιηθεί ο στόχος της συγκέντρωσης των χρημάτων, ευελπιστούμε να έχουμε τη χαρά να εγκαινιάσουμε το κέντρο, το πρώτο εξάμηνο του 2015 με το 3ο Διεθνές Σεμινάριο Parkour, όπου θα φιλοξενηθούν εκπαιδευτές και αθλητές από το εξωτερικό.

Το γυμναστήριο θα βρίσκεται σε περιοχή κοντινή στο κέντρο της Αθήνας και πλησίον σταθμού του Μετρό, ώστε να εξυπηρετούνται και να έχουν εύκολη πρόσβαση όσο το δυνατόν περισσότεροι αθλητές από όλη την Αττική.

Το ποσό των χρημάτων το οποίο έχουμε θέσει ως στόχο και προσπαθούμε να συγκεντρώσουμε αυτή τη στιγμή, θα καλύψει τις αρχικές ανάγκες υλοποίησης ενός τέτοιου εγχειρήματος όπως: • Το ενοίκιο του κτίσματος κατά τη περίοδο στησίματος και διαμόρφωσης του χώρου καθώς και των πρώτων μηνών λειτουργίας έως ότου το γυμναστήριο γίνει από μόνο του βιώσιμο • Πάγια έξοδα (Ρεύμα, Τηλέφωνο/Ιντερνετ, Νερό) κατά τη περίοδο στησίματος και διαμόρφωσης του χώρου • Εξοπλισμός προπόνησης Parkour (Σκαλωσιές, στρώματα, εμπόδια κτλ) • Βασικός εξοπλισμός προπόνησης με βάρη • Τοίχος αναρρίχησης • Πατώματα διαφόρων αιθουσών • Διαμόρφωση χώρου (Βάψιμο, χωρίσματα κτλ) • Ηλεκτρολογικές εργασίες • Υδραυλικές εργασίες • Καθρέφτες • Ταμπέλες – Επιγραφές – Decoration • Διάφορα έπιπλα • Εξοπλισμό γραφείου • Διαδικαστικά έξοδα (Δικηγόρος, Λογιστής, Άδεια λειτουργίας κτλ) • Εξοπλισμός αποδυτηρίων και κοινόχρηστων χώρων (ντουλαπάκια, κάδοι, πάγκοι κτλ) • Φαρμακείο • Κλιματισμός - εξαερισμός
Όπως καταλαβαίνετε το ποσό των €30,000 είναι το αρχικό ποσό με το οποίο θα μπορέσουμε να κάνουμε ένα ξεκίνημα και να δούμε το όνειρο μας να παίρνει σάρκα και οστά. Αν κατορθώσουμε να ξεπεράσουμε αυτόν τον αριθμό, τα επιπλέον χρήματα θα δοθούν σε περαιτέρω εξοπλισμό (τραμπολίνο κτλ) ή στην κατασκευή foam pit.

Ελπίζουμε να έχουμε την στήριξη σας στην προσπάθεια μας αυτή και μη ξεχάσετε να προωθήσετε το link σε φίλους και γνωστούς που θα μπορούσαν να συμβάλουν με οποιοδήποτε τρόπο. Ευχαριστούμε!

Για οποιαδήποτε περαιτέρω πληροφορία και διευκρίνηση μη διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μας στο athpkclasses@gmail.com

Like us on facebook: Athens Parkour Academy

Instagram: @Ath_pk_academy

www.athensparkour.gr



http://www.groopio.com/

Αύξηση αντοχής για αρχάριους

Ανεξάρτητα από την ηλικία, το ταλέντο ή φυσική κατάσταση του καθενός, είμαστε πάντα σε θέση να βελτιώσουμε να το επίπεδο της αντοχής μας.

Κατά την άποψη μας υπάρχουν δύο ειδών αντοχές.

Η φυσική αντοχή που είναι δυνατότητα να διατηρήσεις αερόβια ικανότητα για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα.

Και η πνευματική αντοχή η οποία πρέπει να αντιμετωπίζει κουρασμένο σώμα και να συνεχίσει ακόμα και όταν αυτό του λέει να σταματήσει.

Όπως καταλαβαίνετε ή συμμετοχή σας σε έναν αγώνα μεγάλης απόστασης είναι άμεσα συνδεδεμένη με τα προγράμματα αντοχής και κυρίως με το κυριακάτικο “long run“.

Αυτού του είδους προπόνηση θα σας δυναμώσει τόσο τους μυς των ποδιών όσο και την καρδιά.

Ο σκοπός είναι να πηγαίνετε μακρύτερα και με το πέρασμα του χρόνου γρηγορότερα.

Ο καλύτερος και ασφαλέστερος τρόπος για Αύξηση Αντοχής είναι τρέχοντας αργά περίπου στα 70% μέγιστης καρδιακής συχνότητας.
Μη προσπαθείτε να τρέχετε με γρήγορο τέμπο στην αρχή γιατί είναι πολύ πιθανών να κουράζεστε χωρίς να προπονείτε τους μυς αλλά αντίθετα να τους καταστρέφετε με πιθανούς τραυματισμούς που μπορούν να σας κρατήσουν μακριά από το βουνό για αρκετό χρονικό διάστημα.

Είναι προτιμότερο να τρέχετε με παρέα και έτσι να ξεπεράσετε ευκολότερα το αρχικό πρόβλημα της ψυχικής αντοχής.

Το νερό είναι σημαντικός παράγοντας. Σωστή ενυδάτωση είναι απαραίτητη για’αυτό πιείτε λίγο νερό κάθε 15 λεπτά ακόμα και αν δεν διψάτε.

Μόνο με το τρέξιμο θα αυξήσετε την αντοχή σας γι’αυτό να είστε συνεπείς και αφοσιωμένοι στην προπόνηση.


http://trailrun.gr/

Πενθεί η κοινότητα του parkour με τον θάνατο 13χρονου πιτσιρικά

Σύμφωνα με πληροφορίες ένα παιδί έχασε την ζωή του από ατύχημα που είχε κάνοντας parkour.
Πηγή: Seleo:

Αυτοσχέδιο παρκούρ μαζί με τους φίλους του έκανε, σύμφωνα με τις μέχρι στιγμής πληροφορίες, ο 13χρονος που βρήκε τραγικό θάνατο μετά από πτώση σε φωταγωγό.



Οι ίδιες πληροφορίες, ανεπιβεβαίωτες ωστόσο, αναφέρουν ότι λίγη ώρα νωρίτερα από το τραγικό συμβάν η παρέα των τεσσάρων νεαρών εθεάθη στην ταράτσα της οικοδομής με αριθμό 48 επί της Μητροπόλεως ενώ η πτώση συνέβη στον αριθμό 52 της ίδιας οδού και στη συμβολή με Αγίας Σοφίας 5. Η πτώση προκλήθηκε καθώς η τζαμαρία που κάλυπτε το φωταγωγό έσπασε από το βάρος και έπεσε στο κενό.

Ο 13χρονος κατοικούσε στην περιοχή και ήταν μαθητής β' Γυμνασίου.
--------------------------------------------------------------------------------------------


Δυστυχώς θα ειπωθούν πολλά πάνω στον θάνατο του μικρού. Ας ελπίσουμε να μην επικρατήσει η ημιμάθεια και ο παραλογισμός για ακόμα μία φορά σε αυτήν την χώρα.... Τα συλλυπητήριά μας στην οικογένεια του μικρού.

Parkour Hellas
North Greece Parkour Union
(Επιμέλεια: Καποδίστριας Φίλιππος)

Διαλειμματική αερόβια προπόνηση

Η διαλειμματική αερόβια προπόνηση είναι η λεγόμενη αερόβια άσκηση υψηλής έντασης.
 
Η φιλοσοφία αυτής της προπόνησης είναι, ότι δίνει την ευκαιρία στον οργανισμό να επωφεληθεί περισσότερο όταν η αερόβια άσκηση έχει μεγαλύτερη ένταση και μικρότερη διάρκεια απ΄ ότι η αερόβια χαμηλής έντασης και μεγαλύτερης διάρκειας.

Φυσικά, στο πρόγραμμα ενός αθλητή, η υψηλής έντασης αερόβια προπόνηση μπορεί να συνυπάρξει με την αερόβια χαμηλής ή μεσαίας έντασης.

Ένας απλός τρόπος να μετρηθεί η ένταση μιας αερόβιας άσκησης, είναι ο αριθμός των σφυγμών του αθλητή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Γενικά σε μια άσκηση υψηλής αερόβιας έντασης  ο επιθυμητός στόχος σφυγμών είναι το 90% των μέγιστων σφυγμών του αθλητή.

Ο κάθε αθλητής μπορεί να υπολογίσει το μέγιστο των σφυγμών της καρδιάς του αφαιρώντας την ηλικία του από το 220. Για παράδειγμα, ένας 25χρονος θα βρει το μέγιστο των σφυγμών του  όταν υπολογίσει 220-25= 195 το λεπτό, άρα με την διαλειμματική άσκηση στοχεύει σε 195 Χ 90%= 175-176 χτύπους το λεπτό.

Η διαλειμματική άσκηση αναφέρεται γενικά σε αθλητές με σχετικά καλή φυσική κατάσταση.

Ένας αθλητής που είναι σχετικά αρχάριος στην αερόβια υψηλής έντασης, θα πρέπει πρώτα να περάσει μια περίοδο προσαρμογής με κάποια πιο ήπια μορφή αερόβιας, πριν ξεκινήσει να εξασκείται με τη διαλειμματική άσκηση.

Τα οφέλη της διαλειμματικής άσκησης:

- Πολύ μεγαλύτερη καύση θερμίδων σε σχέση με την αερόβια χαμηλής ή μεσαίας έντασης.

- Αύξηση του μεταβολισμού για τις επόμενες 24 ώρες, σε αντίθεση με τη χαμηλή μεσαίας έντασης αερόβια, που αυξάνει το μεταβολισμό πολύ λιγότερο. Έτσι ο οργανισμός συνεχίζει να καίει λίπος  και μετά το τέλος της άσκησης.

- Μεγαλύτερη αύξηση έκκρισης αυξητικής ορμόνης απ’ ότι η μεσαίας έντασης αερόβια
 
- Αύξηση επίδοσης και εκρηκτικότητας σε καταστάσεις που απαιτούν γρήγορη αντίδραση (πχ αθλήματα)

Η διαλειμματική άσκηση μπορεί να εφαρμοστεί σε ποδήλατο (κανονικό ή γυμναστικής), σε διάδρομο γυμναστικής,  σε τρέξιμο, σε στίβο, στα steps, στην κολύμβηση κτλ. Η φιλοσοφία της υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης μπορεί να εφαρμοστεί και στα περισσότερα αθλήματα.


Ένα τυπικό πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης:

Προθέρμανση : Τρέξιμο στο 60-65 % των μέγιστων παλμών για 3-4 λεπτά, αφού προηγηθούν 1-2 λεπτά απλού περπατήματος

«Άσκηση» : 30 δευτερόλεπτα στο 90%
«Ξεκούραση» : 60 δευτερόλεπτα ελαφρώς γρήγορο περπάτημα ή χαλαρό τρέξιμο
«Άσκηση» : 30 δευτερόλεπτα στο 90%
«Ξεκούραση» : 45 δευτερόλεπτα περπάτημα ή χαλαρό τρέξιμο

Αυτός ο κύκλος άσκησης – ξεκούρασης, πραγματοποιείται περίπου 5-6 φορές. Οι παραλλαγές είναι αρκετές, με βασικό χαρακτηριστικό την γρήγορη εναλλαγή άσκησης – ξεκούρασης και τον στόχο των 90% χτύπων σε σχέση με το μέγιστο του κάθε ασκούμενου.


Για αποφυγή τραυματισμών, καλό είναι να γίνονται κάποιες διατάσεις και χαλαρό περπάτημα πριν την εξάσκηση του αθλητή στη διαλειμματική προπόνηση, αλλά και σε οποιαδήποτε άλλη προπόνηση επιχειρήσει να εξασκηθεί.

Η προθέρμανση είναι πολύ σημαντική για όλες τις μορφές προπόνησης, έτσι ώστε να αποφευχθούν ανεπιθύμητοι τραυματισμοί. 

http://bodyenergycy.blogspot.gr

Διατροφή: Το Α και το Ω για τη μυϊκή ανάπτυξη

Όσο και αν χτυπιέσαι στο γυμναστήριο, απαραίτητη προϋπόθεση για την πρόσληψη μυϊκού όγκου είναι να τρέφεσαι επαρκώς και σωστά. Η κατανάλωση των κατάλληλων γευμάτων και η σωστή γυμναστική θα σε βοηθήσουν να δυναμώσεις τους μύες σου και να αποκτήσεις όγκο. Υιοθέτησε τις παρακάτω διατροφικές συνήθειες και δε θα χάσεις:

Συχνά γεύματα: 3-4 γεύματα τη μέρα δεν είναι αρκετά για να αυξήσεις τον μυϊκό σου όγκο. Καλό θα είναι να μη μένεις νηστικός για πάνω από 2.5-3 ώρες επιλέγοντας τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά που θα σε βοηθήσουν να αναπτυχθείς (βρώμη, φρούτα, λαχανικά, πλιγούρι, ασπράδια αυγών, κοτόπουλο, ψάρι, μοσχάρι).

Επίλεξε τους σωστούς υδατάνθρακες: Στην περίοδο αύξησης μυϊκού όγκου συνίσταται η κατανάλωση υδατανθράκων. Μετά το τέλος της προπόνησης σου κατανάλωσε υδατάνθρακες για να αναπληρώσεις το γλυκογόνο στους μύες σου και να βοηθήσεις στην αναδόμηση τους. Με τον τρόπο αυτό οι μύες σου θα γίνουν πιο γεμάτοι, στιβαροί και με μεγαλύτερη αντοχή για τις μετέπειτα προπονήσεις σου.

Ναι στο λίπος: Κατανάλωσε Ω3 λιπαρά που σε συνδυασμό με υγιενούς υδατάνθρακες θα μεγιστοποιήσουν την ανάπτυξη των μυών σου. Τροφές πλούσιες στα λεγόμενα υγιεινά λιπαρά είναι οι σαρδέλες, ο σολωμός, τα καρύδια και ο λιναρόσπορος.

Κοιμήσου πολλές ώρες: Βάλε στόχο να κοιμάσαι καθημερινά 8-10 ώρες. Αν γυμνάζεσαι σκληρά θα πρέπει να ανακτάς τις δυνάμεις και την ενέργεια σου. Φρόντιζε να ξεκουράζεσαι επαρκώς, άφηνε το σώμα σου να αποθεραπεύεται και σύντομα θα αποκτήσεις τον όγκο που επιθυμείς.

http://inshape.com.cy/

Restart: Νέο video Parkour στην Γαλλία από τον Mirsad fikaj

Ο φίλος μας στην Γαλλία Mirsad fikaj επιστρέφει με ένα νέο video με την ονομασία Restart. Το video διαδραματίζεται στις Γαλλικές πόλεις  Lyon, Miramas, Belley, Chambery ενώ μας έχει υποσχεθεί μια επισκεψή του στην Θεσσαλονίκη. Εμείς παραθέτουμε το video τον περιμένουμε σύντομα και υποσχόμαστε και εμείς μια επίσκεψή μας στην Γαλλία σαν North Greece Parkour Union.

https://www.youtube.com/watch?v=QFXNLPjF2wg&feature=youtu.be