Ιχνοστοιχεία: Τι είναι και γιατί τα χρειάζεται η διατροφή σου

 

Όπως υποδηλώνει και το όνομά τους βρίσκονται σε πολύ μικρές ποσότητες, ίχνη, αλλά αυτό δεν μειώνει ουδόλως τη σημασία τους για τον οργανισμό. Μερικές από τις απαραίτητες λειτουργίες που προσφέρουν είναι η ενεργοποίηση του μεταβολισμού, η ρύθμιση των ορμονών, η μυική ανάπτυξη και η ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου από το αίμα. 

Κάποια από αυτά βρίσκονται από μόνα τους στον οργανισμό σου, ενώ άλλα τα βρίσκει μέσω της διατροφής. Τα πιο σημαντικά από από αυτά είναι ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, το ιώδιο, ο χαλκός, το μαγνήσιο και το κοβάλτιο. Στη συνέχεια θα μάθεις τι ακριβώς κάνει το καθένα και πώς μπορείς να αποφύγεις την έλλειψή τους.

Σίδηρος
Ο Ποπάι θεωρούσε πως τον χρειάζεται για να συντηρήσει τα μπράτσα του, αλλά είναι ακόμα πιο σημαντικός ο ρόλος του σιδήρου. Είναι αυτό το συστατικό που επιτρέπει στα κύτταρα του αίματος να γίνονται όχημα μεταφοράς του οξυγόνου σε ολόκληρο το σώμα. Εκτός από αυτή την άκρως απαραίτητα λειτουργία, ενισχύει το ανοσοποιητικό και βοηθά στην παραγωγή ενζύμων. 

Αν τα επίπεδα σιδήρου είναι χαμηλά, η παρατεταμένη έλλειψη μπορεί να οδηγήσει στην ομώνυμη αναιμία. Είναι μια αναιμία που μπορεί να είναι ταυτισμένη με τις γυναίκες και να αφορά ένα πολύ μεγάλο ποσοστό του γυναικείου πληθυσμού, όμως αφορά εξίσου πολλούς άντρες. Είναι τόσο συχνή η εμφάνιση αυτού του είδους η αναιμία που καθιστά την έλλειψη σιδήρου το πιο συνηθισμένο διατροφικό πρόβλημα του πλανήτη. 

Ο σίδηρος βρίσκεται τόσο στις τροφές ζωικής προέλευσης, όσο και στις φυτικής προέλευσης. Η διαφορά είναι ότι η πρόσληψη γίνεται πιο εύκολα από το κόκκινο κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά, σε σχέση με τον σίδηρο που περιέχεται στα δημητριακά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς και τα όσπρια. Γι’αυτό και η έλλειψη σιδήρου είναι πολύ συνηθισμένη στους χορτοφάγους.

Ψευδάργυρος 

Ίσως είναι το πιο γνωστό από τα ιχνοστοιχεία μιας και έχει τον ρόλο του ελβετικού σουγιά στο σώμα σου με τόσες χρήσεις που έχει. Βρίσκεται σχεδόν σε όλα τα ένζυμα, είναι απαραίτητος για τον σχηματισμό πρωτεΐνης και έχει καταλυτική δράση σε μια σειρά από διεργασίες που γίνονται στο σώμα σου. Η πιο σημαντική ίσως λειτουργία του είναι στη δημιουργία νέων κυττάρων, άρα πολύτιμος για τα παιδιά κι εφήβους που βρίσκονται στο στάδιο της ανάπτυξης. Πολλά από τα προβλήματα ανάπτυξης που παρουσιάζονται στους εφήβους οφείλονται στην έλλειψη ψευδαργύρου. Επίσης η έλλειψη ψευδαργύρου μπορεί να προκαλέσει νευρολογικά προβλήματα, ευάλωτο ανοσοποιητικό και δερματολογικά.

Ο ψευδάργυρος βρίσκεται σε πάρα πολλά τρόφιμα, αλλά όπως και στην περίπτωση του σιδήρου είναι πιο εύκολη η πρόσληψή του από ζωικής προέλευσης τρόφιμα. Εκτός από το κρέας, βρίσκεται στα αυγά, το γάλα, τα τυριά, τους ξηρούς καρπούς και στα ακατέργαστα δημητριακά.

Ιώδιο

Αν έχεις δει ταινίες ή σειρές με θέμα κάποιο πυρηνικό ατύχημα ή γενικά με ραδιενέργεια θα έχεις προσέξει ότι η χορήγηση χαπιών ιωδίου παίζει πολύ συχνά. Αυτό οφείλεται στο ότι το ιώδιο είναι απαραίτητο στον θυρεοειδή αδένα για την παραγωγή των σημαντικότερων ορμονών που παράγει, της Τ3 και της Τ4. Το πόσο σημαντικές είναι αυτές οι ορμόνες φαίνεται από τον ρόλο τους στον μεταβολισμό, όπως επίσης στη σωματική και ψυχική ανάπτυξη. 

Οι σημαντικότερες επιπτώσεις της έλλειψης ιωδίου είναι η αύξηση βάρους και το πρήξιμο του θυρεοειδή αδένα, με πλήθος άλλων παρενεργειών να ακολουθεί. Είναι και αυτή μια έλλειψη που παρατηρείται κυρίως σε γυναίκες, όμως χρήζει προσοχής και από τους άντρες.

Η πρόσληψή του γίνεται κυρίως από φυτά, όμως η ποσότητα του ιωδίου που περιέχουν εξαρτάται από το χώμα και το νερό που χρησιμοποιείται κατά την καλλιέργειά τους. Γι’αυτό  υπάρχει το αλάτι με έξτρα ιώδιο, αλλά οι καλύτερες εναλλακτικές είναι τα ψάρια και τα θαλασσινά. 

Σελήνιο

Είναι βασικό δομικό υλικό των αμινοξέων που παράγουν μια σειρά από πρωτεΐνες. Άρα είναι απαραίτητο για το ανοσοποιητικό, τη δημιουργία κυττάρων, τη μυοσκελετική ανάπλαση και τον μεταβολισμό. Οι δύο πιο πολύτιμες χρήσεις του είναι η συμμετοχή του στην απορρόφηση του ιωδίου από τον θυρεοειδή και η αντιοξειδωτική του δράση που προστατεύει τα κύτταρα. Βρίσκεται σε πάρα πολλά τρόφιμα και όπως και το ιώδιο εξαρτάται κυρίως από το έδαφος της καλλιέργειας. 

. 

Ασκήσεις ενδυνάμωσης: ένα σημαντικό εργαλείο προπόνησης

 

Σημαντικό εργαλείο προπόνησης για κάθε αθλητή, είτε είναι αρχάριος είτε προχωρημένος, αποτελεί η μυϊκή ενδυνάμωση.
Ένας από τους πιο κλασικούς τρόπους για την επίτευξη αυτού του σκοπού είναι τα βάρη και, γενικότερα, οι ασκήσεις με αντιστάσεις, λάστιχα και μηχανήματα.
Έτσι, αν κάνετε βάρη αλλά και οποιαδήποτε αερόβια άσκηση, όπως τρέξιμο, κολύμπι ποδήλατο, συμμετέχετε σε ομαδικά αθλήματα, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης (λέγονται και ασκήσεις αντίστασης) είναι σημαντικές για τη δημιουργία μιας καλής φυσικής κατάστασης, την αποφυγή τραυματισμών και το «χτίσιμο» γερών οστών.

Πότε να κάνω τις ασκήσεις ενδυνάμωσης;
Σύμφωνα με την Aμερικανική Aθλητιατρική Eταιρεία (A.C.S.M.), η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης πρέπει να γίνεται τουλάχιστον δυο φορές την εβδομάδα, καλύπτοντας 8-10 διαφορετικές ασκήσεις. Μπορείτε να εκτελείτε 1-2 σετ από 8-12 επαναλήψεις το καθένα.

Τι να προσέξετε
Όταν ξεκινήσετε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης, θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη σημασία στην αναπνοή και στη σωστή διεξαγωγή της άσκησης.
Απαράβατος κανόνας είναι να εκπνέετε, όταν βάζετε δύναμη.
Εάν αισθανθείτε «κάψιμο» στη μυϊκή ομάδα που εξασκείτε, μόνο τότε σημαίνει ότι εκτελείτε σωστά την άσκηση.
Πριν ξεκινήσετε, ποτέ μην παραλείπετε την προθέρμανση σε αερόβιο μηχάνημα (ποδήλατο, περπάτημα, τζόγκινγκ ή σκοινάκι κ.λπ.), καθώς και τις διατάσεις, ώστε να προετοιμασθούν κατάλληλα οι μύες.

Σταδιακή αύξηση
Η βασική αρχή της μυϊκής ενδυνάμωσης, αλλά και κάθε άσκησης, είναι η ένταση να αυξάνεται σταδιακά, καθώς είναι δεδομένο ότι οι υπερβολές οδηγούν σε τραυματισμούς.

Εφαρμόστε ένα περιοδικό πρόγραμμα
Εφαρμόζοντας ένα περιοδικό πρόγραμμα, θα αποκτήσετε σε βάθος χρόνου πιο γερούς μυς, οστά και τένοντες.
Το κύριο χαρακτηριστικό του, είναι όπως λέει και το όνομα του, ότι διαρκεί λίγες εβδομάδες, εναλλάσσοντας έντονες και ήπιες περιόδους άσκησης.

Οι πιο δημοφιλείς
Ο πιο ασφαλής τρόπος για να ξεκινήσετε ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι να χρησιμοποιήσετε το βάρος του ίδιου του σώματος σας. Κλασικό παράδειγμα οι ασκήσεις των κοιλιακών.
Άλλη μια κατηγορία, που δεν εγκυμονεί κινδύνους, είναι όσες γίνονται στην πισίνα ή στη θάλασσα.
Ενδείκνυνται για όσους έχουν πολλά παραπανίσια κιλά ή αντιμετωπίζουν κάποιο μυοσκελετικό τραυματισμό.
Για τη μυϊκή ενδυνάμωση του κορμού και των χεριών, ένα ζευγάρι αλτήρες μπορεί να βοηθήσουν σημαντικά.
Ακίνδυνα για τραυματισμούς αλλά άκρως αποτελεσματικά είναι τα ειδικά λάστιχα, που κυκλοφορούν στο εμπόριο, τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους.
Τα μηχανήματα-τροχαλίες θεωρούνται ιδιαίτερα αποτελεσματικά, καθώς δίνουν τη δυνατότητα να προσαρμόζετε την αντίσταση ανάλογα με τη δύναμή σας.

Ασκήσεις ενδυναμώσεις για όλο το σώμα
Χέρια
Αρκεί ένα ζευγάρι αλτήρες (βαράκια 2-3 κιλών), για να ενδυναμώσετε τους δικέφαλους, τρικέφαλους, καθώς και τους ώμους.
Κρατήστε τα βαράκια και σταθείτε όρθιοι με ελαφρώς λυγισμένα τα γόνατα. Λυγίστε τους αγκώνες πλησιάζοντας τα βαράκια προς τους δικέφαλους, χωρίς να σηκώσετε το βραχίονα. Επαναλάβετε την κίνηση 12 φορές. 

Στήθος (push-ups)
Χρησιμοποιώντας ως αντίσταση το βάρος του σώματός σας, μπορείτε να γυμνάσετε ταυτόχρονα το στήθος και τα χέρια.
Με τα πόδια σε μικρή διάσταση, στηρίξτε τις παλάμες στον τοίχο και σταθείτε μισό μέτρο μακριά του. Λυγίστε αργά τους αγκώνες ρίχνοντας το βάρος προς τον τοίχο. Τεντώστε ξανά αργά τα χέρια και επαναλάβετε για 12 φορές.
Προσοχή! Η σπονδυλική στήλη, να είναι πάντα σε ευθεία γραμμή και οι κοιλιακοί σφιχτοί.

Κοιλιακοί
Χρησιμοποιήστε πάλι το βάρος του σώματος ως αντίσταση για να γυμνάσετε τους πάνω-κάτω και λοξούς κοιλιακούς.
Ξαπλώστε στο έδαφος με τα γόνατα λυγισμένα.
Κρατήστε τα χέρια τεντωμένα προς τα γόνατα και ανασηκώστε αργά το πάνω μέρος του κορμού, χωρίς να ξεκολλήσετε τη μέση από το έδαφος.
Κάντε την ίδια κίνηση από κάτω, στρίβοντας λίγο το σώμα προς τα δεξιά ή αριστερά. Επαναλάβετε 15 φορές σε κάθε πλευρά.

Pαχιαίοι
Από την πρηνή κατάκλιση (μπρούμυτα), ως συνέχεια της προηγούμενης άσκησης, ανασηκώστε το θώρακα ελάχιστα από το έδαφος και ξανακατεβείτε. Επαναλάβετε για 12 φορές.

Πόδια
Ο «βασιλιάς» για την ενδυνάμωση όλων των μυών στα πόδια είναι τα squat ή αλλιώς ημικαθίσματα.
H άσκηση αυτή γίνεται από όρθια θέση με τα πέλματα στη διάσταση ή με αρχική θέση προβολής, όπου το ένα πόδι είναι πιο μπροστά από το άλλο.
Κρατώντας τον κορμό όρθιο, κατεβάστε αργά το βάρος σας, λυγίζοντας τα γόνατα έως την ορθή γωνία.
Μείνετε λίγο και ελάτε ξανά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10-12 φορές.

https://www.sideralsport.gr/train-better/%CE%B1%CF%83%CE%BA%CE%AE%CF%83%CE%B5%CE%B9%CF%82-%CE%B5%CE%BD%CE%B4%CF%85%CE%BD%CE%AC%CE%BC%CF%89%CF%83%CE%B7%CF%82-%CE%AD%CE%BD%CE%B1-%CF%83%CE%B7%CE%BC%CE%B1%CE%BD%CF%84%CE%B9%CE%BA%CF%8C-%CE%B5/

Διατροφή και άσκηση σε σχέση με τις προπονήσεις

 

Το τι τρως και πότε το τρως, παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στο πως αισθάνεσαι κατά την διάρκεια μιας προπόνησης. Είτε αυτό είναι ένα απλό workout, είτε προπονείσαι εντατικά για έναν διαγωνισμό.

Από εδώ και στο εξής λοιπόν, έχε υπόψιν σου αυτά τα 5 σημαντικά tips, που θα ενισχύσουν τις προπονήσεις σου και θα δεις τεράστια διαφορά στην συνολική σου απόδοση.

 

 

1.Ξεκίνα με ένα υγιεινό πρωινό

 

Αν προπονείσαι το πρωί, τότε πρέπει να σιγουρευτείς πως θα σηκωθείς αρκετά νωρίς, ώστε να φας το πρωινό σου γεύμα, τουλάχιστον 1 ώρα πριν την προπόνησή σου. Μελέτες έχουν δείξει πως η κατανάλωση υδατανθράκων πριν την άσκηση, μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση της προπόνησης και σου επιτρέπουν να προπονείσαι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Εάν δεν τρως το πρωί, τότε μπορεί να νιώθεις υποτονικός και αδύναμος κατά την προπόνηση.

Ορισμένες καλές επιλογές πρωινού περιλαμβάνουν:

Δημητριακά ολικής άλεσης ή ψωμί

Γάλα με χαμηλά λιπαρά

Χυμός

Μια μπανάνα

Γιαούρτι

Pancake

Να έχεις επίσης υπόψιν σου, πως αν συνηθίζεις να πίνεις καφέ το πρωί, τότε μια κούπα πριν την προπόνησή σου, είναι αρκετή και δεν θα σου δημιουργήσει κάποιο πρόβλημα.

 

 

2.Κράτα μια ισορροπία στις ποσότητες

 

Όταν πρόκειται για την ποσότητα που θα φας πριν από μια προπόνηση, πρέπει να είσαι προσεκτικός και να μην το παρακάνεις. Οι γενικές κατευθυντήριες γραμμές, προτείνουν τα εξής:

Μεγάλα γεύματα – Τα μεγάλα γεύματα πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον 3 – 4 ώρες πριν την προπόνηση.

Μικρά γεύματα και σνακ – Τα μικρά γεύματα και τα σνακ πρέπει να καταναλώνονται 1 – 3 ώρες πριν από την προπόνηση.

Το να φας μεγάλη ποσότητα φαγητού πριν από μια προπόνηση, ενδέχεται να σε κάνει να νιώθεις υποτονικός. Από την άλλη, αν φας πολύ λίγο, μπορεί να μην έχεις την απαιτούμενη ενέργεια, η οποία είναι απαραίτητη για να σε κρατήσει.

Αν ακολουθήσεις τις παραπάνω οδηγίες, τότε θα είσαι έτοιμος να ανταποκριθείς σε μια προπόνηση υψηλής αντοχής και έντασης.

 

 

3.Μην φοβάσαι τα σνακ

 

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να τρώνε μικρά σνακ πριν από την προπόνησή τους ή κατά την διάρκεια αυτής. Το κλειδί εδώ είναι πως αισθάνεσαι εσύ. Πρέπει να κάνεις αυτό που είναι πιο αποδοτικό για εσένα και τον οργανισμό σου.

Τα σνακ που καταναλώνονται ακριβώς πριν από μια προπόνηση, πιθανότατα δεν θα σου δώσουν περισσότερη ενέργεια, αν η προπόνησή σου διαρκεί λιγότερο από 60 λεπτά. Αν όμως η προπόνησή σου διαρκεί περισσότερο από 60 λεπτά, τότε μπορείς να συμπεριλάβεις ένα σνακ που είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, κατά την διάρκεια της προπόνησης.

Μερικές καλές επιλογές σνακ περιλαμβάνουν:

Μια ενεργειακή μπάρα πρωτεΐνης

Μια μπανάνα, ένα μήλο ή κάποιο άλλο φρέσκο φρούτο

Ένα γιαούρτι

Ένα smoothie φρούτων

Σάντουιτς με φυστικοβούτυρο

Ένα αθλητικό/ενεργειακό ρόφημα  

 

 

4.Φάε μετά την προπόνηση

 

Για να ενισχύσεις την μυϊκή αποκατάσταση, καλό θα ήταν να φας ένα γεύμα το οποίο περιέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνη, εντός 2 ωρών από το τέλος της προπόνησής σου. Ορισμένες καλές μεταπροπονητικές επιλογές τροφών περιλαμβάνουν:

Γιαούρτι και φρούτα

Σάντουιτς με φυστικοβούτυρο

Σοκολατούχο γάλα χαμηλών λιπαρών και πρέτσελ

Γαλοπούλα πάνω σε ψωμί ολικής άλεσης με λαχανικά

 

 

5.Μείνε ενυδατωμένος

 Δεν πρέπει ποτέ να ξεχνάς να πίνεις άφθονα υγρά και να παραμένεις καλά ενυδατωμένος. Το σώμα σου χρειάζεται επαρκή ποσότητα υγρών πριν, κατά την διάρκεια και μετά την προπόνηση, για να αποτρέψεις την αφυδάτωση.

Το νερό είναι γενικά ο καλύτερος τρόπος για να αντικαταστήσεις τα χαμένα υγρά. Αν όμως προπονείσαι για περισσότερο από 60 λεπτά, τότε δοκίμασε ένα αθλητικό ποτό. Τα αθλητικά ποτά μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών στο σώμα και να σου προσφέρουν περισσότερη ενέργεια, καθώς περιέχουν υδατάνθρακες.

Τέλος, είναι σημαντικό να θυμάσαι πως όταν πρόκειται για άσκηση και διατροφή, ο κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός. Επομένως δώσε προσοχή στο πως αισθάνεσαι κατά την διάρκεια της προπόνησης και στη συνολική σου απόδοση. Άκουσε το σώμα σου και ακολούθησε αυτά τα χρήσιμα tips.

Για μια έξτρα δόση βοήθειας, στο κατάστημά μας θα ανακαλύψεις μια τεράστια ποικιλία συμπληρωμάτων διατροφής, από όλες τις κορυφαίες εταιρείες, που θα απογειώσουν την συνολική σου απόδοση και θα πάνε τις προπονήσεις σου στο επόμενο επίπεδο.

https://activebody.gr/Blog/diatrofi-askisi-5-tips-gia-na-apogiosis-tis-proponisis-sou

Βασικές αρχές φυσικής κατάστασης

Όταν εξετάζετε την φυσική κατάσταση πρέπει να θυμάστε ότι είναι κάτι παραπάνω από το απλώς να γυμνάζεστε. Πριν από όλα ας ξαναθυμηθούμε τι εννοούμε με τον όρο φυσική κατάσταση ή Fitness.

Η επιστήμη καθορίζει, ως φυσική κατάσταση το επίπεδο που βρίσκονται όλες οι σωματικές, ψυχικές και πνευματικές παράμετροι σε μια δεδομένη στιγμή. Στην καθημερινή γλώσσα η φυσική κατάσταση είναι ταυτόσημη με την καλή σωματική εμφάνιση, την καλή υγεία και ένα επαρκές επίπεδο ικανοτήτων.

Η επίτευξη μιας καλής γενικής φυσικής κατάστασης εξαρτάται από τον βαθμό ανάπτυξης των επιμέρους ικανοτήτων που όλες μαζί και σε συνεργασία καθορίζουν το επίπεδο της.

Τα επίπεδα της φυσικής κατάστασης είναι 5 και στο Fitness συνήθως αναφέρονται με τους κωδικούς Ε, δηλαδή άριστη (Ε5), πολύ καλή (Ε4), καλή (Ε3), μετρία (Ε2), κακή.

Οι επιμέρους ικανότητες ή οι κύριοι παράγοντες της καλής φυσικής κατάστασης ή τα 5 βασικά συστατικά του Fitness ενός ατόμου είναι: η καρδιοαναπνευστική αντοχή ή αερόβια ικανότητα, η μυϊκή δύναμη, η μυϊκή αντοχή, η ευλυγισία-ελαστικότητα και η σύσταση σώματος.

Καρδιοαναπνευστική αντοχή ή αερόβια ικανότητα

Αερόβια ικανότητα είναι η δυνατότητα του σώματος, της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2 max) κατά την διάρκεια της άσκησης στην μονάδα του χρόνου, που μπορούν να καταναλώσουν οι ιστοί ενός ατόμου. Όσο περισσότερο οξυγόνο προσλαμβάνει ένας ασκούμενος, τόσο περισσότερη ενέργεια παράγει αφού το οξυγόνο είναι η καύσιμη υλη κάθε ανθρώπου.

Ενώ όσο λιγότερο οξυγόνο μπορεί να μεταφέρει και να καταναλώσει το σώμα τόσο μικρότερη είναι και η αντοχή. Η μέγιστη ικανότητα πρόσληψης οξυγόνου είναι ο βασικός δείκτης που δείχνει αν ένα άτομο έχει καλή αερόβια κατάσταση.

Η συστηματική άσκηση βελτιώνει σημαντικά το καρδιαγγειακό σύστημα με αποτέλεσμα και την βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής ή αερόβιας ικανότητας.

Παραδείγματα αερόβιων δραστηριοτήτων είναι: η κολύμβηση, το τρέξιμο, το ποδήλατο, το περπάτημα (τουλάχιστον 1 ώρα), η αεροβική (χαμηλής έντασης με μεγάλη διάρκεια) κ.α. Για την αξιολόγηση της αερόβιας ικανότητας, χρησιμοποιούνται πολλές μέθοδοι, που είναι άμεσα εξαρτώμενες από τις συνθήκες και το είδος της αερόβιας δραστηριότητας.

Μυϊκή δύναμη ή τοπική ενδυνάμωση μυών

Μυϊκή δύναμη είναι η δυνατότητα των μυών του σώματος να υπερνικήσουν μια αντίσταση στην μονάδα του χρόνου. Με απλά λόγια είναι η ικανότητά σας να μεταφέρετε, να σηκώνετε, να σπρώχνετε ή να τραβάτε κάθε βαρύ φορτίο.

Υπάρχουν περίπου 400 μύες, προσκολλημένοι στον σκελετό και τους τένοντες που αποτελούν το μυϊκό σύστημα. Η υψηλή αερόβια ικανότητα ενός ασκουμένου, δεν συνεπάγεται ότι θα έχει και υψηλή μυϊκή δύναμη. Η δύναμη των μυών είναι ανεξάρτητη από το επίπεδο της αερόβιας ικανότητας.

Η βελτίωση της μυϊκής δύναμης επιτυγχάνεται με διαλλειματικές ασκήσεις με ή χωρίς αντίσταση όπως για παράδειγμα οι ασκήσεις εδάφους, η προπόνηση με λάστιχα και βάρη. Παραδείγματα ασκήσεων τοπικής μυϊκής ενδυνάμωσης είναι: οι βυθίσεις στο δίζυγο για τα χέρια, κάμψεις χεριών με αλτήρες για δικεφάλους, πους-απς για το στήθος, ροκανίσματα για κοιλιακούς κ.α.

Μυϊκή αντοχή

Η μυϊκή αντοχή είναι η δυνατότητα ενός μυός ή μιας μυϊκής ομάδας, να εκτελούν μέγιστες επαναλαμβανόμενες συστολές ή να εξασκούν συνεχόμενη δύναμη ενάντια σε ένα σταθερό αντικείμενο.

Ουσιαστικά η μυϊκή αντοχή, καθορίζει το πόσο που μπορεί να δουλέψει ένας μυς στο χρόνο. Μια άλλη ονομασία της μυϊκής αντοχής είναι και αντοχή στη δύναμη. Η αύξηση της μυϊκής αντοχής επιτυγχάνεται με την προπόνηση των πολλών επαναλήψεων.

Παραδείγματα μεθόδων αύξησης της μυϊκής αντοχής είναι: οι ασκήσεις πολλών επαναλήψεων με μικρά διαλείμματα και τέλος σετ μείωσης της αντίστασης χωρίς διάλειμμα.

Ευλυγισία - Ελαστικότητα

Ευλυγισία είναι η ικανότητα της κάμψης και της έκτασης των αρθρώσεων ενώ η ελαστικότητα είναι η ικανότητα των μυών να τεντώνουν και να επανέρχονται στο φυσιολογικό τους μήκος. Για την μείωση των τραυματισμών κατά την διάρκεια της προπόνησης, είναι πολύ σημαντικό ο ασκούμενος να έχει αναπτύξει αυτές τις ικανότητες σε υψηλό βαθμό.

Όταν αυτές οι ικανότητες ξεπεράσουν το φυσιολογικό όριο μπορεί να είναι αίτιο πρόκλησης τραυματισμού. Για την βελτίωση αυτών των ικανοτήτων, συνήθως χρησιμοποιούνται οι ασκήσεις των διατάσεων, ειδικότερα κατά την διάρκεια της προθέρμανσης και της αποθεραπείας.

Παραδείγματα μεθόδων βελτίωσης της ευλυγισίας-ελαστικότητας είναι: οι στατικές ή παθητικές διατατικές ασκήσεις, ενεργητικές ή δυναμικές διατατικές ασκήσεις, μέθοδος P.N.F., βαλλιστικές ασκήσεις και ασκήσεις μεγάλου εύρους.

Σύσταση σώματος

Η επιστήμη της ανθρωπομετρίας έχει ως σκοπό τον υπολογισμό της σωματικής σύστασης και του σωματικού τύπου (σωματότυπος). Στα αρχικά στάδια της ανάπτυξης της, βασίζονταν σε μετρήσεις που περιελάμβαναν μόνο το σωματικό βάρος και το ύψος.

Σήμερα όμως με την ανάπτυξη της τεχνολογίας συμπεριλαμβάνονται περισσότερες παράμετροι με αποτέλεσμα την μεγαλύτερη εγκυρότητα των αξιολογήσεων. Όταν αναφερόμαστε στην σύσταση του σώματος κατά κύριο λόγο, εννοούμε το σωματικό βάρος σε σχέση με το σωματικό λίπος. Η κληρονομικότητα και τα γενετικά χαρακτηριστικά παίζουν σημαντικό ρόλο ως προς την σύνθεση του ανθρωπινού σώματος.

Επομένως και οι μεταβολές που θα συντελεστούν με την προπόνηση ή την διατροφή είναι εξαρτώμενες από τα γενετικά χαρακτηριστικά. Ενδιαφέρον όμως παρουσιάζουν εκείνοι οι παράμετροι που μπορούν να ελεγχθούν και όχι αυτοί που καθορίζονται από τον γενετικό κώδικα. Η σύσταση του σώματος αποτελεί μια ένδειξη της καλής φυσικής κατάστασης.

Ιδανική κατανομή βάρους, έχει κάποιος μόνο στην περίπτωση που συνδυάζει το ιδανικό -φυσιολογικό βάρος, το ιδανικό ποσοστό σωματικού λίπους και Δείκτη Μάζας Σώματος 25. Μέθοδοι που είναι μονομερής και βασίζονται μόνο σε ένα παράγοντα, όπως για παράδειγμα μόνο εκείνου του ποσοστού σωματικού λίπους, είναι αναξιόπιστες δίνοντας λάθος αποτελέσματα για την πραγματική κατάσταση του οργανισμού.

Μέθοδοι όμως που βασίζονται στην παροχή πλήθους πληροφοριών είναι πιο αξιόπιστες και τα αποτελέσματα αυτών είναι πιο αξιοποιήσιμα στην πράξη. Το υψηλό σωματικό βάρος σε συνδυασμό με το υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους αποτελεί αρνητικό παράγοντα της καλής φυσικής κατάστασης.

Τα χαμηλά (μέσα στα φυσιολογικά όρια) ποσοστά λίπους, υψηλή ποσοστά μυών και ιδανικό σωματικό βάρος είναι μια εικόνα ενός ανθρώπου με καλή φυσική κατάσταση. Το τρίπτυχο για την βελτίωση της σύστασης του σώματος είναι η υγιεινή διατροφή, η αερόβια προπόνηση και η προπόνηση με βάρη-αντιστάσεις!

BeStrong.org.gr - 27.03.14

Τα 5 βασικά σημεία της καλοκαιρινής διατροφής

Το καλοκαίρι και οι υψηλές θερμοκρασίες που το συνοδεύουν μπορεί να αποτελέσει απειλή τόσο για την υγεία και όσο και για το βάρος μας. Οι ανάγκες μας σε τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά αλλάζουν και μαζί με αυτές αλλάζουν και οι συνήθειάς μας. Ποια είναι τα πέντε βασικά σημεία στα οποία κάνουμε τα κυριότερα διατροφικά λάθη τους καλοκαιρινούς μήνες;

Σημείο 1. Πόσο νερό ήπιατε και «φάγατε» σήμερα;

Η σωστή ενυδάτωση είναι βασική προτεραιότητα για όλες τις ηλικίες. Καθημερινά, έτσι κι αλλιώς, αποβάλλεται νερό από τον οργανισμό μας μέσω της λειτουργίας των νεφρών και του εντέρου, της εφίδρωσης και της αναπνοής. Το καλοκαίρι όμως η απώλεια νερού είναι μεγαλύτερη λόγω της υψηλής θερμοκρασίας και της αυξημένης εφίδρωσης που προκαλείται. Έτσι, αυξάνονται και οι ανάγκες μας σε υγρά. Το βασικότερο λοιπόν λάθος που κάνουμε είναι ότι θεωρούμε τη δίψα μας ως επαρκή ένδειξη αφυδάτωσης. Η δίψα, δυστυχώς, δεν αποτελεί τον καλύτερο δείκτη αφυδάτωσης, εφόσον από μελέτες έχει φανεί πως πολλές φορές διψάμε όταν ο οργανισμός μας είναι ήδη ήπια αφυδατωμένος, κατά περίπου 2%! Μια τέτοια αφυδάτωση, ωστόσο, είναι αρκετή ώστε να επηρεάσει τις πνευματικές μας λειτουργίες και παράλληλα μπορεί να επιφέρει ήπιους πονοκεφάλους, ξηροστομία και δυσφορία. Η ποικιλία υγρών και τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, πριν ακόμα διψάσετε γίνεται επιτακτική ανάγκη. Τι σημαίνει στην πράξη αυτό; Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής της Ακαδημίας Επιστημών των ΗΠΑ (2005), το 20% των καθημερινών μας αναγκών σε υγρά καλύπτεται από τα τρόφιμα, κυρίως από τα φρούτα και τα λαχανικά, που είναι πλούσια σε νερό, ενώ το υπόλοιπο 80% από όλα τα υπόλοιπα μη αλκοολούχα υγρά που προσλαμβάνουμε, όπως το γάλα, οι χυμοί, ο καφές, το τσάι, τα αναψυκτικά και φυσικά ως πρώτη επιλογή το νερό.

Σημείο 2 &3. Φρούτα και τα λαχανικά, τελικά πόσα!

Η γενική σύσταση, από τους αρμόδιους φορείς, για όλο το χρόνο, είναι η καθημερινή κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών.
Το καλοκαίρι ιδανικά θα ήταν καλό να αυξήσουμε την κατανάλωσή τους, καθώς τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια εκτός των άλλων (βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά) και σε κάλιο, έναν ηλεκτρολύτη που χάνεται σε μεγαλύτερα ποσοστά μέσω του ιδρώτα και είναι σημαντικός για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Ας μην ξεχνάμε άλλωστε τα μεγάλα ποσοστά νερού που περιέχουν και φτάνουν μέχρι και το 95%! Οι συστάσεις για «5 την ημέρα» είναι μάλλον ευκολότερο να καλυφτούν το καλοκαίρι, καθώς τα φρούτα του καλοκαιριού είναι ιδιαίτερα αγαπητά, ένας 100% φυσικός χυμός μπορεί να καλύψει τη μία μερίδα, και μία δροσιστική σαλάτα μπορεί να αποτελέσει ένα ελαφρύ υγιεινό γεύμα.

Σημείο 4&5. Μικρά και συχνά γεύματα και… σωθήκατε!

Συνήθως η διατροφή του καλοκαιριού θεωρείται πιο «ελαφριά». Κι όμως αν το καλοσκεφτούμε τον κύριο ρόλο στο τραπέζι μας παίζουν οι μεγάλες μερίδες λιπαρών τροφίμων όπως τηγανιτά λαχανικά, κρέατα και ψαρικά, συνοδευόμενα από σάλτσες με τσιγαρισμένο κρεμμύδι και βαριά μπαχαρικά, επιβαρύνοντας τον οργανισμό με περιττές θερμίδες και δυσφορία. Το μυστικό είναι μόνο ένα: τρώτε πολλές φορές και από λίγο. Τα μικρά γεύματα προστατεύουν τον οργανισμό από τη δυσφορία που προκαλούν τα βαριά φαγητά, αλλά και από ανεπιθύμητες παρενέργειες σε ορισμένες ομάδες του πληθυσμού, όπως στους καρδιοπαθείς. Έτσι έχετε και τη γεύση των αγαπημένων σας φαγητό και μια ευχάριστη αίσθηση μετά το φαγητό που δείχνει πως έχετε απλά χορτάσει και δεν έχετε παραφάει.


Blog: http://www.nutrimed.gr/gia_ka8e_stigmi/kalokairi/ta_5_basika_simeia_tis_kalokairinis_diatrofis.html

Ποια είναι τα οφέλη του αθλητισμού;

Τα οφέλη του αθλητιμού μπορούν να αποδοθούν με βάση τους παρακάτω τομείς:

Ψυχολογικός τομέας

Με τη σωματική άσκηση ο αθλητής αποκτά αγωνιστικότητα, αυτοκυριαρχία, καλλιεργείται το θάρρος, η θέληση, η αποφασιστικότητα, η τόλμη για την αντιμετώπιση του αθλητικού αγώνα και, κατ' επέκταση, της ζωής.

Η άθληση συντελεί στην ωρίμανση του ανθρώπου και στην ανάπτυξη ψυχικών ικανοτήτων, γιατί ωθεί τον άνθρωπο να θέτει ολοένα κι υψηλότερους στόχους και να παλεύει με υπομονή κι επιμονή, χωρίς να εγκαταλείπει την προσπάθεια. Παράλληλα, μέσω αυτού αξιοποιεί τον ελεύθερό του χρόνο μακριά απ' το άγχος και τη ρουτίνα, δηλ. ψυχαγωγείται γνήσια και δε διασκεδάζει ανούσια.

Ηθικός τομέας

Εθίζει τον άνθρωπο στον έντιμο αγώνα, τον κάνει να πειθαρχεί σε κανόνες, στη λιτότητα, στο μέτρο, στην εγκράτεια, να σέβεται τους άλλους, ακόμη και το διαφορετικό. Τον βοηθά ν' ασκήσει αυτοκριτική, προκειμένου να γίνει καλύτερος ηθικά. Έτσι διαμορφώνονται πιο ενάρετοι χαρακτήρες, που πιστεύουν σε ιδανικά, όπως του υγιούς αθλητισμού και των αξιών που απορρέουν απ' αυτόν.

Πνευματικός - Βιολογικός τομέας

Ο αθλητισμός αναπτύσσει αρμονικά το σώμα και το πνεύμα, προσφέρει υγεία στον οργανισμό και σωματική ευρωστία, λειτουργεί ως αντίβαρο στα ναρκωτικά, το κάπνισμα κτλ. Η σωματική κατάσταση επηρεάζει την πνευματική κι αντίστροφα. Ο αθλητικός αγώνας υποχρεώνει το άτομο να προβληματιστεί για το πώς θ' αποδώσει καλύτερα, θέτει νέους υψηλότερους σκοπούς και καλλιεργεί το νου. Όλα τα παραπάνω γίνονται πιο επιτακτικά σε μια εποχή πνευματικής μονομέρειας και προσκόλλησης στην ειδί -κευση.

Κοινωνικοπολιτικός τομέας

Ο αθλητισμός ως ιδεώδες κοινωνικοποιεί και συνδέει με δεσμούς φιλίας τους συναγωνιζόμενους, τους συνηθίζει στην αναγνώριση της αξίας των αντιπάλων και στην ανάπτυξη του σεβασμού. Εξάλλου, οι κορυφαίοι αθλητές λειτουργώντας ως πρότυπα μπορούν να επηρεάζουν τους νέους σε κρίσιμα κοινωνικά θέματα, όπως είναι η βία, τα πρότυπα, τα ναρκωτικά κ.ά. Οι ευεργετικές επιδράσεις του αθλητισμού επεκτείνονται και στην καλλιέργεια του ομαδικού πνεύματος, τη συνεργασία, την αλληλεγγύη, τον ευγενή συναγωνισμό ή άλλες αρετές, οι οποίες είναι απαραίτητες για την προαγωγή της κοινωνικής ζωής και συνείδησης.

Άθληση και διατροφή: 4 συνταγές ιδανικές για όσους ασκούνται

Ηπρωτεΐνη είναι ιδιαίτερα σημαντική για μια πληθώρα λειτουργιών του ανθρώπινου οργανισμού. Δείτε 4 πρωτεΐνούχες συνταγές για το σπίτι ή το γραφείο.

Οι πρωτεΐνες συμβάλλουν σημαντικά σε βασικές λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού. Σημαντικότερες από αυτές είναι η δημιουργία νέου ιστού και μυών, η αποκατάσταση των ήδη υπαρχόντων ιστών από φθορές, όπως επίσης και η ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού.

Είτε λοιπόν ασκείστε είτε όχι, τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη είναι απαραίτητες για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού σας. Με βάση τα παραπάνω λοιπόν, συγκεντρώσαμε τέσσερις νόστιμες και υγιεινές συνταγές πλούσιες σε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη.
Απολαύστε τις!

Κοτόπουλο με μπρόκολο και ροκφόρ

Υλικά: 1 κοτόπουλο χωρίς κόκαλα σε κομματάκια (αν ο κρεοπώλης δεν σας κάνει τη χάρη χρησιμοποιήστε 3 κομμάτια φιλέτο),
1 μεγάλο μπρόκολο, 80 γρ. ροκφόρ (ή blue cheese),
200 ml κρέμα γάλακτος,
2 κ.σ ελαιόλαδο,
αλατοπίπερο

Εκτέλεση: Κόβετε τα φιλέτα σε μπουκίτσες (αν δεν είναι ήδη κομμένα) και τα τσιγαρίζετε με το ελαιόλαδο για λίγο. Στη συνέχεια προσθέτετε το μπρόκολο και το αλατοπίπερο και κλείνετε το καπάκι, χαμηλώνοντας τη φωτιά στη μέση, μέχρι το κοτόπουλο να πάρει χρώμα. Προσθέτετε την κρέμα γάλακτος και 5 λεπτά πριν σβήσετε το φαγητό, προσθέτετε και το ροκφόρ. Την συνταγή εντοπίσαμε στις Συνταγές της Παρέας.

Πράσινη σαλάτα με καραμελωμένο μοσχάρι

Υλικά (για 2 μερίδες):
Διάφορα λαχανικά για σαλάτα (1 μαρούλι, 1 iceberg, λόλα, κόκκινο λάχανο),
1 ματσάκι ρόκα,
2 παντζάρια βρασμένα,
150γρ. μοσχαρίσιο φιλέτο,
2 κ.σ. ελαιόλαδο,
3 κ.σ. μπαλσάμικο
αλάτι-φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Εκτέλεση: Πλένουμε και στραγγίζουμε τα λαχανικά, και στην συνέχεια τα κόβουμε σε χοντρά κομμάτια σε σαλατιέρα. Καθαρίζουμε τα βρασμένα παντζάρια, τα κόβουμε σε καρέ και τα προσθέτουμε στη σαλατιέρα. Κόβουμε το φιλέτο σε λωρίδες, και αφού ζεστάνουμε ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι, το ροδίζουμε για ένα λεπτό από κάθε πλευρά. Προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι, σβήνουμε με το μπαλσάμικο και αφήνουμε για ακόμη 60’’ στο τηγάνι για να καραμελώσει η σάλτσα. Αφού αφήσουμε το κρέας να κρυώσει για λίγα λεπτά, το προσθέτουμε στη σαλάτα, περιχύνοντας με τη σάλτσα. Την συνταγή εντοπίσαμε στο Argiro.gr 

Μαριναρισμένος σολομός σχάρας με λαχανικά

Υλικά (για 2 άτομα):
4 φιλέτα σολομού καθαρισμένα χωρίς κόκκαλα,
1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο,
2 κ.σ. χυμό φρέσκου λεμονιού,
3 κ.σ. ελαιόλαδο,
4 κ.σ. βότκα,
λίγη ρίγανη αλατοπίπερο, ψιλοκομμένος μαϊντανός, λαχανικά της αρεσκείας σας (μπρόκολο, κολοκυθάκι, καρότο)

Ετοιμασία: Βάζετε σε μια γαβάθα το ελαιόλαδο, το λεμόνι, το κρεμμύδι, τη ρίγανη, τη βότκα, το αλάτι, το πιπέρι και τον μαϊντανό και ανακατεύετε. Αυτή θα είναι η μαρινάδα σας. Πλένετε τις φέτες του σολομού και τις βάζετε μέσα στη γαβάθα με τη μαρινάδα, την οποία αφήνετε στο ψυγείο για πέντε με έξι ώρες.

Στραγγίζετε και ψήνετε τον σολομό στο γκριλ για 15 περίπου λεπτά μέχρι οι φέτες να «σφίξουν». Παράλληλα βράζετε τα λαχανικά για δέκα λεπτά και συνοδεύετε τα φιλέτα με αυτά.

Πικάντικα μπιφτέκια γαλοπούλας & γιαούρτι με μυρωδικά

Υλικά:
50 γρ. γιαούρτι στραγγιστό,
500 γρ. κιμά γαλοπούλας,
½ κρεμμύδι, κομμένο σε κυβάκια,
1 σκελίδα σκόρδο, λιωμένη,
1 κ.γ. τσίλι σε νιφάδες (ή και παραπάνω αν τα θέλετε πιο καυτερά),
1 κρόκο αυγού,
50 γρ. γαλέτα,
Αλάτι & πιπέρι κατά βούληση

Για το ντιπ: 250 γρ. γιαούρτι στραγγιστό 2%, 2 κ.σ. φρέσκα καλοκαιρινά μυρωδικά (π.χ. εστραγκόν, μαϊντανός, βασιλικός και άνηθος), 1 μαρούλι άισμπεργκ

Εκτέλεση: Αναμειγνύετε τη γαλοπούλα, το κρεμμύδι, το σκόρδο, το τσίλι, τον κρόκο αυγού, τη γαλέτα και το γιαούρτι 2% και αλατοπιπερώνετε κατά βούληση. Μοιράζετε το μείγμα στα 8 και σχηματίζετε μικρά μπιφτέκια γαλοπούλας. Ψήνετε τα μπιφτέκια στο BBQ ή στο γκριλ (10-15 λεπτά). Αναμειγνύετε το γιαούρτι και τα μυρωδικά που έχετε επιλέξει για να φτιάξετε ένα αρωματικό ντιπ που είναι πολύ πιο υγιεινό από τη μαγιονέζα. Τυλίγετε το μπιφτέκι σε ένα φύλλο μαρουλιού, συνοδεύετε με μια κουταλιά από το ντιπ και σερβίρετε.

Στοχεύοντας στην καλή φυσική κατάσταση

του Γιώργου Σκόλια Εργοφυσιολόγος MSc

Με τον όρο Fitness εννοούμε την καλή λειτουργία του καρδιαναπνευστικού και καρδιαγγειακού συστήματος, την καλή λειτουργία του μυοσκελετικού συστήματος και την επίτευξη και διατήρηση του ιδανικού σωματικού βάρους.

Όλα τα παραπάνω μπορούμε να τα πετύχουμε μέσα από ένα πρόγραμμα άσκησης και σωστής διατροφής.

Το πρόγραμμα άσκησης πρέπει να περιλαμβάνει αεροβική προπόνηση, προπόνηση δύναμης και ασκήσεις ευλυγισίας.

Βασικός παράγοντας για όλα τα παραπάνω είναι η σωστή και προσεγμένη διατροφή.Ανάγκη φυσικής δραστηριότητας και σωστής διατροφής έχει ο καθένας μας, είτε είναι υγιής έφηβος, ενήλικας, άτομο μέσης ηλικίας, καθώς και άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα με το μυοσκελετικό τους σύστημα και προβλήματα υγείας γενικότερα.

Αεροβική Προπόνηση: Την αεροβική προπόνηση την χρησιμοποιούμε για την βελτίωση του καρδιαναπνευστικού και καρδιαγγειακού συστήματος και της αντοχής γενικότερα. Όλα τα παραπάνω μπορούμε να τα πετύχουμε με αεροβική προπόνηση που σημαίνει παρατεταμένες προσπάθειες με χαμηλή ένταση.

Οι δραστηριότητες που μπορούν να πετύχουν αυτό το είδος έντασης, είναι ασκήσεις που κινητοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες, δηλαδή ασκήσεις όπως το έντονο περπάτημα, το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, η ποδηλασία, το κολύμπι, η κωπηλασία, το ανέβασμα σκάλας και ο αερόβιος χορός.

Όλες αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να γίνουν στη ύπαιθρο ή στον κλειστό χώρο ενός κατάλληλα εξοπλισμένου γυμναστηρίου.

Ο έλεγχος των καρδιακών παλμών είναι ο ευκολότερος τρόπος για να υπολογίσετε ότι ασκείστε σε ένα αποτελεσματικό και ασφαλές επίπεδο έντασης. Η προπονητική ζώνη είναι μεταξύ του 55% και 75% της μέγιστης καρδιακής έντασης. Με το να ασκείστε χαμηλότερα από το 60% της, θα έχετε ελάχιστη επίδραση στη πρόοδο της φυσικής σας κατάστασης. Με το να ασκείστε πάνω από το 75% της μέγιστης καρδιακής έντασης θα έχετε ελάχιστες επιπλέον βελτιώσεις μέσα από μια υπερβολική προσπάθεια και ένταση.

Κάθε προπόνηση πρέπει να αρχίζει με 5 έως 10 λεπτά προθέρμανση και να ακολουθούν 30 έως 40 λεπτά αεροβικής προπόνησης που θα ακολουθούνται από 5 έως 10 λεπτά αποκατάστασης. Ακόμη για να πετύχετε ένα αξιόλογο επίπεδο φυσικής κατάστασης, πρέπει να προπονήστε 3 έως 5 φορές την εβδομάδα.

Η αεροβική προπόνηση αυξάνει την αντοχή και προάγει την κατανάλωση των λιπαρών οξέων, βοηθώντας έτσι στη μείωση του ποσοστού λίπους στο σώμα σε συνδυασμό με την κατάλληλη διατροφή.

Προπόνηση Δύναμης: Η προπόνηση δύναμης είναι απαραίτητη για την ενδυνάμωση των μυών και την καλή λειτουργία του μυοσκελετικού συστήματος. Την αύξηση της δύναμης μπορούμε να την πετύχουμε με προπόνηση με ελεύθερα βάρη ή ειδικές μηχανές που μας προσφέρουν συγκεκριμένη κίνηση και αντίσταση της επιλογής μας.

Για την αύξηση της δύναμης απαιτείται σταδιακή επιβάρυνση κατά την προπόνηση. Το επίπεδο έντασης κατά την προπόνηση μπορεί να κυμαίνεται από 55% έως και 95% της μέγιστης δύναμης ανάλογα με το επίπεδο προπόνησης και τις τεχνικές προπόνησης που χρησιμοποιούνται. Κάθε προπόνηση πρέπει να αρχίζει 5 έως 10 λεπτά προθέρμανση και διατατικές ασκήσεις. Στη συνέχεια ακολουθεί το κυρίως πρόγραμμα, που απαραίτητα πρέπει να ακολουθείται από διατατικές ασκήσεις.

Διατατικές Ασκήσεις: Οι διατατικές ασκήσεις είναι ασκήσεις ευλυγισίας και συντελούν στην καλύτερη κινητικότητα των αρθρώσεων και στην αποφυγή τραυματισμών. Οι μύες χάνουν μέρος της ελαστικότητας τους από την προπόνηση δύναμης, από ασκήσεις με περιορισμένη τροχιά κίνησης και πιθανόν από παλιούς τραυματισμούς. Με τις διατατικές ασκήσεις είναι δυνατόν να ελαττωθεί ο κίνδυνος των μυϊκών τραυματισμών και να αυξηθεί η ικανότητα απόδοσης.

Οι διατατικές ασκήσεις πρέπει να γίνονται αργά και μέσα στη τροχιά κίνησης της άρθρωσης και των μυών. Οι διατατικές ασκήσεις δεν πρέπει να προκαλούν πόνο, αντίθετα πρέπει να προκαλούν μια ευχάριστη αίσθηση. Κάθε διατατική άσκηση πρέπει να διαρκεί 15 δευτερόλεπτα.

Οι διατατικές ασκήσεις πρέπει να γίνονται πριν και μετά από κάθε προπόνηση.

Διατροφή: Η σωστή διατροφή αποτελεί για τα άτομα που γυμνάζονται σημαντικό τμήμα του προγράμματος εκγύμνασης. Η διατροφή επιδρά δυναμικά στη παραγωγή ενέργειας, στην αποκατάσταση, στην αντοχή, την ανάπτυξη και την άμυνα του οργανισμού.

Σπουδαίο ρόλο παίζει η ποσότητα αλλά και η ποιότητα των διατροφικών στοιχείων, ανάλογα με το είδος της προπόνησης και το στόχο του γυμναζόμενου.
zougla.gr

Αθλητική διατροφή

Οι κύριες αρχές της αθλητικής διατροφής όσον αφορά την πρόσληψη ενέργειας, μακροθρεπτικών συστατικών (ως ποσοστά της συνολικής ενέργειας από λίπη, πρωτεΐνη, υδατάνθρακες), βιταμινών και ανόργανων συστατικών δεν διαφέρουν πολύ από τις τρέχουσες συστάσεις για τον υπόλοιπο πληθυσμό.

Η βασική διαφορά ανάμεσα στην δίαιτα ενός αθλητή και στην δίαιτα ενός μη αθλητή είναι ότι καθώς αυξάνουν οι ενεργειακές του απαιτήσεις λόγω της φυσικής δραστηριότητας, θα πρέπει αρχικά ο αθλητής να στοχεύει στην κατανάλωση του μέγιστου αριθμού μερίδων που ορίζονται από τον οδηγό τροφίμων των υδατανθράκων (ψωμί, δημητριακά, φρούτα, λαχανικά), των γαλακτοκομικών προϊόντων και των πρωτεϊνικών τροφίμων.
Αντιστρόφως, αθλητές με μικρότερες ενεργειακές απαιτήσεις θα πρέπει να κάνουν επιλογές τροφίμων υψηλής πυκνότητας σε θρεπτικά συστατικά, ώστε να καλύπτουν τις ανάγκες τους σε ενέργεια, μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά.
Ένα άλλο ζήτημα που προκύπτει σχετικά με τη δίαιτα των αθλητών είναι η κατανομή των γευμάτων. Στη συγκεκριμένη περίπτωση επιβάλλεται ό,τι ισχύει για τον γενικό πληθυσμό, δηλαδή η κατανάλωση 3 κυρίως γευμάτων και 2 ενδιάμεσων.

Συχνά αθλητές που κάνουν σκληρή προπόνηση ή αρκετές προπονήσεις κατά την διάρκεια της ημέρας μπορεί να χρειαστεί να καταναλώσουν περισσότερα από 3 γεύματα και 3 ενδιάμεσα ημερησίως.
Μεγάλο ζητούμενο στην ιδανική διατροφή των αθλητών αφορά τον κατάλληλο χρόνο χορήγησης του γεύματος πριν την άσκηση καθώς και ποια πρέπει να είναι η ποσότητα της τροφής και η αναλογία των θρεπτικών συστατικών του γεύματος.

Η κοινή λογική δείχνει ότι η πρόσληψη των υγρών και της τροφής πριν, μετά και κατά την διάρκεια της άσκησης πρέπει να προσαρμόζονται στις ατομικές απαιτήσεις και προτιμήσεις του αθλητή. Ανάλογα με τα γαστρεντερικά χαρακτηριστικά του αθλητή και τις απαιτήσεις του αθλήματος, η δίαιτα και τα γεύματα που τη συγκροτούν, πρέπει να προσαρμόζονται.
nutrihealth αθλητική διατροφή
δίαιτα ενός αθλητή
Η διατροφή επίσης σχετίζεται και με ορισμένους άλλους παράγοντες οι οποίοι πρέπει να λαμβάνονται υπόψη κατά τον σχεδιασμό της διατροφής των αθλητών.

Η άσκηση συχνά συμβάλλει στον τραυματισμό των ιστών που ενεργοποιούνται και κυρίως των μυών, τενόντων και συνδέσμων. Ανάλογα με την σοβαρότητα του τραυματισμού, η αποκατάσταση μπορεί να γίνει είτε σε μερικές ώρες ή λεπτά αλλά μπορεί να διαρκέσει και εβδομάδες.

Η σωστή διατροφή που παρέχει τις απαραίτητες ποσότητες ενέργειας, πρωτεϊνών, μετάλλων και βιταμινών από την τροφή, δίνει τα απαιτούμενα μέσα για την θεραπεία των τραυματισμένων ιστών. Επομένως οι σωστές επιλογές τροφίμων μπορούν να επιταχύνουν την αποκατάσταση των ιστών.

Μια άλλη παράμετρος της σωστής διατροφής των αθλητών είναι η σχέση της διατροφής και της σωστής ανάπτυξης.

Οι αθλητές νεότερης ηλικίας που δεν έχουν ολοκληρώσει την ανάπτυξή τους πρέπει να προσλαμβάνουν την απαραίτητη ποσότητα ενέργειας, πρωτεϊνών και μικροθρεπτικών συστατικών, ώστε να εξασφαλίζεται η φυσιολογική ανάπτυξη του σκελετού τους καθώς και των υπόλοιπων αναπτυσσόμενων ιστών. Καθυστέρηση της ανάπτυξης συχνά παρατηρείται σε νέους αθλητές εξαιτίας περιόδων υποσιτισμού.

ΠΗΓΗ https://mynutrihealth.gr/αθλητική-διατροφή/

Τι να φάω μετά την άσκηση; / 5 ιδέες μετά-προπονητικών γευμάτων

Γράφτηκε απο Δάφνη Νταλάπα Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Τι συμβαίνει στο σώμα

Για να καταλάβουμε πόσο σημαντικό ρόλο παίζει η τροφή στα αποτελέσματα της άσκησης, είναι σημαντικό να δούμε πρώτα πώς επηρεάζεται το σώμα από τη φυσική δραστηριότητα.

Καθώς γυμναζόμαστε, οι μύες χρησιμοποιούν το αποθηκευμένο γλυκογόνο στο σώμα μας για καύσιμο, ενώ παράλληλα ‘’φθείρονται’’ σε ένα μεγάλο βαθμό. Στη διάρκεια των ωρών μετά από μία προπόνηση, το σώμα αναλαμβάνει να επιδιορθώσει τις ζημιές αυτές, αναπληρώνοντας τις αποθήκες του σε γλυκογόνο και με το χτίσιμο νέων κυττάρων πρωτεΐνης- δηλαδή, μυών.

Είναι σημαντικό, λοιπόν, να διαθέτει το σώμα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά μετά από την άσκηση, ώστε να ελαχιστοποιήσει τις ζημιές που προκαλούνται στους μύες, να πραγματοποιήσει στο μέγιστο δυνατό την σύνθεση νέου μυϊκού ιστού, και, παράλληλα, να αναπληρώσει τις αποθήκες γλυκογόνου.

Εδώ, λοιπόν, έρχεται η τροφή να παίξει το δικό της ρόλο.

Για την αναπλήρωση του χαμένου γλυκογόνου, είναι πολύ σημαντικό το μετα-προπονητικό γεύμα να περιέχει υδατάνθρακες, και μάλιστα σε έναν ικανοποιητικό ποσοστό. Το πόσο γρήγορα εξαντλεί το σώμα το γλυκογόνο του, και άρα το πόσο υδατάνθρακα χρειάζεται ο κάθε ασκούμενος, εξαρτάται από το είδος της άσκησης: αθλήματα αντοχής (τρέξιμο, κολύμπι κλπ) αναγκάζουν το σώμα να χρησιμοποιήσει μεγαλύτερα ποσά γλυκογόνου από τις προπονήσεις με αντιστάσεις (πχ, βάρη). Έτσι ένας αθλητής στίβου, μπορεί να χρειάζεται να καταναλώσει περισσότερο υδατάνθρακα από έναν bodybuilder, στο γεύμα μετά την άσκηση. Σε γενικές γραμμές, περίπου τα 1-1,5 γραμμάρια υδατάνθρακα για κάθε κιλό του βάρους σώματός μας, μέσα στα 30 λεπτά μετά την προπόνηση, εξασφαλίζουν στο σώμα  την απαραίτητη σύνθεση γλυκογόνου. Ειδικότερα για όσους ασκούνται συστηματικά σε αερόβια αθλήματα, ή προετοιμάζονται για αγώνες, αν και σε γενικές γραμμές πάντα προτιμάμε σύνθετους υδατάνθρακες (κυρίως λόγω της ελεγχόμενης αύξησης της γλυκόζης στο αίμα), το μετα-προπονητικό γεύμα είναι, ίσως, η καλύτερη στιγμή για να καταναλώσουμε απλούς υδατάνθρακες (πχ μακαρόνια), καθώς πέπτονται και απορροφώνται γρηγορότερα από το σώμα.

Εξίσου σημαντική είναι και η θέση της πρωτεΐνης στο γεύμα μετά την προπόνηση, ώστε να επιτευχθεί η επιθυμητή ‘’αναγέννηση’’ το μυϊκού ιστού. Κατά την άσκηση, ειδικότερα σε αυτές που περιέχουν αντιστάσεις και βάρη, οι μύες τραυματίζονται, καλώντας το σώμα, κατά την ξεκούραση, να  τους χτίσει εκ νέου, και μάλιστα δυνατότερους, ώστε να μπορούν να ανταπεξέλθουν στις απαιτήσεις τις άσκησης. Τα αμινοξέα που περιέχει η πρωτεΐνη στην τροφή μας, είναι ακριβώς αυτά τα απαραίτητα ‘’τουβλάκια’’ ώστε να επιδιορθώσει το σώμα τις φθορές, και να χτιστεί ο νέος μυϊκός ιστός.

Τα λιπαρά, φυσικά απαραίτητα σε κάθε μας γεύμα, δεν έχουν ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στη μετα-προπονητική διατροφή. Ένα περίπου 10-15% των θερμίδων να προέρχεται από λιπαρά είναι ένα ικανοποιητικό ποσοστό για το γεύμα μετά την άσκηση.

5 ιδέες μετα-προπονητικών γευμάτων:

Ομελέτα (2-3 αυγά) με λαχανικά και 1 φέτα ψωμί: τα αυγά δίνουν όλη την απαραίτητη πρωτεΐνη που χρειάζεται το σώμα. Παράλληλα, τα λαχανικά και το ψωμί καλύπτουν τις ανάγκες για υδατάνθρακα.

Κοτόπουλο ψητό με 1 φλιτζάνι ρύζι ή πατάτα ή ψητά λαχανικά: από τους πιο ‘κλασικούς’ συνδυασμούς γευμάτων, το κοτόπουλο προσφέρει πρωτεΐνη υψηλής αξίας, ενώ τα συνοδευτικά καλύπτουν τις ανάγκες του σώματος για τη σύνθεση του χαμένου γλυκογόνου.

1 γιαούρτι παραδοσιακό με 1 φρούτο ή 1 κουταλιά μέλι, και μία χούφτα ωμούς, ανάλατους και άψητους ξηρούς καρπούς: από τις πιο ‘γεμάτες’ τροφές, το παραδοσιακό γιαούρτι εφοδιάζει το σώμα με σημαντικές πρωτεΐνες και λιπαρά, ενώ τα απαραίτητα ποσά υδατάνθρακα συμπληρώνονται από το φρούτο ή μέλι, και τους ξηρούς καρπούς.

1 κούπα διάφορα φρούτα μαζί με 1 κυπελάκι cottage: μία εύκολη φρουτοσαλάτα, που μπορείτε να έχετε και μαζί σας, εάν δεν υπάρχει ο χρόνος να καταναλώσετε πλήρες γεύμα μετά την άσκηση.

1 wrap τορτίγια, με τόνο και λαχανικά: εάν δεν προλαβαίνετε να καταναλώσετε κυρίως γεύμα, τα λαχανικά και η τορτίγια προσφέρουν τους απαραίτητους υδατάνθρακες, και ο τόνος την πρωτεΐνη, καθιστώντας το ένα εύκολο και πλήρες μετα-προπονητικό σνακ.

Τα 30 λεπτά με 2 ώρες, είναι η καλύτερη στιγμή για την κατανάλωση του γεύματος μετά την άσκηση, καθώς το σώμα είναι σε αναμονή για τα θρεπτικά συστατικά που αναπληρώσουν όσα χάθηκαν στην άσκηση.

Και, φυσικά, δεν ξεχνάμε το νερό! Καθώς με τον ιδρώτα χάνονται υγρά, και μαζί τους πολύτιμοι ηλεκτρολύτες από το σώμα, πολύ σημαντική είναι και η σωστή ενυδάτωση μετά από την άσκηση. Ιδανικά, για την αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών, αντί για σκέτο νερό (που μπορεί να φέρει επιπλέον απώλειες) ρίξε στο νερό σου λίγο στυμμένο λεμόνι, μέλι και 1 κουταλάκι φυσικό ανεπεξέργαστο αλάτι.

diatrofi.gr

Αθλητισμός: Τι είναι και γιατί είναι σημαντικός στην ανθρώπινη κοινωνία;

Ο αθλητισμός


Ο αθλητισμός γεννήθηκε από την ίδια την ανθρώπινη φύση. Η κίνηση είναι η αδιάψευστη μαρτυρία για την ζωή κάθε έμβιου όντος, είναι ένα στοιχείο που δηλώνει την ύπαρξη κάθε οντότητας. Οι λέξεις αθλητισμός και αθλητής παράγονται από το «άθλος», που σημαίνει κοπιαστικό έργο, εντατική προσπάθεια. Στα πλαίσια των συγχρόνων κοινωνιών, οι αθλητικές εκδηλώσεις περιέχουν ένα νόημα βαθύτατα κοινωνικό. Οι αθλητές ως άτομα ή οι αθλητικές ομάδες αντιπροσωπεύουν μία περιοχή, μία κοινωνία, μία χώρα. Ο αθλητισμός -κυρίως ως θέαμα και όχι τόσο ως πρακτική- επηρεάζει βαθύτατα πολυπληθή σύνολα ανθρώπων.


Οι επιδράσεις του αθλητισμού στον άνθρωπο:


1. Κατά την ανάπτυξη αυτής της ενότητας θα δοθεί έμφαση στην επίδραση που δέχεται από τον αθλητισμό η ανθρώπινη οντότητα. Η προσωπικότητα αποτελείται από βασικές ομάδες ιδιοτήτων (νοητικές, σωματικές, ηθικές, ψυχικές-συναισθηματικές) που συνδέονται και συνθέτουν ένα οργανικό σύνολο, την ανθρώπινη υπόσταση.


2. Η ανάπτυξη όλων των στοιχείων που αποτελούν την προσωπικότητα, πρέπει να είναι -και δια μέσου του αθλητισμού- όσο το δυνατό ισόρροπη.


 α) Ως προς την ανάπτυξη του σώματος, η συνεισφορά του κρίνεται ως θετική. Οι σωματικές ιδιότητες αναπτύσσονται και η υγεία διασφαλίζεται ως ένα μεγάλο βαθμό.


 β) Τα ηθικά στοιχεία, δηλαδή ιδιότητες όπως η άμιλλα, η αλληλοβοήθεια, η φιλία, βρίσκουν πρόσφορο έδαφος για ανάπτυξη του αθλητή, που έχει ενστερνιστεί τις αρχές του «ευ αγωνίζεσθαι». Οι αθλητικές εκδηλώσεις, γενικά μπορούν να προωθήσουν την ιδέα της συνεργασίας.


 γ) Ο άνθρωπος λειτουργεί συναισθηματικά και βιώνει -συχνά με υπέρμετρη ένταση- τις ψυχικές του ιδιότητες. Η χαρά, η λύπη, ο φόβος, η αγωνία «καθαίρουν» συναισθηματικά τα σύγχρονο άτομο, που κατατρύχεται από έναν τρόπο ζωής, ο οποίος επιβάλλει τη «στυγνή λογική» ως βάση της ανθρώπινης συμπεριφοράς.


 δ) Κάθε άθλημα παρουσιάζει δυσκολίες και απρόοπτα, που είναι αδύνατο να αντιμετωπιστούν χωρίς πνευματική εγρήγορση. Το «πνεύμα» του αθλητή πρέπει να είναι ενεργό, διαφορετικά δυσκολεύει υπέρμετρα η προσπάθειά του προς τη επιτυχία.


3. Η άθληση χρειάζεται να θεωρηθεί απαραίτητο όπλο του ανθρώπου, στην προσπάθειά του για ολοκλήρωση. Αυτή ακριβώς ήταν η οπτική των Αρχαίων Ελλήνων. Ίσχυε το «νους υγιής εν σώματι υγιεί».


Με ποιο τρόπο επηρεάζει ο αθλητισμός τη ζωή και την εξέλιξη της σύγχρονης κοινωνίας:


1. Κάθε αθλητής ή σωματείο εκπροσωπεί μία πόλη, μία γεωγραφική περιοχή, μία χώρα ή και μία πολιτική ή θρησκευτική ιδεολογία, όπως συμβαίνει με κάποια σωματεία σε χώρες του εξωτερικού. Είναι επόμενο, κατά τη διαδικασία του αθλητικού αγώνα, να έρχονται σε «σύγκρουση» και οι «χώροι» που εκπροσωπούν οι διαγωνιζόμενοι αθλητές


2. Όταν είναι αναπτυγμένη η «φίλαθλη συνείδηση», οι αθλητικές εκδηλώσεις δεν αποτελούν αφορμή για ξεσπάσματα «τυφλής βίας».


3. Πολύ ισχυρή η επίδρασή του στο οικονομικό επίπεδο της σύγχρονης κοινωνίας. Οι περισσότεροι τομείς του αθλητισμού χαρακτηρίζονται από επαγγελματισμό. Τα χρηματικά έσοδα, που προσπορίζονται από αθλητικές εκδηλώσεις οι διοργανωτές τους, είναι πολύ μεγάλα (τηλεοπτικά και ραδιοφωνικά δικαιώματα μετάδοσης, διαφημίσεις, προγνωστικά αγώνων, εμπορική και οικονομική κίνηση στους τόπους διεξαγωγής αθλητικών συναντήσεων).


4. Εκτός από τους επαγγελματίες αθλητές, υπάρχει πλήθος ανθρώπων που ασκούν επαγγέλματα, τα οποία άμεσα συνδέονται με τον αθλητισμό (προπονητές, ειδικευμένοι δημοσιογράφοι, φροντιστές, προσωπικό σταδίων).

https://e-didaskalia.blogspot.com/2014/10/blog-post_81.html?m=1

Τι είναι η αποθεραπεία;

Τι είναι η αποθεραπεία;

Αν και είναι μεγάλος πειρασμός τελειώνοντας την κυρίως προπόνηση να παρακάμψετε την αποθεραπεία, πρέπει να γνωρίζετε ότι είναι εξίσου σημαντική όσο και η προθέρμανση.

Θυμηθείτε ότι το σώμα σας, όπως πρέπει να περάσει με την προθέρμανση από την κατάσταση ηρεμίας στην κατάσταση της δραστηριοποίησης, το ίδιο ακριβώς χρειάζεται με το τέλος της κυρίως προπόνησης περνώντας μέσω της αποθεραπείας πάλι στην κατάσταση ηρεμίας!

Αποθεραπεία λοιπόν ή κοινώς το χαλάρωμα, είναι η απαραίτητη προοδευτική σωματική και ψυχολογική επαναφορά, μέσω ήπιων κινήσεων-μετακινήσεων και διατατικών ασκήσεων μετά το τέλος της κυρίως προπόνησης.

Η αποθεραπεία ή χαλάρωμα επιτρέπει στο σώμα σας να χαλαρώσει και να επιστρέψει στην αρχική κατάσταση ηρεμίας και ξεκούρασης.

Επίσης η εκτέλεση της αποθεραπείας στο τέλος της προπόνησης, είναι ο καλύτερος τρόπος να ελαχιστοποιηθεί η κούραση και να απομακρυνθούν όλες οι κυματογόνες ουσίες που συσσωρεύτηκαν στην διάρκεια της. Κατά συνέπεια δεν πρέπει ποτέ να προσπαθήσετε να υπερπηδήσετε αυτό το στάδιο.

Η διαδικασία της αποθεραπείας είναι ακριβώς η αντίστροφη από αυτή που συντελείται κατά την διάρκεια της προθέρμανσης. Ξεκινώντας την διαδικασία της αποθεραπείας, επιβραδύνετε τον ρυθμό της αθλητικής δραστηριότητας που έχετε επιλέξει.

Ειδικά αν εκτελείτε αερόβια δραστηριότητα, επιτρέπει την σταδιακή μείωση των καρδιακών σφυγμών κατεβάζοντας τους στα φυσιολογικά επίπεδα και η αναπνοή σας να αποκτήσει τον κανονικό της ρυθμό. Τέλος επειδή το μυϊκό σας σύστημα είναι ζεστό και ελαστικότερο από την κυρίως προπόνηση, μπορείτε να εκτελέσετε τις ασκήσεις διατάσεων με μεγαλύτερη ευκολία από ότι στην προθέρμανση.

Αφιερώστε τουλάχιστον 10 λεπτά στην αποθεραπεία σε κάθε προπόνηση. Αν το προπονητικό σας πρόγραμμα ήταν έντονο ή ήσασταν πιασμένοι από προηγούμενες προπονήσεις αφιερώστε περισσότερη ώρα στην αποθεραπεία.

Αποτελέσματα αποθεραπείας

Κατά την διάρκεια της αποθεραπείας οι ερευνητές έχουν βρει ότι συντελούνται οι παρακάτω λειτουργίες στον οργανισμό:

Μειώνεται η θερμοκρασία του σώματος και επανέρχεται στα φυσιολογικά επίπεδα.

Ομαλοποιείται ο μεταβολισμός και η αιμάτωση των οργάνων.

Βελτιώνεται η ελαστικότητα και η αιμάτωση των μυών.

Ομαλοποιείται η μεταφορά του οξυγόνου στους ιστούς.

Ελαύνεται το παραγόμενο γαλακτικό οξύ.

Επαναφορά μερικώς ή ολικώς όλων των οργανικών συστημάτων στην κατάσταση που ήταν πριν αρχίσει η προπόνηση.

Συνοπτικά η αποθεραπεία αυξάνει την ταχύτητα ανάρρωσης, βοηθάει στην γρήγορη απομάκρυνση των κυματογόνων ουσιών, χαλαρώνει τους μύες, επαναφέρει την χαμένη λόγω κόπωσης ελαστικότητα, βελτιώνει το συντονισμό των μυών, τέλος αποτελεί μια πρώτης τάξεως ευκαιρία για ψυχική-πνευματική χαλάρωση και αυτοσυγκέντρωση.

Εάν το σώμα δεν χαλαρώσει ικανοποιητικά το κυκλοφοριακό σύστημα συναντά δυσκολίες στο να μπορέσει να επανατροφοδοτήσει τα εσωτερικά όργανα, να απομακρύνει το λιμνάζων στους μυϊκούς ιστούς αίμα, να τροφοδοτήσει με την απαιτουμένη ποσότητα οξυγόνου όλα τα όργανα, να ομαλοποιήσει την καρδιακή λειτουργία και να απομακρύνει τις κυματογόνες ουσίες.
 

Είδη αποθεραπείας

Υπάρχουν πολλά είδη αποθεραπείας, τα δυο κυριότερα όμως είναι η γενική αποθεραπεία και η ειδική αποθεραπεία. Η γενική αποθεραπεία περιλαμβάνει γενικές ασκήσεις που δεν έχουν καμία ειδική ομοιότητα με τις ασκήσεις που έγιναν στο κυρίως πρόγραμμα. Έχουν σκοπό να χαλαρώσουν γενικά όλους τους μύες.

Η ειδική αποθεραπεία περιλαμβάνει μια σειρά από κινήσεις απομίμησης των κινήσεων ή παρόμοιας μορφής κινήσεις που έγιναν στο κυρίως πρόγραμμα αλλά με πιο ήπια και χαλαρή μορφή. Η ειδική αποθεραπεία σκοπεύει να χαλαρώσει καλύτερα την περιοχή εκείνη, που επιβαρύνθηκε περισσότερο κατά την διάρκεια της προπόνησης.

Μετά την γενική και ειδική αποθεραπεία, είναι πολύ σημαντικό να συμπεριλάβετε στην γενικότερη διαδικασία της αποθεραπείας ένα πρόγραμμα με ασκήσεις διατάσεων, εστιάζοντας στους μύες που εργάστηκαν περισσότερο κατά την διάρκεια της προπόνησης. Δώστε μεγάλη έμφαση στις διατατικές ασκήσεις αλλά σε καμία περίπτωση μην κάνετε μονό διατατικές.

Όπως και στην προθέρμανση οι διατάσεις αποτελούν μέρος της αποθεραπείας και δεν είναι από μόνες τους η αποθεραπεία! Τα μυϊκά τραβήγματα συμβαίνουν συχνά σε μύες που χαλάρωσαν ανεπαρκώς. Για αυτό τον λόγο είναι αναγκαίο κατά την αποθεραπεία να συμπεριλάβετε μια επαρκή ποσότητα διατατικών ασκήσεων.
 

Συμβουλές επαρκούς αποθεραπείας

Η ένταση πρέπει να είναι σταδιακά όλο και πιο μειούμενη έτσι ώστε να μειωθεί η θερμοκρασία του σώματος και να ομαλοποιηθούν οι σωματικές λειτουργίες.

Οι ασκήσεις της αποθεραπείας πρέπει να είναι τέτοιες που να ξεκουράζουν και όχι να κουράζουν επιπλέον τον ασκούμενο.

Χρειάζεται η κατάλληλη επιλογή των ασκήσεων όπως επίσης και η εύρεση της κατάλληλης διάρκειας για να επιτευχθούν τα επιθυμητά αποτελέσματα-οφέλη της αποθεραπείας.

Αποδεκτό σημάδι της επαρκούς αποθεραπείας, είναι η μείωση της θερμοκρασίας και η πλήρη ομαλοποίηση του καρδιακού σφυγμού. Καθοριστικός παράγοντας επίσης είναι και το αίσθημα της χαλάρωσης που νοιώθει ο ασκούμενος κατά την διάρκεια της αποθεραπείας. Το αίσθημα αυτό όμως είναι εντελώς υποκειμενικό.

Η αποθεραπεία πρέπει να αρχίζει σταδιακά, να αποκλιμακώνεται και να φτάνει στο τέλος της στο χαμηλότερο όριο έντασης που έχει προκαθοριστεί. Θεωρητικά πρέπει να αρχίζει με ένταση λιγότερη από ότι στην τελευταία άσκηση του κυρίως προπόνησης και να καταλήγει στο 0.

Σε πολλές περιπτώσεις απαιτείται μεγάλη διάρκεια αποθεραπείας. Σε ορισμένες περιπτώσεις ακόμα και αναλογικά ισοδύναμη με αυτή της κυρίως προπόνησης.

Τέλος μην ξεχνάτε, ότι η αποθεραπεία πρέπει να είναι μια διαδικασία βαθμιαίας μετάβασης, από την πλήρη δραστηριότητα στην μερική ξεκούραση και αποκατάσταση των οργανικών λειτουργιών.

BeStrong.org.gr - 27.03.14

Διατροφή ή γυμναστική για απώλεια βάρους;

Είναι βέβαιο πως τo έχετε ακούσει πολλές φορές: Η σωστή διατροφή και η γυμναστική είναι τα «κλειδιά» για να αποκτήσετε φυσιολογικό βάρος. Ωστόσο στην πράξη το ένα έχει μεγαλύτερη σημασία από το άλλο και αν θα πρέπει να επικεντρωθείτε σε κάποιο, αυτό είναι η διατροφή.
Οι άνθρωποι που απλά αλλάζουν το πρόγραμμα διατροφής τους, έχει παρατηρηθεί πως χάνουν περισσότερα κιλά από εκείνους που στοχεύουν αποκλειστικά σε ένα πιο εντατικό πρόγραμμα εκγύμνασης.

Σύμφωνα με έρευνα του περιοδικού «PeerJ», σε διάστημα 3 ετών, τα άτομα που αύξησαν κατά μισή ώρα την άσκηση ημερησίως, πήραν περισσότερο βάρος από εκείνα που γυμνάζονταν λιγότερο. 

Γιατί λοιπόν το γυμναστήριο δεν κάνει τα θαύματα που πολλοί αναμένουν;

Τι να προσέξετε

Είναι πιο εύκολο να αποφύγετε τις περιττές θερμίδες σε πρώτο χρόνο παρά να προσπαθήσετε να τις χάσετε στην συνέχεια. 

Είναι πιο απλό να μην φάτε ένα μπέργκερ που συνοδεύεται από τηγανητές πατάτες, από το να προσπαθήσετε με ώρες γυμναστικής να κάψετε στην συνέχεια τις 1.200 θερμίδες που προέρχονται από το γεύμα σας.

Επίσης, αν δεν δώσετε προσοχή στις μερίδες, ενδέχεται να καταναλώσετε μεγαλύτερες ποσότητες μετά από πέρας ενός νέου προγράμματος άσκησης στο γυμναστήριο. Όχι μόνο αυξάνεται η όρεξη από την έξτρα προσπάθεια που καταβάλετε, αλλά μπορεί να κάνετε και επιλογές τροφών που απέχουν αρκετά από το να χαρακτηριστούν υγιεινές.

Μισή ώρα στον διάδρομο μπορεί να κάψει γύρω στις 300 θερμίδες, ωστόσο ένα απλό κομμάτι κέικ είναι ικανό να καταστρέψει όλη την σκληρή δουλειά που προηγήθηκε.

Ιδανικός ο συνδυασμός διατροφής και άσκησης

Σε κάθε περίπτωση, όταν παρατηρείτε πως παρά την μεγάλη προσπάθεια στο γυμναστήριο, το αποτέλεσμα δεν είναι ικανοποιητικό, θα πρέπει τότε να ρίξετε το φταίξιμο στις διατροφικές συνήθειες. 

Αυτό φυσικά δεν συνεπάγεται πως θα πρέπει να διακόψετε την συνδρομή σας. Ο συνδυασμός άσκησης και σωστής διατροφής μπορεί να δώσει την λύση στο πρόβλημα με τα επιπλέον κιλά.

Η άσκηση δεν καίει απλά θερμίδες. Στην ουσία απελευθερώνει στον οργανισμό τις ενδορφίνες και κατά συνέπεια συμβάλει στην θετική σκέψη και στην δημιουργία ενός αισθήματος ικανοποίησης για τα όσα καταφέρνετε.

Όσοι συνδυάζουν το γυμναστήριο με την καλή διατροφή, αποκλείεται να μην δουν ορατό αποτέλεσμα μετά το πέρας ενός έτους. Από εκείνο το σημείο και έπειτα, συνεχίζουν να ασκούνται ώστε να διατηρηθούν στα επιθυμητά κιλά. Παράλληλα οι έρευνες έχουν συνδέσει την σωματική άσκηση με την ορθή καρδιακή λειτουργία, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού αλλά και την ψυχική υγεία.

Philenews

Αποθεραπεία μετά την προπόνηση για νέους αθλητές

Η αποθεραπεία μετά από έντονη σωματική δραστηριότητα είναι το πιο σημαντικό σημείο στον κύκλο μίας σωστής και ολοκληρωμένης προπόνησης, συνήθως το αποκαλούμε χαλάρωμα αλλά πιο σωστά ονομάζεται αποθεραπεία για την αποκατάσταση του οργανισμού και αυτό δεν διαρκεί περισσότερο από 15΄.



Η διαδικασία


Σκοπό έχει την επαναφορά του οργανισμού στα επίπεδα που βρισκόταν πριν την άσκηση. Με αυτόν τον τρόπο επιταχύνεται η απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος, υπεύθυνο για την αίσθηση του πιασίματος μετά από έντονη σωματική άσκηση, συντομεύοντας λοιπόν την αποκατάσταση των λειτουργιών στο οργανικό σύστημα. Εκτός αυτού διευκολύνεται η επαναφορά του αίματος στην καρδιά από την περιφέρεια των άκρων, επαναφέροντας λοιπόν τις λειτουργίες στα προ της άσκησης επίπεδα.



Πώς γίνεται


Στο τέλος της προπόνησης συστήνεται χαλαρό τζόκινγκ ή περπάτημα ή χαλαρό, ανάλογα τον χώρο, για 5΄ περίπου με χαλαρό ρυθμό (περίπου 30% της μέγιστης έντασης εξατομικευμένα στο κάθε παιδί). Η αποκατάσταση μπορεί να πραγματοποιηθεί γρηγορότερα με εξατομικευμένες διατάσεις, αθλητική μάλαξη και στη συνέχεια ένα δροσερό ντους για να συμβάλλει στη συστολή των αιμοφόρων αγγείων, πράγμα που βοηθάει στην επαναφορά του αίματος από τα άκρα προς την καρδιά.

Συνέπειες παράλειψης

Σε περιπτώσεις μη σωστής αποθεραπείας σε συστηματικό επίπεδο τότε εμφανίζονται μυϊκοί πόνοι όπου συνοδεύονται με τοπική ευαισθησία και διόγκωση των μυών. Ο πόνος κυρίως έγκειται σε κάθε κίνηση ενεργητικής η παθητικής μορφής όπου και οι μύες χάνουν προοδευτικά την ικανότητα φυσιολογική συστολή τους σε φυσιολογικό εύρος κίνησης.

Σύμφωνα λοιπόν με τους ερευνητές στα επίπεδα του πρωταθλητισμού δεν είναι σπάνιο το να προηγούνται διάφορες μορφές κόπωσης, όταν δεν υπάρχει σωστή αποθεραπεία μετά από κάθε σωματική δραστηριότητα. Έτσι λοιπόν θέλοντας να τονίσουμε πέρα από την μορφή κόπωσης των μυών ένα από τα σημαντικότερα σημεία μορφής της κόπωσης είναι η πνευματική και αισθητηριακή κόπωση , δηλαδή η παρουσία αδυναμίας της ικανότητας για συγκέντρωση, αντίληψης , όρασης και ακοής. Καθώς αυτά στοιχεία εμφανίζονται προοδευτικά στους αθλητές δεν είναι λίγες οι φορές που εμφανίζεται και το στρες της άσκησης με το αποτέλεσμα αυτού να μην μπορεί ο ασκούμενος να ασχοληθεί με τις καθημερινές δραστηριότητες του. Για αυτό και οι ψυχολόγοι συνιστούν τεχνικές χαλάρωσης προκειμένου να μειωθεί η περιττή υπερδιέγερση.

Και η διατροφή συμβάλλει στην αποκατάσταση

Τέλος για να υπάρχει μια σωστή και πλήρης αποθεραπεία θα πρέπει ο αθλητής να προσέξει την διατροφή του ώστε να μπορεί να βοηθήσει όλες τις λειτουργίες του σώματος του για να τον κρατήσουν σε φυσιολογικά επίπεδα των καθημερινών απαιτήσεων.

Μια καλή επιλογή είναι η κατανάλωση χυμών αμέσως μετά την άσκηση, καθώς μας παρέχουν ηλεκτρολύτες που λόγω της άσκησης έχουν χαθεί από τον ιδρώτα και παράλληλα προσφέρουν υδατάνθρακές για την αναπλήρωση των χαμένων υγρών. Ωστόσο θα πρέπει να υπάρχει λήψη πρωτεϊνούχων γευμάτων για την αναδόμηση του μυϊκού ιστού. Έτσι λοιπόν ξαναβρίσκοντας γρήγορα την χαμένη ενέργεια με ένα συστηματικό πρόγραμμα αποθεραπείας απομακρύνεται ο κίνδυνος ύπαρξης μελλοντικών τραυματισμών.

7 Χρήσιμα Tips Αποκατάστασης

Κυλίσου επάνω σε ένα κύλινδρο (Roller physio) βοηθάει για αποθεραπεία συγκεκριμένων μυών, ώστε να επανέλθουν γρηγορότερα στα φυσιολογικά τους επίπεδα.

Χαλάρωση αποθεραπεία 10 με 15’ χαλαρό τρέξιμο η περπάτημα.

Διατάσεις ακόμα και στην γυμναστική στο σχολείο, αυξάνουν την ευλυγισία και δίνουμε την ευκαιρία στο νευρικό σύστημα να χαλαρώσει.

Αθλητική μάλαξη για απελευθέρωση της έντασης των μυών καθώς βελτιώνει το εύρος κίνησης

Ενυδάτωση για την αποφυγή αφυδατώσεις.

Γεύματα πρωτεϊνών από φυσικές τροφές, ώστε να μπορέσουν να επανέλθουν οι μυς στην φυσική τους κατάσταση.

Ύπνος, είναι πολύ σημαντικός για την ανάπαυση του σώματος μας αλλά και για την υγεία μας.

athlometrix.com

Αθλητική ψυχολογία & Άγχος απόδοσης: Πού να εστιάζουμε όταν μας ενδιαφέρει η απόδοση/νίκη.

Ακούγεται και είναι αυτονόητο. Στον αγωνιστικό αθλητισμό και τον πρωταθλητισμό μας ενδιαφέρει η νίκη, η απόδοση, η υψηλότερη επίδοση. Στην προσπάθεια για την επίτευξή τους, ο αθλητής συνήθως εστιάζει ακριβώς σε αυτό που διεκδικεί, δηλαδή τη νίκη. Ακούγεται λογικό.

Δυστυχώς όμως δεν είναι αποτελεσματικό!

Γιατί όμως; Όταν ο αθλητής εστιάζει στο αποτέλεσμα του αγώνα, εστιάζει σε κάτι που είναι:

Α) Στο μέλλον

Β) Δεν είναι 100% στο δικό του έλεγχο.

Κατά συνέπεια, εστιάζει σε κάτι που έχει ένα βαθμό αβεβαιότητας. Και η ύπαρξη και η εστίαση σε αβεβαιότητες, δημιουργεί άγχος, μειωμένη συγκέντρωση και καταστροφολογία και απογοήτευση όταν υπάρξουν δυσκολίες, ή τα πράγματα δεν πάνε καλά.

Το να εστιάζει λοιπόν ο αθλητής εμμονικά στο αποτέλεσμα, δεν τον βοηθά σε αυτό που επιδιώκει.

Μια κινέζικη παροιμία λέει:

«Ο τοξότης που κοιτάζει το χρυσό βραβείο, τυφλώνεται και αστοχεί». Οι κινέζοι ήξεραν αθλητική ψυχολογία!

Είναι αυτονόητο πως ο αθλητής θέλει έντονα και διεκδικεί τη νίκη. Για να την επιτύχει, θα έχει πολύ καλύτερες πιθανότητες αν εστιάσει στο παρόν και σε αυτά που ο ίδιος μπορεί να ελέγξει. Σε αντίθεση με τα παραπάνω δηλαδή:

Α) Στο παρόν (αυτή τη στιγμή και όχι μετά από 1 ή 90 λεπτά που θα έχει τελειώσει ο αγώνας, ή μετά από την εκτέλεση αυτή της βολής).

Β) Στη διαδικασία και όχι στο αποτέλεσμα (εννοείται και θέλω πολύ να κερδίσω και για να το καταφέρω, χρειάζεται να εστιάσω στην διαδικασία της προσπάθειάς μου (τώρα που κάνω ζέσταμα/ τώρα που αγωνίζομαι).

Εκτός της υψηλότερης απόδοσης που τελικά έχουν οι αθλητές που εστιάζουν στη διαδικασία και την προσπάθειά τους παρά στο «παζάρεμα» για το αν θα κερδίσουν ή θα χάσουν, – για το αν θα παίξουν καλά ή άσχημα, για το αν θα βάλουν αυτή την κρίσιμη βολή ή αν θα κάνουν ace οι γκολφέρ, κτλ. – οι μελέτες δείχνουν πως οι αθλητές που εστιάζουν στην προσπάθεια και όχι στο αποτέλεσμα, απολαμβάνουν περισσότερο το άθλημά τους, έχουν λιγότερες απουσίες από τις προπονήσεις και προσεγγίζουν τον αγώνα ως πρόκληση και όχι ως απειλή. Έχουν μάλιστα, περισσότερες πιθανότητες να συνεχίσουν τον αθλητισμό για περισσότερα χρόνια. Ειδικά, το στοιχείο του να αντιλαμβάνεται ο αθλητής τον αγώνα ως μια ωραία πρόκληση αντί για μια απειλή, είναι που συμβάλλει τα μέγιστα στην επίτευξη της αυτοπεποίθησης, της συγκέντρωσης και της σωματικής απόδοσης που τελικά θα τον βοηθήσουν να έχει την υψηλότερη δυνατή επίδοση. Βεβαίως, αρκετές φορές, ο αθλητής είτε έχει έντονα αγχώδη στοιχεία στην προσωπικότητά του, είτε έχει “ενδυναμώσει” πολύ τον μη-λειτουργικό τρόπο σκέψης και δράσης και δυσκολεύεται να υιοθετήσει έναν τρόπο σκέψης και εστίασης που να τον/την βοηθά. Σε αυτή την περίπτωση κρίνεται χρήσιμη η συνεργασία με έναν αθλητικό ψυχολόγο, ώστε να προπονήσει εκτός από τον σώμα και τις νοητικές δεξιότητες που θα τον/την βοηθήσουν στην αθλητική του προσπάθεια.

Αυτή τη νοοτροπία χρειάζεται οι προπονητές και οι άλλοι κοντινοί στον αθλητή άνθρωποι (γονείς, διοίκηση) να την «χτίζουν» με τη στάση τους και τον τρόπο που επικοινωνούν με τον αθλητή, δηλαδή με τα όσα του λένε είτε με τα λόγια είτε με τη συμπεριφορά τους, η οποία ‘ακούγεται’ πολύ περισσότερο από τα λόγια τους. Το πώς αυτό μπορεί να γίνει αποτελεσματικά θα είναι το αντικείμενο επόμενου άρθρου.

https://www.coaching-therapy.gr

Οι τροφές που βοηθούν στην καλή κυκλοφορία του αίματος

Οι θρόμβοι και η συσσωρευμένη πλάκα φράζουν τα αιμοφόρα αγγεία στο ανθρώπινο σώμα και κατά συνέπεια εμφανίζονται οι κράμπες και τα μουδιάσματα. Υπάρχουν τροφές που βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος και συμβάλουν στην καλή λειτουργία του οργανισμού.

Η κακή κυκλοφορία του αίματος επηρεάζει ανθρώπους όλων των ηλικιών και αν αφεθεί χωρίς θεραπεία μπορεί να προκαλέσει σοβαρή βλάβη στον εγκέφαλο, την καρδιά, το ήπαρ, τους νεφρούς και τα άκρα. Είναι πιο συχνή πάθηση σε ηλικιωμένους ανθρώπους, αλλά θα πρέπει να ληφθεί σοβαρά υπόψη σε οποιαδήποτε ηλικία.

Φυσικά ισχύει για όσους τρέχουν και αθλούνται, δεδομένου ότι η σωστή κυκλοφορία του αίματος βοηθά τις αθλητικές επιδόσεις.

Παρακάτω ακολουθούν τροφές και μπαχαρικά που βοηθούν στην βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος:

Μαύρη σοκολάτα

Η σοκολάτα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες που συμβάλλουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης.

Κουρκουμάς

Προλαμβάνει την απόφραξη των αρτηριών. Να σημειωθεί ότι απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό όταν συνδυάζεται με το μαύρο πιπέρι.

Χυμός παντζάρι

Διευκολύνει την κυκλοφορία του αίματος, προωθεί τη ροή οξυγόνου προς τους μυς και μειώνει την αρτηριακή πίεση. Μπορείτε να φτιάξετε ένα εξαιρετικό χυμό με παντζάρι.

Σολομός

Λόγω της υψηλής του περιεκτικότητας σε Ω-3 λιπαρά οξέα έχει αντιπηκτική και αντιθρομβωτική δράση.

Πιπεριά καγιέν

Ενισχύει τα τοιχώματα των αρτηριών και των αιμοφόρων αγγείων, επιτρέποντας την καλύτερη ροή αίματος προς τα όργανα.

Ραπανάκι

Είναι πλούσιο σε μέταλλα, όπως το κάλιο, που βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και προωθούν την κυκλοφορία του αίματος.

Λαχανίδα

Βοηθά στην αναπλήρωση ερυθρών αιμοσφαιρίων και βοηθά το αίμα να μεταφέρει περισσότερο οξυγόνο στα κύτταρα.

Λαχανάκια Βρυξελλών

Παρέχουν σημαντική ποσότητα βιταμίνης C, η οποία δρα ως αντιοξειδωτικό στα τοιχώματα των αρτηριών, προωθώντας τη διαστολή τους, άρα και την ανεμπόδιστη ροή του αίματος.

Σκόρδο

Προλαμβάνει τη θρόμβωση των αρτηριών, η οποία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για σοβαρές καρδιαγγειακές επιπλοκές όπως το έμφραγμα και το εγκεφαλικό.

Πηγή : runnfun

Fmh.gr

Αθλητική διατροφή. Τι τρώμε πριν, κατά και μετά την προπόνηση.

Αθλητική διατροφή

Τι τρώμε πριν, κατά και μετά την προπόνηση.

Πριν την προπόνηση.

Ο χρόνος λήψης του γεύματος αποτελεί κεφαλαιώδους σημασίας παράγοντα για την αθλητική απόδοση. Το γεύμα πρέπει να λαμβάνεται 2-3 ώρες πριν την προπόνηση.

Το γεμάτο στομάχι θεωρείται αναστολέας της αθλητικής απόδοσης, γιατί αφενός δυσκολεύει την αναπνοή εμποδίζοντας την κίνηση του διαφράγματος και αφετέρου απομακρύνει μέρος του αίματος από τους μύες για τις ανάγκες της πέψης. Το άδειο στομάχι εκτός από την αίσθηση του «κενού», ενδέχεται να προκαλέσει υπογλυκαιμία και αίσθηση αδυναμίας.

Το γεύμα πρέπει να είναι πλήρες, ελαφρύ θερμιδικά, να αποτελείται από εύπεπτες τροφές και να μην ξεπερνά τις 400 θερμίδες, περιλαμβάνοντας κυρίως υδατάνθρακες για ενέργεια και κατά δεύτερο λόγο πρωτεΐνη, ενώ σημαντικό είναι να αποφύγουμε τα πολλά λίπη γιατί έχουν μεγάλο χρόνο παραμονής στο στομάχι.

Έρευνες έχουν δείξει ότι λήψη ψηλής ποσότητας σύνθετων υδατανθράκων πριν την παρατεταμένη άσκηση, όπως ψωμί, δημητριακά ολικής, ζυμαρικά και φρούτα, δημιουργεί αποθέματα γλυκογόνου που βελτιώνουν την αντοχή, και αυξάνουν την αθλητική απόδοση.

Αποφεύγουμε τις ακραίες θερμοκρασίες (πολύ ζεστά και πολύ κρύα), και μασάμε καλά την τροφή, οι Κινέζοι λέγανε χαρακτηριστικά «πίνε την τροφή και μάσησε το νερό». Η υπερβολική λήψη υγρών πρέπει να αποφεύγεται λόγω της αραίωσης των γαστρικών υγρών που προκαλεί επιβραδύνοντας έτσι την πέψη.

Πριν την παρατεταμένη άσκηση η πρόσληψη 100-200 ml χυμού ή ισοτονικού ποτού μας δίνει μια «ενεργειακή ώθηση». Η υπερκατανάλωση απλών ζαχάρων (γλυκά) πριν την προπόνηση πρέπει να αποφεύγεται γιατί λόγω της ταχείας απορρόφησής τους, ανεβάζουν απότομα την γλυκόζη του αίματος, προκαλώντας αυξημένη έκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας, με αποτέλεσμα την εμφάνιση υπογλυκαιμικών συμπτωμάτων όπως αδυναμία, ζάλη, εφίδρωση, τρέμουλο, ναυτία.

Κατά την διάρκεια της προπόνησης.

Κατά την διάρκεια της προπόνησης θα πρέπει να δίδεται ιδιαίτερη προσοχή στην αναπλήρωση των υγρών και ηλεκτρολυτών (μεταλλικών αλάτων), ειδικότερα κατά τους θερμούς μήνες. Η έλλειψη Νατρίου προκαλεί κράμπες, ενώ το Κάλιο μας προστατεύει από επικίνδυνες καρδιακές αρρυθμίες. Οι απώλειες υγρών δεν πρέπει να καλύπτονται μόνο με νερό μεταλλικό ή μη, και τσάι, πολύτιμα θεωρούνται, οι αραιωμένοι χυμοί, τα ισοτονικά ποτά και τα ζουμερά φρούτα που εκτός από ηλεκτρολύτες μας δίνουν και ενέργεια.

Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι το αίσθημα της δίψας έρχεται αργά, ενώ η αφυδάτωση ήδη έχει αρχίσει, και ότι απώλεια υγρών 10% επί του σωματικού βάρους μειώνει την απόδοση κατά 50%, ενώ κατά 20% επιφέρει κατάρρευση των σωματικών λειτουργιών, υπερθέρμανση, θερμοπληξία, μέχρι και τον θάνατο.

Μετά την προπόνηση

Μετά την προπόνηση ο οργανισμός βρίσκεται σε μια ιδιαίτερη κατάσταση «αποδιοργάνωσης», αποτέλεσμα της οποίας είναι η έλλειψη διάθεσης για φαγητό, η οποία επανέρχεται μετά από κάποια ώρα.

Αρχικά θα πρέπει να αναπληρωθούν οι απώλειες του νερού και των ηλεκτρολυτών, με μια μη υπερβολική λήψη νερού, χυμού φρούτων ή ισοτονικών ποτών.

Το επόμενο μέλημά μας είναι η πλήρωση των αποθηκών του γλυκογόνου, που αποτελούν για τον οργανισμό μια παρακαταθήκη «άμεσης ενέργειας». Οι πατάτες, το ρύζι, τα ζυμαρικά και το πλήρες ψωμί είναι εύπεπτοι υδατάνθρακες, που θα μας βοηθήσουν αποφασιστικά προς αυτήν την κατεύθυνση.

Μια σαλάτα με λαχανικά εποχής αποτελεί απαραίτητο συμπλήρωμα κάθε κυρίου γεύματος, τροφοδοτώντας τον οργανισμό με φυτικές ίνες για την καλή λειτουργία του εντέρου, καθώς και με πολύτιμες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που η παρουσία τους αποτελεί κρίσιμο παράγοντα ρύθμισης του μεταβολισμού.

Παράλληλα η πρόσληψη πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, όπως ψάρι, κοτόπουλο, ή άλλο άπαχο κρέας και εναλλακτικά τυρί, αυγό ή όσπρια προάγει την αποκατάσταση των φυσιολογικών φθορών των πρωτεϊνικών δομών του οργανισμού.

Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την εκδήλωση των πολλών βασικών λειτουργιών του οργανισμού. Τα αμινοξέα τους αποτελούν το υλικό για το «χτίσιμο των μυών», αλλά και άλλων ιστών.

Τα φρούτα από μόνα τους και ο συνδυασμός τους με γιαούρτι αποτελούν ένα ιδανικό επιδόρπιο, ενώ τις επόμενες ώρες μετά το γεύμα γίνεται αναπλήρωση των υπόλοιπων υγρών με χυμούς φρούτων και νερό.

Το επιμύθιο

Δεν μπορούμε να κατευθύνουμε τον άνεμο, μπορούμε όμως να ρυθμίσουμε τα πανιά!
Αθανάσιος Δ. Νατσιούλης
Διατροφολόγος – Οινογνώστης

http://oega.gr