Διαλειμματική αερόβια προπόνηση

Η διαλειμματική αερόβια προπόνηση είναι η λεγόμενη αερόβια άσκηση υψηλής έντασης.
 
Η φιλοσοφία αυτής της προπόνησης είναι, ότι δίνει την ευκαιρία στον οργανισμό να επωφεληθεί περισσότερο όταν η αερόβια άσκηση έχει μεγαλύτερη ένταση και μικρότερη διάρκεια απ΄ ότι η αερόβια χαμηλής έντασης και μεγαλύτερης διάρκειας.

Φυσικά, στο πρόγραμμα ενός αθλητή, η υψηλής έντασης αερόβια προπόνηση μπορεί να συνυπάρξει με την αερόβια χαμηλής ή μεσαίας έντασης.

Ένας απλός τρόπος να μετρηθεί η ένταση μιας αερόβιας άσκησης, είναι ο αριθμός των σφυγμών του αθλητή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Γενικά σε μια άσκηση υψηλής αερόβιας έντασης  ο επιθυμητός στόχος σφυγμών είναι το 90% των μέγιστων σφυγμών του αθλητή.

Ο κάθε αθλητής μπορεί να υπολογίσει το μέγιστο των σφυγμών της καρδιάς του αφαιρώντας την ηλικία του από το 220. Για παράδειγμα, ένας 25χρονος θα βρει το μέγιστο των σφυγμών του  όταν υπολογίσει 220-25= 195 το λεπτό, άρα με την διαλειμματική άσκηση στοχεύει σε 195 Χ 90%= 175-176 χτύπους το λεπτό.

Η διαλειμματική άσκηση αναφέρεται γενικά σε αθλητές με σχετικά καλή φυσική κατάσταση.

Ένας αθλητής που είναι σχετικά αρχάριος στην αερόβια υψηλής έντασης, θα πρέπει πρώτα να περάσει μια περίοδο προσαρμογής με κάποια πιο ήπια μορφή αερόβιας, πριν ξεκινήσει να εξασκείται με τη διαλειμματική άσκηση.

Τα οφέλη της διαλειμματικής άσκησης:

- Πολύ μεγαλύτερη καύση θερμίδων σε σχέση με την αερόβια χαμηλής ή μεσαίας έντασης.

- Αύξηση του μεταβολισμού για τις επόμενες 24 ώρες, σε αντίθεση με τη χαμηλή μεσαίας έντασης αερόβια, που αυξάνει το μεταβολισμό πολύ λιγότερο. Έτσι ο οργανισμός συνεχίζει να καίει λίπος  και μετά το τέλος της άσκησης.

- Μεγαλύτερη αύξηση έκκρισης αυξητικής ορμόνης απ’ ότι η μεσαίας έντασης αερόβια
 
- Αύξηση επίδοσης και εκρηκτικότητας σε καταστάσεις που απαιτούν γρήγορη αντίδραση (πχ αθλήματα)

Η διαλειμματική άσκηση μπορεί να εφαρμοστεί σε ποδήλατο (κανονικό ή γυμναστικής), σε διάδρομο γυμναστικής,  σε τρέξιμο, σε στίβο, στα steps, στην κολύμβηση κτλ. Η φιλοσοφία της υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης μπορεί να εφαρμοστεί και στα περισσότερα αθλήματα.


Ένα τυπικό πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης:

Προθέρμανση : Τρέξιμο στο 60-65 % των μέγιστων παλμών για 3-4 λεπτά, αφού προηγηθούν 1-2 λεπτά απλού περπατήματος

«Άσκηση» : 30 δευτερόλεπτα στο 90%
«Ξεκούραση» : 60 δευτερόλεπτα ελαφρώς γρήγορο περπάτημα ή χαλαρό τρέξιμο
«Άσκηση» : 30 δευτερόλεπτα στο 90%
«Ξεκούραση» : 45 δευτερόλεπτα περπάτημα ή χαλαρό τρέξιμο

Αυτός ο κύκλος άσκησης – ξεκούρασης, πραγματοποιείται περίπου 5-6 φορές. Οι παραλλαγές είναι αρκετές, με βασικό χαρακτηριστικό την γρήγορη εναλλαγή άσκησης – ξεκούρασης και τον στόχο των 90% χτύπων σε σχέση με το μέγιστο του κάθε ασκούμενου.


Για αποφυγή τραυματισμών, καλό είναι να γίνονται κάποιες διατάσεις και χαλαρό περπάτημα πριν την εξάσκηση του αθλητή στη διαλειμματική προπόνηση, αλλά και σε οποιαδήποτε άλλη προπόνηση επιχειρήσει να εξασκηθεί.

Η προθέρμανση είναι πολύ σημαντική για όλες τις μορφές προπόνησης, έτσι ώστε να αποφευχθούν ανεπιθύμητοι τραυματισμοί. 

http://bodyenergycy.blogspot.gr

Διατροφή: Το Α και το Ω για τη μυϊκή ανάπτυξη

Όσο και αν χτυπιέσαι στο γυμναστήριο, απαραίτητη προϋπόθεση για την πρόσληψη μυϊκού όγκου είναι να τρέφεσαι επαρκώς και σωστά. Η κατανάλωση των κατάλληλων γευμάτων και η σωστή γυμναστική θα σε βοηθήσουν να δυναμώσεις τους μύες σου και να αποκτήσεις όγκο. Υιοθέτησε τις παρακάτω διατροφικές συνήθειες και δε θα χάσεις:

Συχνά γεύματα: 3-4 γεύματα τη μέρα δεν είναι αρκετά για να αυξήσεις τον μυϊκό σου όγκο. Καλό θα είναι να μη μένεις νηστικός για πάνω από 2.5-3 ώρες επιλέγοντας τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά που θα σε βοηθήσουν να αναπτυχθείς (βρώμη, φρούτα, λαχανικά, πλιγούρι, ασπράδια αυγών, κοτόπουλο, ψάρι, μοσχάρι).

Επίλεξε τους σωστούς υδατάνθρακες: Στην περίοδο αύξησης μυϊκού όγκου συνίσταται η κατανάλωση υδατανθράκων. Μετά το τέλος της προπόνησης σου κατανάλωσε υδατάνθρακες για να αναπληρώσεις το γλυκογόνο στους μύες σου και να βοηθήσεις στην αναδόμηση τους. Με τον τρόπο αυτό οι μύες σου θα γίνουν πιο γεμάτοι, στιβαροί και με μεγαλύτερη αντοχή για τις μετέπειτα προπονήσεις σου.

Ναι στο λίπος: Κατανάλωσε Ω3 λιπαρά που σε συνδυασμό με υγιενούς υδατάνθρακες θα μεγιστοποιήσουν την ανάπτυξη των μυών σου. Τροφές πλούσιες στα λεγόμενα υγιεινά λιπαρά είναι οι σαρδέλες, ο σολωμός, τα καρύδια και ο λιναρόσπορος.

Κοιμήσου πολλές ώρες: Βάλε στόχο να κοιμάσαι καθημερινά 8-10 ώρες. Αν γυμνάζεσαι σκληρά θα πρέπει να ανακτάς τις δυνάμεις και την ενέργεια σου. Φρόντιζε να ξεκουράζεσαι επαρκώς, άφηνε το σώμα σου να αποθεραπεύεται και σύντομα θα αποκτήσεις τον όγκο που επιθυμείς.

http://inshape.com.cy/

Restart: Νέο video Parkour στην Γαλλία από τον Mirsad fikaj

Ο φίλος μας στην Γαλλία Mirsad fikaj επιστρέφει με ένα νέο video με την ονομασία Restart. Το video διαδραματίζεται στις Γαλλικές πόλεις  Lyon, Miramas, Belley, Chambery ενώ μας έχει υποσχεθεί μια επισκεψή του στην Θεσσαλονίκη. Εμείς παραθέτουμε το video τον περιμένουμε σύντομα και υποσχόμαστε και εμείς μια επίσκεψή μας στην Γαλλία σαν North Greece Parkour Union.

https://www.youtube.com/watch?v=QFXNLPjF2wg&feature=youtu.be

Επιλογή τροφών για να κερδίσεις μυικά κιλά

Το να αποκτήσεις πυκνούς μυς γρήγορα σημαίνει να πάρεις τις σωστές ποσότητες σωστών τροφών και συμπληρωμάτων. Αυτό το πλάνο διατροφής θα σε ενημερώσεις πώς να το κάνεις .

Απο τον Jim Stoppani, Ph.D και τον Joe Wuebben


Ας αφήσουμε τις παρανοήσεις των αρχάριων, η μεγάλη μυϊκή ανάπτυξη δεν επιτυγχάνεται μόνο με την προπόνηση. Εάν ο σκοπός σου είναι να κερδίσεις 5 κιλά μυϊκής μάζας σε μόνο 4 εβδομάδες, πρέπει να καταναλώνεις αρκετή  πρωτεΐνη, πολλούς υδατάνθρακες και ακόμα και λίγα καλά λιπαρά. Αλλά δεν είναι τόσο εύκολο να τρως οτιδήποτε πέφτει στα χέρια σου.

Σίγουρα το να πας σε ένα ταχυφαγείο και να φας χάρμπουργκερ , μεγάλες τηγανιτές πατάτες και αναψυκτικά με ζάχαρη  θα σε βοηθήσυν να πάρεις βάρος, αλλά θα είναι λάθος τύπος βάρους. Το να χτίσεις ποιοτικούς μυς χωρίς να κάνεις κοιλιά  χρειάζεται ένα καλό σχέδιο , ένα που θα σου επιτρέπει να καταναλώνεις το σωστό τύπο φαγητού τη σωστή ώρα και σε καλές αναλογίες. Μπορεί να φαίνεται περίπλοκο, αλλά θα σου τα εξηγήσουμε όλα, όμορφα και απλά. Μετά το μόνο που θα έχεις να κάνεις είναι να προπονείσαι, να τρως και να ελέγχεις τα αποτελέσματα στον καθρέφτη.

Ο χρόνος είναι τα πάντα

Να μιλήσουμε συγκεκριμένα: Πρέπει να καταναλώνεις τουλάχιστον 50 θερμίδες ανά  κάθε κιλό του σωματικού στο βάρου μέσα από την ημερήσια σου διατροφή .Αυτές  θα αποτελούνται από τουλάχιστον 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, σχεδόν 6 γραμμάρια υδατάνθρακες και περίπου 1 γραμμάριο λίπους για κάθε κιλό σωματικού βάρους σου. Αυτό είναι περισσότερο απο 4.500 θερμίδες, 360 γραμμάρια πρωτεΐνης, σχεδόν 540 γραμμάρια υδατάνθρακες και 90 γραμμάρια λιπαρά για έναν αθλητή με σωματικό βάρος 90 κιλά.

Για αυτούς που θέλουν να αποκτήσουν ένα ‘‘πακέτο’’ από ποιοτικούς μυς, το πιο σημαντικό παράθυρο διατροφικής ευκαιρίας είναι γύρω απο την προπόνηση. Αυτό είναι όταν μπορείς να καταναλώσεις πληθώρα απο πρωτεΐνες και υδατάνθρακες χωρίς να ανησυχείς ότι θα γίνουν λίπος εφόσον θα χρησιμοποιηθούν για τη  μυϊκή σου  ανάπτυξη όσο σε καμία άλλη στιγμή της ημέρας. Συνιστούμε όχι μόνο τα συνήθη ροφήματα συμπληρωμάτων  πριν και μετά την προπόνηση, αλλά επίσης σε συμβουλεύουμε να πιείς ένα ρόφημα και κατά τη διάρκεια της προπόνησης για να κερδίσεις περισσότερη μάζα. Επιπροσθέτως με την παροχή άφθονων ποσοτήτων πρωτεΐνης και υδατανθράκων, το κάθε ρόφημα περιέχει συστατικά όπως κρεατίνη, L-γλουταμίνη και αμινοξέα. Όσο περισσότερα τόσο το καλύτερο, εφόσον όλα θα χρησιμοποιηθούν από τους μυς σου για να υποστηρίξουν τη μυϊκή αποκατάσταση και τη μυϊκή ανάπτυξη.

Μια άλλη σημαντική ώρα για ανάπτυξη της μυϊκής μάζας είναι τα πρώτα λεπτά όταν ξυπνήσεις το πρωί. Θέλεις να πλύνεις τα δόντια σου και να κάνεις ντους πρώτα; Άλλαξε αυτή τη συνήθεια γρήγορα με το να ενσωματώσεις δύο πρωινά, ένα αμέσως μόλις ξυπνήσεις και το δεύτερο 30-60 λεπτά αργότερα. 

Στην πραγματικότητα, αυτές οι πρώτες στιγμές της ημέρας μπορούν να φτιάξουν ή να χαλάσουν τις προσπάθειες σου για ανάπτυξη μυών. Γιατί;  Το σώμα σου χρησιμοποιεί το γλυκογόνο ως καύσιμη ύλη όλη τη νύχτα και όταν αυτά τα επίπεδα μειωθούν, τότε το σώμα σου χρησιμοποιεί μυϊκή πρωτεΐνη ώς καύσιμο. Για να το σταματήσεις αυτό, χρειάζεσαι γρήγορα απορροφήσιμη πρωτεΐνη και υδατάνθρακες, άρα το πρώτο σου πρωινό θα πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνη ορού γάλακτος και ένα κομμάτι φρούτο, λευκό ψωμί ή ένα ανεπτυγμένο συμπλήρωμα υδατάνθρακα ΗΜS (γενετικά τροποποιημένο άμυλο). Τα αμινοξέα από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος θα εισέλθουν γρήγορα στο αίμα σου κι έτσι το σώμα σου μπορεί να τα χρησιμοποιήσει, όχι για μυς, αλλά για καύσιμο.  Οι γρήγορα απορροφήσιμοι υδατάνθρακες θα επαναφέρουν γρήγορα το γλυκογόνο σου και έτσι το σώμα σου θα σταματήσει να τρέφεται από τους μυς σου .

Ακριβώς πριν κοιμηθείς είναι το τελευταίο πιο σημαντικό χρονικό παράθυρο σχετικά με την διατροφή για σωματική διάπλαση . Θα θελήσεις μια αργά απορροφήσιμη πρωτεΐνη όπως η καζείνη για να σου παρέχει μια σταθερή προμήθεια αμινοξέων για τους μυς σου κατά τη διάρκεια της νύχτας έτσι ώστε να κρατήσει το σώμα σου ναμη τρέφεται από τους μυς όταν κοιμάσαι. Μια άλλη επιλογή είναι το τυρί cottage, το οποίο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη καζείνης.Το πλάνο των γευμάτων μας συνδυάζει τα υγιή λιπαρά απο τον λιναρόσπορο, τα καρύδια, τους ανάμικτους ξηρούς καρπούς και φυστικοβούτυρο με τις προαναφερθείσες πηγές πρωτεΐνης, την ώρα πριν τον ύπνο, για να επιβραδύνει περισσότερο την απορρόφηση της πρωτεΐνης και τη σταδιακή απελευθέρωση των αμινοξέων .   

Επιλογή τροφών

 Στο M&F, τείνουμε να δίνουμε έμφαση σε γεύματα  ξανά και ξανά. Τέτοιες τροφές έχουν αποδειχτεί σε κλινικές μελέτες ότι είναι ανώτερες για την μυϊκή ανάπτυξη. Εάν παίρνεις σοβαρά τους στόχους σου, θα πρέπει να συμπεριλάβεις αυτές τις τροφές στην καθημερινή σου διατροφή.

Αυγά

Μιλάμε για ολόκληρα αυγά, κρόκους και ασπράδια. Ερευνητές στο Texas A&M University (College Station) βρήκαν οτι εκείνοι που ακολουθούσαν μια προπόνηση με βάρη και κατανάλωναν τρία ολόκληρα αυγά την ημέρα, απόκτησαν σχεδόν περισσότερο από τη μισή μυϊκή μάζα απο εκείνους που δεν έτρωγαν περισσότερο απο ένα ολόκληρο αυγό την ημέρα.

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Μπορεί να θεωρείται συμπλήρωμα απο κάποιους, αλλά στο  M&F το κατηγοριοποιούμε σαν τρόφιμο  και μάλιστα ανώτερο. Μια πρωτεΐνη γάλακτος είναι η γρηγορότερα απορροφησιμη πρωτεΐνη που μπορείς να καταναλώσεις. Είναι επίσης πλούσια σε αμινοξέα BCAA  και παρέχει  πεπτίδια  που ενισχύουν τη ροή του αίματος. Για να χτίσεις μυς, θα πρέπει να πιείς ένα ρόφημα πρωτείνης ορού γάλακτος κάθε ημέρα με το πρωινό σου, όπως επίσης και πριν και μετά τις προπονήσεις. 

Πρωτεΐνη καζείνη

Η άλλη πρωτεΐνη γάλακτος, η καζεΐνη, είναι επίσης σημαντική για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Έρευνες δείχνουν ότι όταν κάποιος προσθέσει καζείνη μετά την προπόνησή του, κερδίζει περισσότερη μυϊκή μάζα σε σχέση με κάποιον που δεν το κάνει. Μια άλλη έρευνα βρήκε ότι ενώ η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μειώνει σημαντικά την πείνα και οδηγεί σε μικρότερη κατανάλωση φαγητού, η καζεΐνη δεν το κάνει αυτό. Όταν προσπαθείς να αποκτήσεις όγκο-μυϊκή μάζα, πρέπει να τρως πολύ. Η καζεΐνη θα σε βοηθήσει να πάρεις αρκετή πρωτεΐνη και θερμίδες χωρίς να σε φουσκώνει.

Βοδινό κρέας

Το κόκκινο κρέας έχει πάρει μια κακή φήμη παντού εκτός από την κοινότητα του bodybuilding. Το κορεσμένο λίπος και η χοληστερίνη στο βοδινό έχει αποδειχτεί ότι αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης όπως επίσης  τη δύναμη και την μυϊκή μάζα.

 Το βοδινό κρέας ανάμεσα σε άλλα θρεπτικά συστατικά,περιέχει επίσης βιταμίνη Β12, κρεατίνη, σίδηρο και ψευδάργυρο, τα οποία όλα υποστηρίζουν την ανάπτυξη των μυών και τη δύναμη. Όσοι θέλετε να χτίσετε μυϊκή μάζα, θα πρέπει να τρώτε τουλάχιστον ένα γεύμα βοδινού κάθε δεύτερη ημέρα.

Ωμέγα 3 λιπαρά 

Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα  που βρίσκονται στο σολομό, είναι απαραίτητα και τώρα είναι και γνωστά ότι ενισχύουν την ανάπτυξη των μυών,  μειώνουν την μυϊκή διάσπαση, αυξάνουν την απώλεια βάρους, ενισχύουν την αποκατάσταση των αρθρώσεων και παρέχουν πολλά άλλα υγιεινά πλεονεκτήματα . Προσπάθησε να καταναλώνεις τουλάχιστον 2-3 γεύματα με σολομό την εβδομάδα. Τα καρύδια επίσης περιέχουν Ω3, όπως επίσης και ο λιναρόσπορος, όλα αυτά  είναι υπέροχα αν τα πασπαλίσεις πάνω από τυρί cottage ή φυστικοβούτυρο.

http://www.muscleandfitness.gr/

8 τρόποι για να ανεβάσετε την «καλή» χοληστερίνη

Aρκούν κάποιες μικρές αλλαγές στις καθημερινές σας συνήθειες για να αυξήσετε τα επίπεδα της «καλής» χοληστερίνης και να προφυλάξετε τον οργανισμό σας από τα καρδιαγγειακά νοσήματα.

Tρώτε υγιεινά, φροντίΣτε τη φυσική σας κατάσταση, κόψτε το κάπνισμα. Xρειάζονται μόνο λίγες απλές κινήσεις για να αυξήσετε τα επίπεδα της HDL (της «καλής» χοληστερίνης) στον οργανισμό σας, δίνοντάς του αντοχές απέναντι στα καρδιαγγειακά νοσήματα. H HDL αποτελεί τον εξισορροπητικό παράγοντα για την ποσότητα της βλαβερής χοληστερίνης που υπάρχει στον οργανισμό μας. H LDL (η «κακή» χοληστερίνη) κολλάει στα τοιχώματα των αρτηριών, οδηγώντας προοδευτικά τις αρτηρίες σε φράξιμο. H HDL έχει την ιδιότητα να «ξεκολλάει» την LDL από το τοίχωμα των αρτηριών, να την «οδηγεί» στο συκώτι, και από εκεί να αποβάλλεται από τον οργανισμό. Συνεπώς, όσο σημαντικό είναι να διατηρούμε χαμηλά τα επίπεδα της «κακής» χοληστερίνης στον οργανισμό μας, εξίσου σημαντικό είναι να φροντίζουμε ώστε να είναι υψηλά τα επίπεδα της «καλής» χοληστερίνης, της HDL. H σημασία της HDL αποδεικνύεται και στατιστικά, αφού σε έρευνα του 1994, η οποία δημοσιεύτηκε στο ιατρικό περιοδικό «The Lancet», αναφέρεται χαρακτηριστικά ότι αύξηση της HDL κατά 10% συνδέεται με ελάττωση της θνησιμότητας από στεφανιαία νόσο κατά 17%. Tο Vita σάς προτείνει 8 απλούς τρόπους για να αυξήσετε τα επίπεδα της «καλής» χοληστερίνης στον οργανισμό σας.

1. Δραστηριοποιηθείτε 
Mε απλά λόγια, η άσκηση ανεβάζει τα επίπεδα της HDL. Tρία ή τέσσερα 30λεπτα ήπια προγράμματα οποιασδήποτε αεροβικής δραστηριότητας την εβδομάδα μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά όχι μόνο στη διατήρηση της καλής φυσικής σας κατάστασης, αλλά και στην αύξηση των επιπέδων της HDL.
2. Xάστε τα περιττά κιλά 
Σε γενικές γραμμές ισχύει το «όσο πιο αδύνατος, τόσο καλύτερα». Aυτό φυσικά δεν σημαίνει ότι πρέπει να γίνετε... οδοντογλυφίδες, είναι όμως απαραίτητο να προσπαθήσετε να ξεφορτωθείτε τα περιττά κιλά. Eυτυχώς, η απώλεια βάρους μπορεί να συνδυαστεί με την άσκηση και τις αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες, που επίσης βοηθούν στην αύξηση των επιπέδων της HDL.
3. Tρώτε το σωστό λίπος 
Tρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λίπη (όπως το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί) φαίνεται πως είναι τα κατάλληλα για τη μείωση της LDL. Eίναι πιθανό να κάνουν το ίδιο και τα ψάρια, που περιέχουν λιπαρά οξέα ω-3 (σολομός, σαρδέλα, ρέγκα, πελαγίσια τσιπούρα κλπ.). Tα κορεσμένα λίπη, όπως αυτά που περιέχονται στο κρέας και στα γαλακτοκομικά προϊόντα, αυξάνουν την LDL, γι’ αυτό θα είναι καλό να ελαττώσετε την κατανάλωσή τους. Tα πλέον επιβλαβή όλων είναι τα τρανς λιπαρά οξέα, όπως αυτά που περιέχονται στη μαργαρίνη, τα κράκερ και τα διάφορα σνακ. Aυτές οι τροφές μπορούν να επιτύχουν το εντελώς αντίθετο αποτέλεσμα από το επιθυμητό, να αυξήσουν δηλαδή τα επίπεδα της LDL και να μειώσουν την HDL.
4. Γυμναστείτε πρώτα, φάτε λιπαρά μετά 
Aν θέλετε να αυξήσετε τα οφέλη από τα λίπη που τρώτε, γυμναστείτε πριν τα καταναλώσετε. Έρευνες δείχνουν ότι, εάν ενός γεύματος υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά προηγηθεί μέτρια άσκηση, παρατηρείται αύξηση της HDL. Aυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να χρησιμοποιείτε την άσκηση για να καταναλώνετε φαγητά με πολλά λιπαρά, σημαίνει απλώς ότι η μέτρια άσκηση πριν από ένα γεύμα μπορεί να λειτουργήσει προς όφελος του οργανισμού σας.
5. Mειώστε τους υδατάνθρακες 
Άτομα που κάνουν διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες (ζυμαρικά, ψωμί, ζάχαρη) -ακόμα και αν ασκούνται τακτικά- τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα HDL από αυτούς που τρώνε πολλές πρωτεΐνες σε συνδυασμό με λαχανικά.
6. Tρώτε φρούτα και λαχανικά 
Oι ίνες τους, όπως και τα προϊόντα ολικής άλεσης, έχει βρεθεί ότι αυξάνουν τα επίπεδα της HDL. Παράλληλα, μία ανάλογη διατροφική επιλογή σάς βοηθάει να χάσετε βάρος, μια «παρενέργεια» καθόλου δυσάρεστη. Ένα μπολ με δημητριακά κάθε πρωί αποτελεί μια καλή αρχή για όσους δεν είχαν τις φυτικές ίνες στη δίαιτά τους.
7. Πιείτε ένα ποτηράκι κρασί 
Mπορεί να ακούγεται παράδοξο -και σίγουρα υπάρχουν και αυτοί που υποστηρίζουν ότι το αλκοόλ προκαλεί περισσότερα προβλήματα από όσα θεραπεύει-, όμως είναι πλέον κοινώς αποδεκτό ότι ένα ποτήρι κρασί την ημέρα είναι σύμμαχος και όχι εχθρός. Aν και γενικά το αλκοόλ φαίνεται πως βοηθά στην αύξηση της HDL, τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στη μαύρη μπίρα και το κόκκινο κρασί σάς δίνουν έναν επιπλέον λόγο για να τα προτιμήσετε.
8. Kόψτε το κάπνισμα 
Tο κάπνισμα μειώνει τα επίπεδα της HDL στον οργανισμό. Aν καπνίζετε και το κόψετε τώρα, θα έχετε κάνει ήδη ένα πρώτο μεγάλο βήμα προς την αύξηση της HDL.


Eυχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Xαράλαμπο Mπακιρτζή, καρδιολόγο, επιμελητή A΄ του 401 Στρατιωτικού Nοσοκομείου, και την κ. Iωάννα Πιπέρκου, διαιτολόγο

Πηγή:  http://www.vita.gr/

Αντιοξειδωτικά: Γνωρίστε τους σπουδαίους συμμάχους της υγείας

της Ιωάννας Αδαμίδου (*)

 Πηγή: Iatronet.gr

 Διαιτολόγοι στα μέσα μαζικής ενημέρωσης, διαφημίσεις, ποικίλες συσκευασίες γνώριμων προϊόντων, εκτενείς συζητήσεις με διατροφικά ενημερωμένους συγγενείς και φίλους… Με τον ένα ή τον άλλον τρόπο, όλοι μας έχουμε ακούσει για ‘αντιοξειδωτικά’, ή αλλιώς ‘αντιοξειδωτικές ουσίες’, δίχως να καταλαβαίνουμε απόλυτα τι είναι και για ποιον λόγο θα έπρεπε να μας απασχολούν. Ας ρίξουμε λίγο φως σ’ αυτό το πολύ ενδιαφέρον και χρήσιμο διατροφικό πεδίο, συνειδητοποιώντας ταυτόχρονα στην πορεία πως τελικά δεν μας ήταν τελείως άγνωστο. Ο ανθυγιεινός τρόπος ζωής, οι λανθασμένες διατροφικές συνήθειες, αλλά και ο οικολογικά βασανισμένος πλανήτης με την επιβαρημένη ατμόσφαιρα μέσα στην οποία ζούμε ευθύνονται ως επί το πλείστον για το λεγόμενο ‘οξειδωτικό στρες’ στο οποίο υπόκεινται τα κύτταρα του οργανισμού μας, με αποτέλεσμα τη φθορά ή καταστροφή τους. Οι αντιοξειδωτικές ουσίες είναι ο σύμμαχός μας σ’ αυτή την εξίσωση καθώς έχουν την ικανότητα να καταστέλλουν την καταστροφική οξείδωση των κυττάρων και να μας θωρακίζουν ενάντια σε χρόνιες παθήσεις. Ο οργανισμός μας έχει τη δυνατότητα να παράγει δικά του αντιοξειδωτικά, όπως για παράδειγμα την καταλάση, κατά βάση όμως έχει απόλυτη ανάγκη τα αντιοξειδωτικά που προσλαμβάνει μέσω συγκεκριμένων τροφών. Οι περισσότερες αντιοξειδωτικές ουσίες μας είναι γνώριμες από τα πρώτα κιόλας χρόνια της ζωής μας, όταν η μητέρα ή η γιαγιά μας ενθάρρυνε να πίνουμε τον πλούσιο σε βιταμίνη C φυσικό χυμό πορτοκάλι. Ας γνωρίσουμε λοιπόν τις βασικές ομάδες αντιοξειδωτικών ουσιών και σε ποιες τροφές απαντώνται: Βιταμίνη C: (ασκορβικό οξύ) Ίσως η ισχυρότερη αντιοξειδωτική ουσία. Απαντάται κυρίως στα εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, λεμόνι, γκρέιπφρουτ κ.α.), αλλά και σε άλλα φρούτα και λαχανικά, όπως στα ακτινίδια, τη φράουλα, τις πράσινες πιπεριές, το μπρόκολο, τα σκούρα πράσινα λαχανικά, τη ντομάτα. Βιταμίνη Ε: Εντοπίζεται στα έλαια φυτικής προέλευσης (ξηροί καρποί, σιτηρά ολικής αλέσεως, σκούρα πράσινα λαχανικά, ελαιόλαδο και άλλα φυτικά έλαια). Σελήνιο: Βρίσκεται στα ψάρια και τα οστρακοειδή, στο κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο, τα σιτηρά, τα αυγά και το σκόρδο. Πολυφαινόλες: (ρεσβερατρόλη, φλαβονοειδή) Μεγάλη ομάδα αντιοξειδωτικών που απαντάται κυρίως στο τσάι, τον καφέ, τη σόγια, το ελαιόλαδο, τη σοκολάτα, την κανέλα, τη ρίγανη, το ρόδι, και σε φρούτα όπως τα κόκκινα μούρα, τα σταφύλια και το παραγόμενο απ’ αυτά κρασί. Αξίζει να σημειωθεί πως η αντιοξειδωτική ουσία ρεσβερατρόλη, η οποία βρίσκεται σε μεγάλη συγκέντρωση στα κόκκινα ιδίως σταφύλια και συνεπώς και στο κόκκινο κρασί, συνδέεται με το λεγόμενο ‘Γαλλικό παράδοξο’: Οι Γάλλοι, παρότι καταναλώνουν πολλά τυριά, έχουν χαμηλό ποσοστό καρδιαγγειακών παθήσεων, κάτι που έχει αποδειχθεί ερευνητικά ότι οφείλεται στο πλούσιο σε ρεσβερατρόλη κόκκινο κρασί που επίσης πίνουν. Καροτενοειδή: (λυκοπεϊνη, βιταμίνη Α/ρετινόλη, β-καροτίνη, λουτεϊνη) Άλλη αξιόλογη ομάδα αντιοξειδωτικών, τα οποία εντοπίζονται κυρίως σε φρούτα και λαχανικά όπως το καρότο, το μπρόκολο, οι γλυκοπατάτες, το πεπόνι, το βερίκοκο, το ροδάκινο, η ντομάτα. Έρευνες στο πανεπιστήμιο του Ohio State των Ηνωμένων Πολιτειών τα τελευταία χρόνια συνέδεσαν την αντιοξειδωτική ουσία λυκοπεϊνη της ντομάτας με μακροπρόθεσμη προστασία ενάντια στον καρκίνο του προστάτη. Έχει όντως διαπιστωθεί ερευνητικά πως μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες δύναται να παίξει ουσιαστικό έως και καταλυτικό ρόλο στην πρόληψη ενάντια σε χρόνιες παθήσεις που ταλανίζουν την παγκόσμια κοινωνία του 21ου αιώνα, όπως ο καρκίνος, τα καρδιαγγειακά νοσήματα και ο διαβήτης, εξ’ ου και υπάρχει η διατροφική σύσταση για 5 μερίδες/τεμάχια φρούτων και λαχανικών ημερησίως (όπου 1 μερίδα/τεμάχιο μπορεί να αντιστοιχεί π.χ. σε ένα φρούτο μεσαίου μεγέθους ή σε ένα φλιτζάνι σαλάτα). Ως εκ τούτου, η χρήση των αντιοξειδωτικών έχει επεκταθεί και στη φαρμακολογία, όπως για παράδειγμα στη θεραπεία κατά των εγκεφαλικών, ενώ άλλα χρησιμοποιούνται και ως πρόσθετα συντηρητικά σε τρόφιμα με μεγάλη περιεκτικότητα σε λιπαρά. Οι δε βιταμίνες Ε, C και Α (ρετινόλη), όπως επίσης και άλλες αντιοξειδωτικές ουσίες που μοιάζουν με βιταμίνες (συνένζυμο Q10, γλουταθειόνη), χρησιμοποιούνται ευρέως και σε καλλυντικά προϊόντα για την ευεργετική τους δράση στην επιδερμίδα. Γιατί λοιπόν να μην επωφεληθούμε από τούτα τα πολύτιμα και ανεξάντλητα οφέλη των αντιοξειδωτικών ουσιών καταρχήν εκ των έσω, εμπλουτίζοντας δηλαδή τη διατροφή μας με άφθονα φρούτα και λαχανικά;


* Η κ. Αδαμίδου είναι MS, RD, Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Βιολόγος 

Το Γαλακτικό Οξύ δεν είναι εχθρός αλλά καύσιμο

Οποίος γυμνάζεται σήμερα έχει ακούσει για το Γαλακτικό Οξύ και τις επιδράσεις του στους μύες και τον οργανισμό. Παράγεται μέσα στους μυς και τους κάνει να καίνε. Αυτή η διαδικασία είναι που φέρνει κόπωση και συχνά προκαλεί την παραίτηση από την προσπάθεια. Οι προπονητές συχνά συμβουλεύουν τους αθλητές να προπονούνται κάτω από το «Γαλακτικό κατώφλι», το οποίο είναι το σημείο έντασης της άσκησης όπου αρχίζει η παραγωγή και συσσώρευση Γαλακτικού οξέως στους μυς. Πολλοί αθλητές επίσης κάνουν και εργομετρικές εξετάσεις για να βρουν το ακριβές σημείο του προσωπικού τους Γαλακτικού κατωφλίου»,

Όλα τα παραπάνω έχουν αρχίσει να αμφισβητούνται έντονα τα τελευταία χρόνια και μάλιστα πολλοί επιστήμονες έχουν αρχίσει να καταλήγουν πως είναι εντελώς λάθος. Οι νέες θεωρίες λένε πως το Γαλακτικό Οξύ είναι καύσιμο και όχι απόβλητο. Οι μυς το παράγουν ηθελημένα γα να το χρησιμοποιήσουν σαν καύσιμο. Ο λόγος που οι καλά προπονημένοι αθλητές μπορούν να αθλούνται τόσο έντονα και τόσο πολύ είναι επειδή οι μυς τους έχουν προσαρμοστεί να απορροφούν και να χρησιμοποιούν ποιο αποδοτικά το Γαλακτικό Οξύ.

Η θεωρία για το «κακό» Γαλακτικό Οξύ κρατάει εδώ και πάνω από 100 χρόνια κυρίως γιατί φαινόταν να έχει λογική, όμως από πουθενά δεν αποδεικνυόταν ότι πρόκειται για απόβλητο. Τώρα πια θεωρείται σαν κλασικό λάθος στην ιστορία της επιστήμης. Το καθοριστικό πείραμα για αυτή τη θεωρία είχε κάνει στις αρχές του 20ου αιώνα ο ΝομπελίσταςOtto Meyerhof που είχε κόψει στη μέση ένα βάτραχο και είχε βάλει το μισό του σώμα με τα πόδια μέσα σε μια κανάτα με νερό. Φυσικά δεν υπήρχε κυκλοφορία αίματος και οι μυς δεν οξυγονόντουσαν. Ο Myerhoff έδωσε ηλεκτρικά ερεθίσματα στους μυς των ποδιών του βατράχου για να τους ενεργοποιήσει και πραγματικά τα κατάφερε και οι μυς άρχισαν να συσπώνται. Μετά από λίγο όμως σταμάτησαν. Τότε εξέτασε τους μυς και βρήκε πως είχαν γεμίσει με Γαλακτικό Οξύ. Έτσι κατέληξε στο συμπέρασμα πως η απουσία οξυγόνου προκαλεί την έκκριση γαλακτικού οξέως και αυτό οδηγεί στον μυϊκό κάματο. Έτσι στους αθλητές συνιστούνταν να προπονούνται κυρίως αερόβια γιατί με την αναερόβια προπόνηση , η συσσώρευση γαλακτικού οξέως στους μυς θα τους προκαλούσε κόπωση και θα τους ανάγκαζε να σταματήσουν.

Ο άνθρωπος που επιχείρησε να ανατρέψει αυτή τη θεωρία ήταν ο Dr. George A. Brooks. Επειδή υπήρξε και αυτός αθλητής ενδιαφέρθηκε ιδιαίτερα για την υπόθεση του Γαλακτικού Οξέως. Καθοριστικής σημασίας πείραμα ήταν όταν έδωσε σε ποντίκια ραδιοενεργό Γαλακτικό Οξύ και είδε πως το έκαιγαν πιο γρήγορα από οτιδήποτε άλλο. Θα έπρεπε να υπάρχει λόγος για την ύπαρξη γαλακτικού οξέως στους μυς, θα έπρεπε να είναι καύσιμο. Η εργασία του δημοσιεύτηκε στο τέλος της δεκαετίας του 70 όμως δεν βρήκε ανταπόκριση και φυσικά αμφισβητήθηκε έντονα από το κατεστημένο της εποχής. Παρά τις δυσκολίες που προέκυψαν αυτός συνέχιζε τα πειράματα και τι μελέτες του και συνέχεια επιβεβαίωνε τη θεωρία του.

Τώρα πια και άλλοι επιστήμονες και ερευνητές έχουν αρχίσει να επιβεβαιώνουν αυτό που αυτός χρόνια πριν είχε βρει. Ένας από αυτούς είναι και ο L. Bruce Gladden. Έτσι η προσέγγιση των φυσιολόγων πάνω στο θέμα έχει αρχίσει να αλλάζει. Όσο για την ιδέα πως το Γαλακτικό Οξύ προκαλεί την κούραση ο Dr.Gladden λέει πως ποτέ δεν έβγαζε νόημα. Το Γαλακτικό Οξύ έχει φύγει από τους μυς μετά από μία ώρα από το τέλος της άσκησης αλλά η κούραση μπορεί να εμφανιστεί ακόμα και 1-3 ημέρες μετά. Ο ακριβής χρόνος ποικίλει και οι ακριβείς μηχανισμοί για αυτή τη διαδικασία δεν έχουν εντοπιστεί.

Αυτό που προκύπτει πάντως είναι πως τα μυϊκά κύτταρα μετατρέπουν τη γλυκόζη ή το γλυκογόνο σε Γαλακτικό Οξύ το οποίο χρησιμοποιείται σαν καύσιμο από τα μιτοχόνδρια τα οποία είναι και τα εργοστάσια παραγωγής ενέργειας του κυττάρου. Τα μιτοχόνδρια έχουν επίσης και μια ειδική πρωτεΐνη για τη μεταφορά των ουσιών σε αυτά. Η επίδραση της έντονη προπόνηση είναι πως μπορεί ακόμα και να διπλασιάσει τη μάζα των μιτοχονδρίων. Παρόλο που οι προπονητές πίστευαν στη θεωρία του γαλακτικού κατωφλίου τελικά προπονούσαν τους αθλητές τους πολύ πιο ψηλά από αυτό για να τους κάνουν ανθεκτικότερους στο φαινόμενο της κόπωσης. Στην πραγματικότητα όμως ουσιαστικά προκαλούσαν της αύξηση της μάζας των μιτοχονδρίων και την βελτίωση τους σαν παραγωγείς ενέργειας. Ίσως απλώς οι προπονητές να είχαν καταλάβει καλύτερα κάτι που οι επιστήμονες δεν μπορούσαν! Με την επιμονή στη γαλακτική προπόνηση τα μιτοχόνδρια αναπτύσσονται και αποκτούν την ικανότητας να καίνε περισσότερο Γαλακτικό Οξύ. Όσο για το φορμάρισμα πριν από ένα σημαντικό αγώνα που συχνά γίνεται με πολύ μικρές σε διάρκεια αλλά υψηλές εντάσεις αυτό είναι ακόμα πιο ευεργετικό αφού αυτή η επιπλέον επιβάρυνση αυξάνει τη μάζα των μιτοχονδρίων ακόμα περισσότερο.

Όσο για τους περισσότερους επιστήμονες? Αυτοί έχουν μείνει στις θεωρίες του 1920. Μήπως όμως τελικά δεν χρειαζόμαστε περισσότερο οξυγόνο στην αναερόβια προπόνηση και απλώς πρέπει να μάθουμε στον οργανισμό μας να χρησιμοποιεί σαν καύσιμο το Γαλακτικό Οξύ?

http://www.runningnews.gr/